20 éve kondizok, de sürgősen segítségre lenne szükségem?

Nekem például öt, de abból három év kemény edzés kellett, mire "megtanultam" edzeni. Engem is bosszant, hogy nem nagyon látszik rajtam. Nem olyan "teltnek" látszanak az izmaim, hanem olyan átlagosnak... 180 cm magas vagyok, 77 kg, fekvenyomás 110 max, guggolás 110-be 5, felhúzás 140 kg volt a maximum, bicepszre 55 kg-val szériázok francia rúddal, tricepsznyújtást fekve 45 kg-val csinálom. A combomon látszik valami erősen, de a karom... Az kb 2 centit nőtt két év alatt. Én sem növök látványosan, csak erősödök.

Viszont: Én is ektomorf vagyok, de: Sikerült elérnem körülbelül 15 kg-os hízást, olyan 3 hónap alatt, nem tudom mit csinálhattam másképpen. Zabáltam rengeteget, sok szénhidrátot. Én mindig a nagysúlyos edzés híve voltam, 5-ös szériákkal, és az összetett gyakorlatokat kell erőltetni. Jó, hogyha van egy haverod, akivel azonos szinten vagytok, a testsúlyhoz képesti eredményekben, és versengést alakítatok ki egymás között például. Mindig kell, ami motiváljon. Próbáljál meg minden edzésen emelni súlyon, és kialakítani az agy-izom kapcsolatot a lehető legjobbra, és visszább venni az ismétlésszámot. Most ennyi jutott eszembe hirtelen. Remélem hasznos volt valamennyire.

Nem olvastam mit írtak már ide.

Ha nem fejlődsz és az edzés okés (most csak feltételezem), akkor a kaja az ami szr.

Számold a kalóriát, és az legyen meg az alap (2000kcal) + a napi mozgásod + 300-400kcal. Ez elengedhetetlen ahhoz hogy gyarapodj.

Szénhidrátot ne növeld 5 nél tovább, teljesen hasztalan, lehet 4 is elég, főleg hogy nincs nagy izomtömeged, így nem nyelné el a glikogénraktár. Szal legyen mondjuk 2g/ttkg fehérje, 4-5g/ttkg szh, a zsírokból pedig annyit, hogy a kalóriatöbblet meglegyen. Ez edzőnapokon akár 4000 is lehet mint előző írta (ezt még épp láttam)

Szal a zsírok lennének fontosak, abból is telítetlen legyen a lehető legtöbb.

Olajos magvakból tudod bevinni: mogyoró, mogyoróvaj, földimogyoró, szotyi (hehe), kókuszolaj, olivaolaj.

A zsírosabb húsokat se vesd meg, csak könnyebb lesz bevinni a tápanyagot (szóval nem kell csirke rizs 0-24/7)

Ektomorfként ezt tudom tanácsolni.

ICF 5x5

Megoldás minden problémára.