Jól számoltam? És melyik a jobbik változat, több ch kevés zsír vagy fordítva, esetleg másképp?

Hogy kinek melyik jobb, alacsony ch/ magas zsír, vagy magas- közepes ch/ alacsonyabb zsír, ezt egyénileg ki kell tapasztalni.

Nekem személy szerint az lchf, alacsony szénhidrát/ magas zsír nagyon bejött, így ennél maradtam. Egyáltalán nem divathülyeség!!! Én betegségek miatt választottam ezt az életmódot, és bizony terápiás hatása is van a fogyás mellett.

"A fehérjével kapcsolatban az általam eddig olvasottak alapján azt mondanám, hogy 0,8 g még egy felnőtt, nem sportoló nőnek is szükséges. A növényi fehérjék kevésbé hasznosulnak, ezért ha valaki csak növényekből viszi be a fehérjét, akkor valamivel többre van szükség. 1,5 g szerintem az optimális, ha mozog is valamit az ember, de 2 g-tól se lesz baja egy egészséges embernek. E főlé viszont tényleg nem érdemes menni még intenzív sport mellett sem, mert többletmunkát okozol a veséidnek, és előnyöd sem származik belőle. A felesleges többletből a szervezet energiát állít elő, vagy ha nem használja fel, elraktározza. (Azaz ha pl. valaki úgy koplal, hogy közben több fehérjét visz be a szükségesnél, nem fogja elraktározni a szervezet a felesleget, hanem "elégeti")."

Na pont az ilyen kijelentésekből vannak problémák. Egy felnőtt nem sportoló irodai munkát végző nőnek 0.6-0.7 is bőven elégséges az anyagcsere folyamatokhoz.

A növényi fehérjék pedig köszönik szépen jól hasznosulnak és az aminosav profiljuk is kielégítő, főleg ha kiegészítjük őket.

A szakma hosszú ideig az állati eredetű proteineket „tisztelte” jobban, mivel önmagukban teljes értékűek (bár már az is tudott, hogy van teljes értékű növényi fehérje forrás is). Ezekhez kezdték mérni a növényi fehérjéket, amelyeket önmagukban hiányosnak találtak. Később kiderült, hogy az állati eredetű proteinekben egyes aminosavak túlzott mennyiségben vannak jelen (pl.: metionin), így hibás következtetések születtek az összevetéskor. Mivel a tehéntej és a tojásfehérje eredendően nem az ember számára „készül”, nyilvánvaló, hogy nem lehetett volna minden tekintetben alapul venni a humán célú aminosav-számításokhoz (az adott fajok számára az arányok optimálisak, az ember számára nem). Ezt támasztja alá az a tény, hogy ha az ember a fehérjeszükségletét kizárólag állati fehérjékből fedezné, korán megbetegedne a képződő bomlástermékek és a hibás aminosav-arányok miatt. A tehéntej például csak kis ideig szolgál táplálékául a szopós borjaknak (fajspecifikus és ideiglenes kizárólagos táplálékuk a szervezet gyors felépítése céljából), majd ők is átállnak növényi táplálékra.

A cél mindig az, hogy a legkisebb nitrogénbevitel mellett a lehető leghatékonyabban bevigyük az összes létfontosságú aminosavat a szervezetbe, védő anyagok kíséretében. (A feleslegesen bevitt nitrogén előnytelen, a lebontási termékek miatt, az ammónia a vér-agy gáton is átjut.) Szóval lenne egy kérdésem. Ha egy elég nagydarab bodybuildernek elég 1.1g fehérje / testsúly kilogramm akkor egy 20 éves csajnak miért kellene 1.6 meg 2.0? Főleg akkor mikor már emlitettem, hogy nem egy publikáció van ami arról szól, hogy 1.6 felett semmi különbséget nem vettek észre.

A felesleges fehérjéből pedig nem energiát állít elő hanem zsírt, amit meg majd akkor fog felhasználni energiává ha éppen már nem maradt más amihez nyúljon.

"Egyébként mi a célod? Tömegnövelés, izmosodás, formásodás? Remélem, nem fogyni szeretnél. Én 53 kilós, nálad jóval idősebb nőként átlag 1700 kcal-val tartok súlyt némi (nem túl intenzív) edzés mellett."

wat? Ez a tömegnövelés nagyon divatos szó lett. Remekül beleillik a tápkieg marketing világába. Na nézzük csak mit is jelent a tömegnövelés: Elkezdesz kalória többletbe menni és zsírt felhalmozni. Ez milyen jó ötlet. A helyes kérdés: Mi a cél: Szálkásodás, fogyás vagy izomtömegnövelés.

