Milyen a jó edzésterv és hogy növeljem a terhelést?
Sziasztok!
Körülbelül háromnegyed éve kezdtem el hobbi szinten a testépítést. Szeretnék hasznos információkat kapni olyanoktól, akik sokat fejlődtek és már több éve edzenek.
A neten elég sok edzésterv van fönn, ám ezek legtöbbje nem magyarázza a részleteket és a dolgok miértjét sem részletezi legtöbbször.
Csináltam kisebb ismétlésszámú edzéseket is, de nem jöttek be túlzottan. Ami viszont nagyon bejön az a 12-15- ig terjedő ismétlések. Magamnak szeretnék írni edzéstervet és szeretnék ehhez ötleteket, tippet kapni. Jártam konditerembe is, ám magamnak szeretném megválasztani a gyakorlatokat és az ismétlésszámokat is. Vékony testalkatú, nehezen hízó fajta vagyok. 180 cm magas, 71 kg. Heti 2 edzésnapot tartok. A piramisrendszer mely gyakorlatoknál jó és a többi gyakorlatnál hogy érdemes növelni a terhelést és módosítani az ismétlésszámot?
Baj e az, ha napi majdnem 2 órát edzek?
Okozhat e ez kritikus növekedési hormon csökkenést és ezáltal elmaradhat e a kívánt növekedés?
válasza:
válasza:A tankönyv isteni, de sajnos lusta vagyok és kevés az időm olvasni.
A power builder oldalán nagyon jó dolgot találtam.
"Ha azt vizsgáljuk, hogy miért fejlődött többet a teljes test edzéseket végző csoport, akkor valószínűleg az edzés hatására megnövekedett fehérjeszintézis idejével tudjuk ezt összefüggésbe hozni. A témában megjelenő tanulmányok (talán ez a leginkább releváns ránk nézve) azt sugallják, hogy haladók esetében (és ez most inkább edzésmúltra, mintsem jelenlegi szintre értendő) az edzés által generált fehérjeszintézis növekedése kisebb fokú és kevesebb ideig tart, mint kezdők esetében – erre számot nem igazán lehet mondani, de a tudomány szerint ez kb 36-48 óra lehet maximum. Továbbá jó eséllyel igaz az az állítás, hogy ha egy adott izmot sok gyakorlattal ‘szétedzünk’ , akkor a fehérjeszintézisben történő növekedés nagyobb lesz, mint kevesebb gyakorlat esetén, viszont ez 36-48 óra múlva mindkét esetben visszatér a normál szintre. A teljes test edzések előnye itt mutatkozik meg, ugyanis 48 óra után már újabb növekedési ingert biztosítunk az adott izomcsoport számára, a gyúrós edzésprogramok esetén pedig erre egy hetet kell várnunk. Találó lehet a hasonlat, miszerint a gyúrós edzéstervvel 2 lépést előre (nagy terhelés, nagyobb növekedés a fehérjeszintézisben) és 1 lépést hátra (48 óra után kisebb fokú izombontás addig, amíg újra sorra kerül az izom), míg a teljes test edzésekkel 1.1 lépést előre haladunk :)"
Ez egyébként igen érdekes.
Erről kinek mi a véleménye?
Rövid és hosszú távon ez hogy alakul?
válasza:"Amit te keresel azok tankönyvek. Jobban jarsz ha nem magadnak rakod össze, de tudok olyat kuldeni ahol van egy kis mozgastered"
Elfogadom és megköszönném ha átküldenéd.
Minden információ jól jön erről.
válasza:Alacsony (4-6) ismétlésnél jobban tudod növelni a terhelést. Magasabb ismétlésnél előbb utóbb stagnálni fogsz, és nem tudsz majd emelni.
Én heti 2-3x edzem teljes testben.
Izomcsoportonként megy 1 gyakorlat, és 4 sorozat, abból 3 alacsony, 1 magas ismétlésű.
A súlyzós gyakorlatot párosítom egy saját testsúlyos gyakorlattal. Pl: Fekvenyomás 3x5, fekvőtámasz 1 sorozat, amennyi megy. Nekem bevált.
Ezt az irományt is ajánlom!
"Alacsony (4-6) ismétlésnél jobban tudod növelni a terhelést. Magasabb ismétlésnél előbb utóbb stagnálni fogsz, és nem tudsz majd emelni.
Én heti 2-3x edzem teljes testben.
Izomcsoportonként megy 1 gyakorlat, és 4 sorozat, abból 3 alacsony, 1 magas ismétlésű.
A súlyzós gyakorlatot párosítom egy saját testsúlyos gyakorlattal. Pl: Fekvenyomás 3x5, fekvőtámasz 1 sorozat, amennyi megy. Nekem bevált. "
Mióta edzel és milyen alkatú vagy?
A bevált az mit jelent?
Havonta mennyi kg. jön fel rád?
Mennyire folyamatos a fejlődésed?
válasza:Szerintem pedig hogy mennyi súlyt szed föl valaki az nagyban függ az ismétlések számától és a használt súlytól és sorozattól is, nemcsak az étrendtől és a bevitt kajától.
Van esetleg valahol komplett edzésterv, ami jó is és alacsony ismétlésszámú?
HA most magas ismétlésszámmal dolgoztam (12-15), akkor is átállhatok egy kis ismétlésszámú edzéstervre?
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2025, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!