Csak itthon tudok edzeni, mert munkám miatt nem tudnék rendszeren eljutni terembe. Ez az edzésterv így oké? Esetleg cseréljek le valami gyakorlatot vagy bővítsem még, ha igen mivel?
1. nap
Fekvőtámasz 3*10
Kinyomás egykezes súlyzóval 4*12
Tárogatás 3*10
Fej mögé engedés 3*8
Lórúgás 3*10
Nyak mögül nyomás 3*10
Oldalemelés 3*12
2. nap
Gugolás 3*15
Vádlizás 3*50
Térdfelhúzás ülve 4*15
Hasprés 3*10
Törzsfordítás ülve 3*X
3. nap
Bicepsz állva rúddal 3*10
Kalapács bicepsz 3*10
Döntött törzsű egykezes evezés 3*10
Döntött törzsű evezés 3*10
Felhúzás - még nem csináltam ezért nem tudom hány sorozatot kellene milyen ismétlés számmal.
Egy francia és két egykezes rúd áll rendelkezésemre, fekpad nincs, csak van megfelelő méretű székem így arra tudok lefeküdni tárogatáshoz és kinyomáshoz.
válasza: válasza:
válasza:Ez egy klasszikus push/pull/legs edzésterv.
Annyi probléma van vele, hogy rossz a sorrend. Az 1. napon a vállat a tricepsz előtt kell megedzeni, a 3. napon pedig mindenképpen a hát után jöhet csak a bicepsz.
Vállnál nincs megedzve mind a három fej, a hátsó rész marad ki.
Tricepsznél kéne egy klasszikus tömegelő gyakorlat, mondjuk tolódzkodás vagy szűknyomás.
A láb az kevés, mehetne még legalább kitörés kézisúlyzókkal.
Hasazás az többször is mehetne egy héten.
Hátnál az evezés az kevés kéne húzódzkodás is! Vegyél egy ajtóra szerelhető húzódzkodót, kerül vagy négyezer forintba. Akkor hasra is tudnál lábemeléseket végezni.
Én a következőképpen alakítanám át;
Hétfő: Has-Mell-Váll-Tricepsz
1. Has: 3xamennyi megy: Hasprés
2. Has: 3xamennyi megy: Lábemelés függeszkedve
3. Mell: 3xamennyi megy: Fekvőtámasz
4. Mell: 3x12 Fekvenyomás kézisúlyzókkal
5. Mell: 3x10 Tárogatás
6. Váll: 3x12 Oldalemelés
7. Váll: 3x10 Mellről nyomás
8. Váll: 3x12 Döntött törzsű oldalemelés
9. Tricepsz: 3xamennyi megy: Tolódzkodás feltámasztott lábbal
10. Tricepsz: 3x10 tricepsznyújtás fej fölött vagy lórúgása
válasza:Szerda: Láb-has
1. Comb: 5x15 Guggolás
2. Comb: 4x15 Előlguggolás
3. Comb: 4x15 Kitörés
4. Comb: 4x15 Merevlábú felhúzás
5. Vádli: 3x50 Vádlizás
6. Vádli: 3xamennyi megy: Egylábas vádlizás
7. Has: 3xamennyi megy: Hasprés
8. Has: 3xamennyi megy: Lábemelés függeszkedve
Péntek: Törzs-Hát-bicepsz-has
1. Törzs: 5x12 Felhúzás
2. Hát: 4xamennyi megy: Húzódzkodás széles fogással
3. Hát: 3x10 Döntött törzsű evezés
4. Hát: 3xamennyi megy: Húzódzkodás szűk fogással
5. Hát: 3x10 Döntött törzsű egykezes evezés
6. Bicepsz: 3x10 Bicepszhajlítás állva rúddal
7. Bicepsz: 3x10 Kalapács bicepsz
8. Has: 3xamennyi megy: Hasprés
9. Has: 3xamennyi megy: Lábemelés függeszkedve
Köszi szépen,
hát aminél függeszkedni kell az kicsit bonyolult egyenlőre. Régen építettünk egy hintát és a keresztvason megtudom oldani, de mikor hazajövök munkából 8 órakor akkor így hideg időben nem sok esélyt rátok rá hogy kint lógjak rajta, szóval majd szerzek be egy ajtófélfába építendőt amint lesz rá keretem.
Húzódzkodásnál még annyi problémán van, hogy elég gyenge a fizikumom, van túlsúly is bőven (ha jól végeztem a testzsír számítást akkor kb 16-18 kiló) emiatt nem igazán sikerült magam felhúzni, csak elég durva váll fájdalom mellett. Erre bármi alternatíva, vagy valamilyen könnyítés létezik?
válasza:Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!