"Ha nem vagy hízékony, szerintem a fehérjére figyelj oda, kalóriából vigyél be annyit, amennyivel hosszabb távon tartod a súlyod, és táplálkozz egészségesen. Mivel nem kell fogynod, a zsír/ch aránya szerintem nem lényeges, vidd be őket jó forrásokból és ennyi."

Ez nem egy teljesen jó taktika. A szervezete még is mit kezd annyi zsírral? Nem véletlen van az, hogy alapesetben a chnak kell a legtöbbnek lennie és csak utána jön a fehérje, zsír kombó..mert ilyenkor a chból nyerjük az energiát. Ha lchf diétát akar akkor zsírból kell többet bevinnie, hogy elinduljon a ketózis és kezdje el pusztitani a zsírt.

De itt megint nem szalonnára kell gondolni meg bacon-re.

A ketózis rövid távon jó lehet fogyókura esetén de hosszútávon nem. A ketózis egy vészreakció. lchf diéta esetén 24 óra alatt megváltozik a szervezetünkben lévő mikrobiomok nagy része és gynegeség is tapasztalható átmenetileg 2 hét után, ami gyakran visszatérő probléma.

Aki a ketóról akar sokat tudni..annak lehet ajánlani a youtubon Pödör novák réka dietetikust. Rengeteg videója van a témában. Ő úgy gondolta, hogy jó ötlet hosszútávon is a keto..aztán ő is rájött mint sokan mások, hogy mégse....:) ettől még fogyásra ajánlja.

hozzáteszem még a végére: Az állati eredetű fehérje valóban jobban hasznosul de a növényi könnyebben emészthető. Illetve a rossz hasznosulás nem azt jelenti, hogy a fele se hasznosul. Nincs olyan meghökkentő különbség.

A whey protein (tejsavó) esetében pl nem véletlenül van az, hogy emésztő enzimeket raknak a termékbe, mert alapjáraton siralmasan emészthető ezért nem is teljesen proaktiv.

Marmint konkretan mit? Mert mindent amit leirtam pubmedrol van, egy ket idezet godeny gyorgyos videobol, meg en is edzek..igy hat egy ketto olyan emberektol mint haromharmad, valentin torna, jobhny v.

Ezekkozul senki se vegan.:)

De nyugodtan leirhatod hogy mi a hulyeseg.

Konkrétan? Túl sok lenne felsorolni. De itt egy cikk az ajánlott fehérjebevitelről, pubmed-es hivatkozásokkal:

[link]

"A common recommendation for gaining muscle is 1 gram of protein per pound of body weight, or 2.2 grams of protein per kg.

Other scientists have estimated the protein needs to be a minimum of 0.7 grams per pound, or 1.6 grams per kg."

"If you’re at a healthy weight, don’t lift weights and don’t exercise much, then aiming for 0.36–0.6 grams per pound (0.8–1.3 gram per kg) is a reasonable estimate."

"Overall, there is no evidence that a reasonably high protein intake has any adverse effects in healthy people trying to stay healthy."

A tejsavófehérjéről az elterjedt nézet az, hogy nagyon könnyen emészthető fehérje. Még sosem hallottam, hogy emésztőenzimeket tennének az ilyen fehérjeporokba.

Low carb étrenden (ami nem keverendő a ketogénnel) nem a ketózis miatt kell több zsír (50-100 g ch mellett nem is beszélhetünk ketózisról), hanem azért, mert a szervezet zsírból is tud energiát előállítani. Ha kevés a ch, fehérjéből pedig csak a szükséges mennyiséget visszük be, nyilván a zsírbevitelt kell megemelni, hogy legyen elég energiánk és ne koplaljunk.

A tömegnövelés szóval nem tudom, mi a bajod. Van, akinek nem árt egy kis plusz zsír a plusz izom mellé (főleg, ha egy vékony nőről beszélünk, mint a kérdező). Egyébként mindenhol azt olvasom, az izomépítéshez kalóriatöbblet kell, és hogy nem lehet úgy izmot építeni, hogy ne menjen fel mellé semennyi zsír.

