Tudnátok nekem írni 5 napos edzéstervet felsőtestre (mell, bicepsz, tricepsz, hát, has. )?

10.: azért belekötnék pár dologba:D

A hét:

tricepsz: miért nincs fej feletti tricepsz?

váll: kezdőknek miért kéne oldalemeléssel előrefárasztani? Szerintem kezdésnek mehet inkább az alapgyakorlat (vállból nyomás) és abból kéne 4 sorozat, nem az oldalemelésből.

B hét: tricepsz: miért kell fordított fogású tricepsz? (szerintem kezdőként jobb lenne a rendes "tömegnövelő"(már ha lehet ezt egy izolációs gyakorlatra mondani) gyakorlatokkal foglalkozni, pl. ebben az esetben lórúgás.)

A többi jó, de szerintem nem kell ennyi változás. az egyik héten a mell gyakorlatok alap tömegnövelésre koncentrálnak, a másik hét meg olyan, mintha a lemaradt felsőmelledet akarnád felhozni. Nem kéne ennyi változás, elég lenne izomcsoportonként heti 1 gyakorlat, vagy mondjuk 2 gyakorlat megcserélése, de a túl sok változás rossz, a idegrendszer így nem tud adaptálodni, nem tanul meg erőt kifejteni a mozdulatban.

Mindkét héten van fej feletti bicepsz; A héten koponyatörő, B-héten Tricepsznyújtás fejfölött egykezes súlyzóval.

Szerintem az oldalemelés a leghatásosabb vállgyakorlat, egyébként is ez megy direktbe a váll oldalsó részére, a nyomás inkább az elülső részére megy, azzal pedig nem sokaknak van problémája, mert kap a ferde pados és a fekvenyomásnál is rendesen. Amúgy csak egyik héten kezdődik a válledzés oldalemeléssel, a másik héten nyomással kezdődik. De ha előfárasztásnak is vennénk az oldalemelést, ami kezdőknek nem való, ki mondta, hogy ez egy kezdőknek szóló edzésterv? Nem tudom mióta edz a kérdező, de írtam az elején, hogy egy ilyen edzéstervhez komolya edzésmúlt kell.

A lórúgás pont hogy nem tömegnövelő gyakorlat, a tricepsz tömegére legjobb hatással a tolódzkodás és a szűknyomás van. Ezek az alapgyakorlatok tricepszre, és helyett is kapnak az edzéstervben.

A melledzéssel és a sok variálással kapcsolatos kifogásodra csak annyit tudok mondani, hogy én hiszek az izomösszezavarás elvében. Az én edzéstervem ennél sokkal cifrább, én nekem nincs két egyforma edzésem, mindig variálok. Ismétlésszámban is van hogy 5x5öket csinálok, máskor meg pihe súllyal extrém magas ismétlésszámmal (50-100) dolgozok.

Egyébként értem én a kifogásaidat, de azok alapvetően abból erednek, hogy azt gondolod, egy kezdőnek írtam ezt az edzéstervet. Egyáltalán nem. Kezdőknek teljes testes edzések kellenek, majd 3 később négy napos osztottak. Sok éves edzésmúlt, jó kajálás és sok pihenés kell, hogy valaki bírjon egy ilyen 5 napos felosztást.

Így van, de te csak azt írtad, hogy maga az 5 nap nem kezdőknek való.:D A nyomások tökéletesek a váll általános tömegnövelésére (kivéve hátsó delta), de azért egy Arnold-nyomás azért mégis csak inkább elülső deltagyakorlat, a vállból nyomás egykezessel az nem, már csak józan paraszti ésszel is, oldalra mozog a felkarod, nem előre.

A koponyatörő az nem fej felett történik. A fej felettit úgy értettem, hogy a felkarod a fejed mellett van, a koponyatörő az inkább test előtt megy.

Jómagam is rájöttem, hogy a lórúgás nem tömegnövelő gyakorlat, ezért is írtam oda zárójelbe:

"(már ha lehet ezt egy izolációs gyakorlatra mondani)"

Arra akartam kilyukadni, hogy többet profitálhat belőle, mint pl. a fordított fogású egykaros letolással.

Az ismétlésszámok variálásával nem veszekszem, de én a nagyobb ciklusok híve vagyok (pl. 3 hónapig magas ismétlésszám, 2 hónapig alacsony ismétlésszám)

Én is használok 50-100 as ismétlésszámokat, izomérzet javításához, illetve vérrel telítettséghez. Amúgy hogyha az oldalemelés a nyomás előtt vagy, akkor az kimondatlanul is előrefárasztáson alapul.

