Tudnátok nekem írni 5 napos edzéstervet felsőtestre (mell, bicepsz, tricepsz, hát, has. )?

Ember!

Ha nehezen hízó típus vagy, akkor edz heti kétszer, legföljebb háromszor, és felejtsd el ezt a testrész-bontást!

Nem kocagyúrni kellene, hanem a következő gyakorlatokban megerősödni!: guggolás, elemelés (felhúzás), evezőgyakorlat, húzódzkodás, fej fölé nyomás mellről, fekvenyomás, tolódzkodás. Hasazz és vádlizz állva! Mindenből 3-4 sorozat a bemelegítésen belül. Ha valamiből nem tudsz legalább 3x6 ismétlést elvégezni, az a súly nagy.

Egyél meg mától 5 db tojást pluszba naponta, és 100 g összetett szénhidrátot (pl. zabpehely). Ilyenek...

Olvass sokat!

Egyrészt mindenre kellene edzeni, lábra is, mivel a kemény lábedzés hormonálisan segíti a fölsőtest fejlődését. Nincs olyan, hogy tömegnövelő és szálkásító edzés, mivel mindkét esetben nagy súlyokkal kell edzeni, a súlyzós edzés nem változik, csak az étrend és más mennyiségű aerob, ill kardio edzés van.

Neked bőven elég heti 3-4 nap edzés, naturálban ennyi elég, hogy tudj regenerálódni.

Tessék ez lenne a felosztás!

Hétfő: Has+KAR

Kedd: LÁB (vádli is)

Szerda: VÁLL

Csütörtök: Pihenő

Péntek: Has+HÁT

Szombat: Vádli+MELL

Vasárnap: Pihenő

Gyakorlatokat is írjak?

Meg mehet a hasazás a híperhajlítás is, hogy erősödjön a törzsed! Felhúzást elég heti egyszer csinálni, hát napon !

Most nincs időm sajnos, mert meló van! De majd leírom neked normálisan, hogy mit kéne csinálni!

4-es!

igen, írhatnál gyakorlatokat, kíváncsi lennék! :)

Hétfő: felsőtest erő

Kedd: alsótest erő

Szerda: pihi

Csütörtök: mell-tricepsz-bicepsz hipertrófia

Péntek: láb hipertrófia

Szombat: hát-váll-csuklya hipertrófa

Vasárnap: Pihi

Lehet, hogy kár neki az ötnapos edzésterv, az ugyanis olyanoknak való, akiknek van pár éves edzésmúltjuk, fasza a kajájuk, és jó sok idejük van regenerálódni. De mindegy! Írok én neked edzéstervet csak nehogy aztán túledzd magadat!

Elöljáróban annyit, hogy egy óra alatt le kell tudni az edzéseket, mindig alaposan be kell melegíteni edzés előtt, edzés után meg nyújtani kell! A has /törzs edzése, mivel magas ismétlésszámmal történik jó általános bemelegítésnek, de az aznap edzett izmokra is kellenek külön bemelegítő gyakorlatok.

A-hét

Hétfő: Has+KAR

Has/törzs: 3Xamennyi megy: Hasprés/Hiperhajlítás szuperszettben

Has: 3Xamennyi megy: Lábemelés függeszkedve

Tricepsz: 4X8 Tolódzkodás feltámasztott lábbal (súlyt is lehet használni hozzá!)

Tricepsz: 3X10 Tricepsznyújtás padon fekve (Koponyatörő)

Tricepsz: 3X12 Kábeles tricepsznyújtás kötéllel

Bicepsz: 4X8 Bicepszhajlítás egyenes rúddal (ha nem bírja a csuklód, akkor mehet a francia)

Bicepsz: 3X12 Kalapács-bicepsz

Kedd: LÁB (Vádli is)

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés

Comb: 5X8 Guggolás

Comb: 4x10 Kitörés

Comb: 3X12 Lábnyújtás gépen

Comb: 3X12 Lábhajlítás gépen (mehet ez a kettő szuperszettben is néha)