"ha az ember a fehérjeszükségletét kizárólag állati fehérjékből fedezné, korán megbetegedne a képződő bomlástermékek és a hibás aminosav-arányok miatt" - olvastam már pár zerocarberről, aki sok év után is él és virul. Vilhjalmur Stefanssonról hallottál már?

"A common recommendation for gaining muscle is 1 gram of protein per pound of body weight, or 2.2 grams of protein per kg."

Nincs pubmed hivatkozás arról, hogy miért is kellene 1.6 fölé menni.

A következő sorban már van.

"Overall, there is no evidence that a reasonably high protein intake has any adverse effects in healthy people trying to stay healthy."

ez is egy jó pontja a linkednek

a WHO (Egészségügyi Világszervezet) által javasolt beviteli értékek egyre csökkennek, amely tény mutatja, hogy e kérdéskör még a szakemberek között is vitatott, nem egyértelmű. Jelenleg a napi fiziológiás (élettani) fehérjeminimum átlagosan 0,5 – 0,6 g/ttkg/fő/nap, azaz 70 kg testtömeg esetén mintegy 35-42 gramm jó minőségű fehérjét jelent (ttkg=testtömeg-kilogramm). A biztonság érdekében azonban ezt 25%-kal megnövelik, így 0,70-0,75 g/ttkg értéket kapnak, amely az előbb említett példában 50-55 gramm fehérjét jelent.

"A tejsavófehérjéről az elterjedt nézet az, hogy nagyon könnyen emészthető fehérje. Még sosem hallottam, hogy emésztőenzimeket tennének az ilyen fehérjeporokba."

Na ne szivassál már légyszives. A tejérzékenyekről hallottál már? Tudod hány %a a lakosságnak szív miatta? Köztük én is.

Tessék, egy kutató orvos posztja a témában:

[link]

whey protein 50g: 10g hasznosul óránként. 50g hasznosulna 5 óra alatt. Viszont két órád sincs ahhoz, hogy az 50g hasznosulni tudjon, így hát az megy a levesbe. Ezért természetesen pár gyártó emésztőenzimeket rak a termékébe, hogy számottevően jobban emészthetővé váljon (nem mindenki).

Furcsa mód, amikor én ezt elolvastam akkor egyből rágugliztam...fura mód igaza volt a cikk irónak és ugyan ezt írták le olyan kókler oldalakon mint a bodybuilder.hu.

"Low carb étrenden (ami nem keverendő a ketogénnel) nem a ketózis miatt kell több zsír (50-100 g ch mellett nem is beszélhetünk ketózisról), hanem azért, mert a szervezet zsírból is tud energiát előállítani. Ha kevés a ch, fehérjéből pedig csak a szükséges mennyiséget visszük be, nyilván a zsírbevitelt kell megemelni, hogy legyen elég energiánk és ne koplaljunk."

Pontosan ezt írtam. Csak ha te 50-50%ozol akkor zsírból raktározol. Az egyiknek magasabbnak kell lennie. A zsírból történő energiafelhasználás a ketozis.

A tömegnöveléssel kapcsolatban igazad van..valóban ezt olvasni. Kifejezetten épp ezért bosszantó. Az a baj, hogy továbbra is ezeréves dogmákon alapul a testépités. Az egész táplálkozástudomány egy idejét múlt szarság. Ezért van az, hogy a dietetikai szövetség kiadott egy új táplálkozási irányelvet és még mindig az szerepel, hogy a cukor, a zsír és a só rossz..meg hizlal. Miközben már egy autista is tudja, hogy akkor hizol ha kalória többletben vagy. Oké oké..mindegyik más hormonválaszt ad de a kalóriaszámitás nagyon is használható dolog.

https://www.youtube.com/watch?v=1Y2LIUbmKZM itt egy videó a témában. pubmed cikkek a leírásban.

"ha az ember a fehérjeszükségletét kizárólag állati fehérjékből fedezné, korán megbetegedne a képződő bomlástermékek és a hibás aminosav-arányok miatt" - olvastam már pár zerocarberről, aki sok év után is él és virul. Vilhjalmur Stefanssonról hallottál már?"