Én azt gondolom hogy egy válledzésen egy nyomás az tökéletesen elég. Az Arnold-nyomást egyébként meg marhaságnak tartom.

Talán igazad van és a vállból nyomás jobban az oldalsó deltára hat, mint mondjuk a miltary press. Nekem mindenesetre az a tapasztalatom, hogy az emberek többségének az elülső deltával van a legkevesebb problémája. Általában a túlzásba vitt melledzéseknek köszönhető ez egyébként.

Nekem abszolút kedvenc vállgyakorlatom a szabályosan kivitelezett oldalemelés.

A koponyatörőt valóban sokan vízszintes padon csinálják, és így egy kilencvenfokos szöget zár be a felkarjuk és a törzsük, én sepciel negatív padon szoktam, úgy hogy majdnem olyan pozícióban helyezkednek el a karjaim, mint a fej feletti tricepsznyújtásnál.

Szerintem legalább kéthetente egyszer érdemes fordított fogást alkalmazni, de ezek igazából részletkérdések.

Ahogy nagyjából minden, amit kifogásoltál.

De azért jól tetted, hogy írtál! Én is mindig sokat agyaltam milyen gyakorlatokat, milyen sorrendben csináljak, de most úgy gondolom, hogy olyan túl nagy jelentősége nincs is ennek az egésznek.

Minden edzésterv beválik, amiben nincsenek hatalmas hülyeségek. Értem ezalatt azt, hogy minden másnap mellezünk, vagy 26 sorozatot csinálunk bicepszre, vagy nem edzünk lábra.

Szóval én még mindig kitartok amellett, hogyha a kérdező érez magában annyit, hogy öt napot eddzen egy héten, akkor a fentebb leírt edzésterv egy vállalható megoldás lenne.

Én legalábbis nyugodt szívvel ajánlom neki. Ha meg nem jön be, akkor változtatni kell.

Ennyi!

Szerintem is elég 1 nyomás, sőt, 1 kell, egy oldalemelés oldalsó és hátsó deltára, és ennyi a váll edzés:D (nem írtam, hogy 2 nyomás kéne, és én sem végzek Arnold-nyomást, csak annyit írtam, hogy azt én nem számítanám be egy jó töemgnövelő gyakorlatnak.) Amúgy szerintem az előre-emelés kifejezetten gyenge elülső-deltájú embereknek lett kitalálva, de ritka, hogy valakinek lemarad az elülső rész.

Negatív padon természetesen hasznosabb a koponyatörő, kisebb súllyal végezve is, lényeg hogy 8-12 ismétléssel bukásig kerüljön az ember.:D Szerintem egy gyakorlatnál az a legfontosabb, hogy lehetőleg szabadsúly legyen, hosszú legyen a mozgástartomány, és legyen benne csúcsösszehúzódás és egy jó megnyúlás. De viszont én pl. a bicepszet alsó csigán végzem, mert sokkal jobban érzem, hogyha egy gép ugyan azt biztosítani tudja, mint a szabadsúly, onnantól kezdve a gép is tökéletes, de az ilyen vállból nyomó gépeket én feleslegesnek tartom. De szerencsére nekem nem nagyon kell ilyenen agyalnom, mert a terem ahova járok, csak az alapot biztosítja. (negatív pad pl. nincs:s) És nekem is az oldalemelés a kedvenc gyakorlatom, utána a vállból nyomás egykezessel, az oldalemelés döntött törzzsel már annyira nem a barátom. De igazából tényleg nem fontosak ezek a részletek:) Üdv,

Szerintem ha erő+tömeg kell akkor próbáld ki ezt:

Hétfő: Guggolás: 5x5

Fekvenyomás 5x5

Evezés 5x5

Húzódzkodás 5x5

Szerda:

Tolódzkodás 5x5

Kétkezes bicepsz 5x5

Mellről nyomás 5x5

Húzódzkodás 5x5

Pénteken:

Guggolás 5x5

Felhúzás 5x5

Húzódzkodás 5x5

Fekvenyomás 5x5

Sorozatok között 2-3 perc pihenőig is felmehetsz.Akkora súllyal dolgozz amivel megy az 5 ismétlés.Köztes napokon mehet kardió+has.

11-es, az erőedzés arról szól hogy az adott izmon belül a legtöbb izomrostot tudjuk aktiválni + ha a kaja megvan akkor egy vékony gyerek erőedzéssel tud legjobban felődni.

ha valaki több izmot tudok aktivalni az attol van hogy fejlodik a kozponti idegrendszere és igy pumpálosabb edzésen magasabb ismétlésszámban (8-12) is több izomrostot tud munkába vinni igy keményebben tud edzeni igy többet fog nöni.