Elvesztem a szénhidrátok között. Most melyiket lehet és melyiket nem?

Azt hittem a rizs, zabpehely, abonett jó. AZ Update oldalon viszont egyenesen hízlalónak tartják mindegyiket, és azt írják, hogy csak tömegnöveléshez jók, szálkásításhoz nem... Most mi az igazság? Jobb az Update kenyér talán? (Egyébként heti 2x kondizok esténként, 3x futok éhgyomorra, tehát nem ettől akarok csak lefogyni). Csak jó lenne egy kis segítség a tapasztaltabbaktól. :)