Guggolás nulláról, hogyan?
Tehát: full kezdőként, nem nulláról, hanem még annál is lejjebbről kezdtem kb egy hónapja a súlyzós edzéseket. Szériában guggolás, kitörés 3 kg-s kézisúlyzópárral megy.
Ma szemezgettem az állvánnyal, volt, aki segítsen az alapokban, és letörten vettem tudomásul, hogy még az üres rúddal sem tudok leguggolni. :(
A kérdés a következő: Mit edzzek, és hogyan, ha egy év alatt bele akarok guggolni a saját testsúlyomba?
Elég, ha fokozatosan növelem a kézisúlyt, illetve a hát edzésénél a terhelést, vagy be kellene iktassak valamit pluszban?
Egyelőre még teljes testre edzek heti 3-4 alkalommal, nem osztottan.
válasza:Először is tisztázni kellene, hogy a lábad nem bírja a terhelést(amit kétlek) vagy a törzsedet nem bírod megtartani? Vagy esetleg nagyon kötöttek az izmaid és nem vagy elég hajlékony?
A guggolás egy nagyon összetett gyakorlat, ezért a hiba lehetőségek száma is talán itt a legmagasabb.
válasza:Szabi, jó kérdéseid vannak. :D
Tavaly 107 kg-ról indultam, csak bringa + kaja... Elég sok lement. Állóképesség növelés érdekében, meg izmosodás céljából kötöttem ki a teremben. Tényleg nulla alóli szintről indulva. Minden izomcsoportra 1-2 gyakorlat megy, kivéve a láb, az jobban meg van edzve.
A rudat fel tudom venni, el is tudok vele indulni, de nem tudok vele lemenni. Szerintem a hátam gyenge, de ez csak tipp.
válasza:Lábtoló 40 kg-val megy egyelőre, akkor ott vannak a tárogató gépek, azok 25-tel, a hajlító, nyújtók, azok 10 kg-val.
Illetve van egy gép, ahol állva, hátrafelé mozdul a láb, az szintén 25 kg-val. Illetve van még a kézisúlyzós guggolás, kitörés.
Hátra csigás lehúzó 25 kg-val, törzsre ugyanennyivel olyan gép, ami oldalsó elfordulással az oldalsó izmokat edzi, meg van egy gép, ami előrehajló mozdulattal a has felső részét. Bocs, a gépek neveit nem tudom. És ehhez jön még hasprés.
válasza:Nem ártana a core izomzatodat megerősíteni. Ez az alap, ami a helyes testtartást biztosítja, a gerincedet védi stb.
Ide tartoznak a mély hátizmok, hasizom(nem csak a külső kockás rész, hanem annál mélyebben is folytatódik még), csípőhorpasz és meglepő módon a farizom is. Ezek csak a legnagyobbak, de számos kis izomból tevődik össze.
A plank nagyon jó gyakorlat lenne, csak aki nem tudja, hogy mi a lényege az úgy is rosszul fogja csinálni.(én is rosszul csináltam, ameddig meg nem tanították személyesen)
Egyébként mindenféle alkartámasz elég jól erősíti a tartó izmokat, illetve támasz helyzetben végzett lábemelés, kézemelés stb.
ezeket nézd meg: https://www.youtube.com/watch?v=hEq4_rgn4XI
https://www.youtube.com/watch?v=PQWo4CRNlrE
Formásodni és zsírt égetni nem jók ,de stabil lesz a tartásod és tényleg elég jól megerősítik a gerinc körüli szakaszt, ami nagyon fontos, ha később nagy súlyokkal dolgozol majd.
válasza: válasza:Bocs, én pont nem fogok segíteni Neked, de a téma érdekel.
Ez egy reális cél, hogy a saját testsúlyoddal guggolj? Nekem, full kezdő nőként halvány fogalmam sincs, mi lehet reális, de majd lesz, ami lesz :)
A guggolásnak sok köze van a core-hoz és a hashoz? Ez azért ejt kicsit zavarba, mivel a guggolás nekem nem vészes, de ha valaki has és core terén extrém gyenge, az én vagyok. A hátammal nincs gond meg semmivel, csak a has és core, de a guggolás megy, igaz, mindössze egykezes súlyzókat használok itthon, kétkezes rudam még nincs.
Igen Andi, pontosan úgy értem. :)
Cortez azt mondta, egy nő egy év után képes rá, én meg akarom csinálni.
Nem a terhelés a gond. Kezdetben súly nélkül a hatodik guggolásból már nem tudtam feljönni, most 2x3 kg- val 3x10 megy, plusz 3x8 kitörés ugyanennyivel.
Azt nem mondanám, hogy keretben sima ügy, hiszen az üres rúd önmagában 20, vagy 25 kg. (nem tudom pontosan)
Keretben próbáltam, így nem megy. :(
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!