Vádli: 3X20 Álló vádligépen

Vádli: 3X10 Ülő vádligépen

Szerda: Has+VÁLL+Csuklya

Has: 3Xamennyi megy: Lábemelés függeszkedve

Has/törzs: 3Xamennyi megy: Hasprés/Hiperhajlítás szuperszettben

Váll: 4X12 Oldalemelés

Váll: 3x10 Vállból nyomás ülve egykezes súlyzókkal

Váll: 3x12 Döntött törzsű oldalemelés

Csuklya: 3x15 Vállvonogatás egykezes súlyzókkal

Csütörtök: Pihenőnap

Péntek: Has+HÁT+Törzs

Bemelegítés: 5-10 perc evezőpadon

Törzs: 5x8 Felhúzás

Hát: 4Xamennyi megy: Húzodzkodás széles fogással (Ha egyáltalán nem megy, akkor csigán lehúzás mellkashoz széles fogással, de mindig próbálgatni, erőltetni kell a húzodzkodást)

Hát: 4X8 Döntött törzsű evezés

Hát: 3X10 Csigán lehúzás mellkashoz szűk fogással

Hát: 3X12 Egykezes döntött törzsű evezés (fürészelés)

Has: 3Xamennyi megy: Hasprés

Has: 3Xamennyi megy: Lábemelés függeszkedve

Szombat: Vádli+MELL

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés

Mell: 4X8 30fokban döntött padon nyomás rúddal

Mell: 3x10 Fekvenyomás kézisúlyzókkal

Mell: 3X12 30fokban döntött padon tárogatás

Mell: 3X14 Áthúzás

Vádli: 3X20 Ülő vádligépen

Vádli: 3X10 Álló vádligépen

Vasárnap: Pihenőnap

B-hét

Hétfő: Has+KAR

Has: 3Xamennyi megy: Lábemelés függeszkedve

Has: 3Xamennyi megy: Hasprés/Hiperhajlítás szuperszettben

Tricepsz: 4X8 Szűknyomás

Tricepsz: 3X10 Tricepsznyújtás fejfölött egykezes súlyzóval

Tricepsz: 3X12 Egykezes kábeles tricepsznyújtás fordított fogással

Bicepsz: 3X8 Bicepszhajlítás egyenes rúddal (v.francia)

Bicepsz: 3X12 Bicepszezés scott padon francia rúddal

Alkar: 3X20 Csuklóbehúzás/Csuklófeszítés szuperszettben

Kedd: LÁB (Vádli is)

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés

Comb: 5X10 Előlguggolás

Comb: 5X15 Guggolás

Comb: 5x12 Merevlábú felhúzás

Vádli: 3X10 Ülő vádligépen

Vádli: 3X20 Álló vádligépen

Szerda: Has+VÁLL+Csuklya

Has: 3Xamennyi megy: Hasprés

Has: 3Xamennyi megy: Lábemelés függeszkedve

Váll: 4x8 Mellről nyomás állva rúddal (Military press)

Váll: 4X10 Oldalemelés

Váll: 3x10 Kábeles döntött törzsű oldalemelés

Csuklya: 3x20 Vállvonogatás rúddal

Csütörtök: Pihenőnap

Péntek: Has+HÁT+Törzs

Bemelegítés: 5-10 perc evezőpadon

Törzs: 5x8 Felhúzás

Hát: 5Xamennyi megy: Húzodzkodás széles fogással (v.csigán lehúzás mellkashoz széles fogással)

Hát: 3X8 Evezés T-rúddal

Hát: 3X10 Evezés alsó csigán

Hát: 3X12 Csigás letolás nyújtott karral

Has: 3Xamennyi megy: Hasprés

Has: 3Xamennyi megy: Lábemelés függeszkedve

Szombat: Vádli+MELL

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés

Mell: 4X8 Fekvennyomás rúddal

Mell: 3x10 30fokban döntött padon nyomás kézisúlyzókkal

Mell: 3X12 Tolódzkodás

Mell: 3X14 Tárogatás

Vádli: 3X10 Álló vádligépen

Vádli: 3X20 Ülő vádligépen

Vasárnap: Pihenőnap

Lehet még bonyolítani; piramis, szuperszett, óriássorozatok stb.. de egyelőre jó lesz...