Az emberi szervezet nagyon jól alkalmazkodik. A földnek több pontján is magas a sugárzás, még is van ahol laknak koloniák. Nem jellemző náluk a rák. Még is élnek. Ettől még te vagy én nem feltétlen töltenénk el ott pár hetet nyaralás címszó alatt.

"Nincs pubmed hivatkozás arról, hogy miért is kellene 1.6 fölé menni."

Nincs, de tessék, itt van egy, ahol 1,6-2,2 g közötti ajánlás olvasható a végén (sportolóknak/izomépítéshez), bár az is kiderül a cikkből, mekkora a bizonytalanság az ezirányú kutatások terén:

[link]

Az, hogy te (ahogy én is) tejérzékeny vagy, nem jelenti azt, hogy a lakosság nagyobb, nem tejérzékeny része ne fogyaszthatna probléma nélkül tejterméket.

A tejsavófehérjéről keresgéltem nem elfogult (!) forrásokat, de még mindig azt olvastam mindenhol, hogy ez az egyik legjobb biológiai értékkel rendelkező, leggyorsabban emészthető fehérjeforrás. De amúgy ez eléggé irreleváns a kérdező szempontjából, mivel egy szóval sem említette, hogy (csak) tejsavófehérjéből kíván fehérjét bevinni (amit nem is javasolnék). Úgyhogy szerintem kár erre több szót vesztegetni. (Az emésztőenzimes témáról csak fehérjegyártó cégek honlapján találtam infót, így nem tudom, mennyi igazság van benne, és mennyire marketingfogás).

A fehérjék biológiai értékével kapcsolatban a testnevelési egyetem honlapjáról (de máshol is ezeket a számokat találtam):

[link]

"A zsírból történő energiafelhasználás a ketozis." Ezek szerint aki fogy (az elraktározott zsírból energiát állít elő), az is ketózisban van? Ne már.

Az, hogy a megevett zsírt vagy szénhidrátot elraktározza-e a szervezet, sok mindentől függ (pl. attól is, milyen magas az inzulinszint). Megint más kérdés, hogy az elraktározott készletet a szervezet később felhasználja-e vagy sem, azaz hízunk. Attól, hogy valaki sok zsírt fogyaszt, nem fog feltétlenül hízni/zsírosodni. Én pl. 50%-os zsírbevitel mellett sem hízok évek óta. ÉS nem vagyok ketózisban. Úgy tűnik, elég jól alkalmazkodtam a saját bevált makróimhoz, a szervezetem szénhidrátból ÉS zsírból is tud energiához jutni (hogy milyen metabolikus útvonalakon, az engem ilyen mélységben nem igazán érdekel, mivel az egészségem az utóbbi években csak javult, nem lett rosszabb.)

"Once fat is broken down during digestion, some of it gets used right away for energy, and the rest is stored. When your body needs extra energy, such as when you exercise or don’t eat enough, it’ll break down the stored fat for energy."

"After the fat has been digested, fatty acids are passed through the lymph system and then throughout the body via your bloodstream to be used or stored for energy, cell repair, and growth. Your lymph system also absorbs fatty acids to help fight infection."

[link]

Amúgy nekem nincs semmi gondom azzal, ha valaki, aki sokat sportol, több szénhidrátot és kevesebb zsírt fogyaszt, ha neki ez így jó a teljesítménye (és az egészsége) szempontjából. (Persze az is számít, milyen sportról van szó.) Ezért sem javasoltam a kérdezőnek konkrét %-okat, majd ő kitapasztalja, mi a jó neki.

Ha már a Három Harmadot említetted, a srácnak van egy videója a fehérjéről, ahol 1,6 g/kg fehérjét javasol (szálkás testtömegre vonatkoztatva), de ennél "lehet picit kevesebb vagy picit több", illetve megemlíti a magasabb fehérjebevitel azon előnyét, hogy segíti a jóllakást, ami az étrend tarthatósága szempontjából fontos tényező.

A 0,5-0,6 g/kg ajánlás szerintem arra elég, hogy elkerüljük a fehérjehiányból származó betegségeket (és itt átlagos súlyú/tzs%-ú emberekre gondolok, nem kórosan elhízottakra). Optimálisnak semmiképp se mondható, főleg, ha az ember szeretne hosszabb távon egészséges és megfelelő fizikumú lenni, netán alultáplált/beteg/terhes/idős/nehéz fizikai munkát végez/sportol.