Milyen a jó edzésterv és hogy növeljem a terhelést?
Sziasztok!
Körülbelül háromnegyed éve kezdtem el hobbi szinten a testépítést. Szeretnék hasznos információkat kapni olyanoktól, akik sokat fejlődtek és már több éve edzenek.
A neten elég sok edzésterv van fönn, ám ezek legtöbbje nem magyarázza a részleteket és a dolgok miértjét sem részletezi legtöbbször.
Csináltam kisebb ismétlésszámú edzéseket is, de nem jöttek be túlzottan. Ami viszont nagyon bejön az a 12-15- ig terjedő ismétlések. Magamnak szeretnék írni edzéstervet és szeretnék ehhez ötleteket, tippet kapni. Jártam konditerembe is, ám magamnak szeretném megválasztani a gyakorlatokat és az ismétlésszámokat is. Vékony testalkatú, nehezen hízó fajta vagyok. 180 cm magas, 71 kg. Heti 2 edzésnapot tartok. A piramisrendszer mely gyakorlatoknál jó és a többi gyakorlatnál hogy érdemes növelni a terhelést és módosítani az ismétlésszámot?
Baj e az, ha napi majdnem 2 órát edzek?
Okozhat e ez kritikus növekedési hormon csökkenést és ezáltal elmaradhat e a kívánt növekedés?
válasza: válasza:60-80 perces edzés kell. Ha ennyivel nem edzel le, akkor nem edzettél intenzíven, keményen. Az utána lévő edzési időtartam már nem tesz hozzá semmi pluszt!
Piramist nagy súlyos alapgyakorlatoknál alkalmazok, mikor felmegyek akkora súlyra is, amiből csak 5-6 ismétlés megy.
Heti 2 nap edzés az nem sokra elég, eleinte talán fejlődsz vele.
Otthon edzek most. Otthon a kaját is jobban meg tudom oldani és nem kell alkalmazkodnom másokhoz, várni a gépekre, olyan zene megy, amit szeretek és még mindig a szabad súlyos edzések a leghatékonyabbak, azok hozzák a legnagyobb izomtömeg növekedést.
Heti 3 napot edzettem, de körülbelül 2 hónapja vissza álltam 2 napra, mert heti 1 napon boxolni járok és úgy gondoltam az edzést kicsit visszaveszem 2 napra, hogy legyen erőm a boxra is, aztán meglátjuk. Két napba viszont nehéz belesűríteni a gyakorlatokat, ezért is 2 órásak az edzések.
válasza:Értelek Cortez70.
Akkor átállok heti 3 napra és 60-80 percbe belesűrítem az edzést.
Nagy súlyos alapgyakorlatok.
Gondolom fekvenyomás, guggolás, akkor ezeknél jó a piramis elv.
A többinél milyen terhelési módot alkalmazol, milyen ismétlésekkel és milyen időközönként emeled a súlyokat?
Írnál pár példát nekem?
válasza:Ehhez az edzéstervhez csak egy kétkezes rúd, Meg állvány
Lehet heti 2x is csinálni akkor 2 db nehéz napot kell tartani.
Ne változtass a terven az első 3 ciklus során.
Köszönöm, de nem nagyon tudok angolul.
Esetleg egy magyar nyelvűt tudnál ajánlani?
válasza:Ezt találtam neked magyarázatként, szerintem a mostani kérdéshez író 71%-os írta:
Amugy a gyakorlatok:
Squat=guggolás
Bench press=fekvenyomás
Barbell row= döntött törzsű evezés
Shrug=vállvonohatás
Barbell curl=bicepsz egyenes rúddal
Incline curl= bicepsz kezisulyzokkal ferdepadon
Chinups=szukfogasu huzodszkodas
Hyperextensions=hiperhajlitas
Skullcrushers=koponyatoro
Close grip bench press=szukfogasu fekvenyomas
Overhead press=fej fole nyomas
Deadlift=felhuzas
A sulyok ugy mennek hogy 5x5 ugyanakkora sullyal majd kovetkezo edzesen 2.5 kg-ot emelsz
Felhuzas eseten 5 kg-ot
Ha nem megy az 5x5 akkor ujra probalod kovetkezo edzesen ha akkor se megy csokkentesz 10%-ot és ujra felépitkezel.
Az izolacios gyakorlatokat csinald ahogy megy, ha erosodsz az alapgyakorlatokban ezekben is erosodni fogsz.
Egyél rendesen, ez az edzesterv csak kaloriapluszban mukodik jol.
Miért gondolod ,hogy nekem jó az 5X5 -ös edzésterv?
Jókat írnak róla, viszont én keveslem az 5 ismétlést és kezdőként szerintem nem jó ennyire alacsony ismétlésre lemenni. Amúgy mennyi ideig kell egy gyakorlat 1 sorozatának tartania? Fél perc, egy perc?
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!