Bro split, vagy "okos" felosztás?
Még életemben nem csináltam bro splitet, azaz azt, hogy heti 1x edzek egy izmot, nagy volumennel.
Úgy kezdtem bele az edzésbe, hogy mindenki azt mondta, hogy legalább heti 2x kell edzeni egy izmot, így eddig csak teljes testes, illetve alsó/felső testes edzést csináltam életem során.
Viszont valamiért már nem élvezem annyira ezeket, 2+ óra egy edzés, mivel egy ilyen edzésnél legalább 4 alapgyakorlat van egymás után és az ilyen gyakorlatoknál legalább 3 perceket kell pihennem a sorozatok között.
Régebben már kiakartam próbálni a bro splitet, viszont mindenhol csak azt olvastam róla, hogy rossz, meg egy csomó "meme"-t láttam róla.
De ha elképzelem magam, akkor lehet élvezetesebb lenne egy olyan edzésterv ahol egy nap 2 izomcsoportra edzek csak és nem csinálok egymás után 4-5 alapgyakorlatot.
Illetve egy ilyen felbontásnál több volument tudnék használni, jelenleg azért nem tudok sokat csinálni, mert az alapgyakorlatok már eleve 3-4 sorozattal is kimerítenek, illetve így is elnyúlik az edzés.
Szerintetek van értelme átállni bro splitre, tudnék vele fejlődni, vagy tényleg olyan nagyon rossz, mint ahogy mindenki hirdeti?
Nem vagyok kezdő, már lassan 10 éve edzek, viszont ebből az első 2-3 év csak bohóckodás volt, a többi pedig nem volt konzisztens, napokat/heteket hagyok ki, férre kajálok, ezáltal nem fejlődök rendesen.
Egy kevéske izmot sikerült felszednem, de nem vagyok kimondottam izmos.
190cm/95kg 21F kb. 20-22% tzs és naturál.
De akkor mégis hogy kellene, ha ahogy most edzek csak 6-8 sorozat/izomcsoport megy egy héten és így is 1,5-2 órásak az edzések. Mindenhol azt mondják, hogy heti 10-12 meg efölötti sorozatszámokat egy izomra/hét.
És ezt nem értem, hogy valaki azt mondja, hogy ő letud edzeni kevesebb idő alatt mint én, több sorozatot is csinál meg keményen is edz, így fejlődik.
Hogy ilyenkor most mi a helyzet, mert nekem itt nincs összefüggés.
válasza:próbálj szuperszettezni
pl a húzódzkodással mehet szettbe a tricepsz izoláció
a mellrőlnyomással meg a bicepsz
egyébként egy oldalemelés szerintem még elférne
valamint ez nekem nagyon kevés volumennek tűnik több éves edzésmulttal, de ha fejlődsz tőle akkor oké.
válasza:Úgy, hogy nem kell minden gyakorlatnak összetett/alapgyakorlatnak lennie hatalmas intenzitással, mert hosszútávon tönkreteszed vele az idegrendszered.
Nekem egy push nap például 3x8 döntött pados fekvenyomás, 3x8 egykezes súlyzóval való fekvenyomás egyenes padon, 3x8-10 kábeles tárogatás, e mellé van 2 tricepsz 3x8, és 1 oldalsó váll.
Ez 9 sorozat mell, a felsőtest napomon még csinálok 2 mell gyakorlatot 3 sorozattal és kijön, hogy 15 sorozatom van mellre.
Ha ez a 9 sorozat az irdatlan nagy intenzitással menne, akkor nem tudnék belőle regenerálódni. Ha heti 2x edzel meg 1 izomcsoportot, akkor nem szabad teljesen bukásig edzeni egyébként sem.
De a kérdés eleve értelmetlen, mert erre nem lehet válaszolni. Ezt nem időben mérjük. Lehet egy edzés 40 perc alatt is hatékony, épp ezért nem lehet erre a kérdésedre válaszolni. Nem tudom hogy edzel, nem tudom mit hogyan csinálsz, ezt így látatlanban LEHETETLEN megválaszolni.
Van 10 pontod, ezt kell elosztani. 3 fő csoport van: intezitás, volumen és frekvencia.Ha te nagy volumennel akarsz edzeni, akkor tegyük fel 5 pontot raksz erre, ami azt jelenti, hogy a másik kettőre marad 2-2, vagy 1-3 pont.
Tehát érted a lényeget? Nem edzhetsz mindig nagy intenzitással, ha 2-3x edzel meg egy izomcsoportot. Ugyanúgy nem lehet nagy a volumened, ha irdatlan nagy intenzitással edzel.
Cserélj gyakorlatokat, amik nem annyira fárasztóak és nem igényelnek annyi pihenőidőt / vegyél vissza az intenzitásból és fogsz tudni több sorozatot csinálni, kevesebb idő alatt. De mint mondtam, a kérdés értelmetlen, mert nem mérünk időben semmit ebben a sportban.
válasza:Szerintem is kevés a volumen, de nem tudok rajta növelni, főleg azért, mert így is túl hosszú az edzésem.
A szuperszett jó ötlet, de úgy nem lesz nehéz fejlődni a szuperszettezett gyakorlatokban?
Ha bukásig csinálok egy sorozat mellről nyomást és utána pihenő nélkül nekiállok egy sorozat bicepsznek, akkor 2-3 ismétléssel biztos kevesebb menne mint alapjáraton.
Vagy lehet az a baj, hogy szinte mindent bukásig csinálok? Valamiért nekem ez az ésszerű, hogy az utolsó legmegerőltetőbb ismétlések a lényeg és ezért szoktam bukásig, vagy előtte 1 ismétlésig menni minden gyakorlatban, még guggolásnál is.
Én valahogy nem látom a logikát abban, hogy ha egy súllyal megy mondjuk 8 ismétlés akkor 5-nél megállok, vagy így kellene csinálnom?
válasza: válasza:felesleges mindig minden gyakorlatnál bukásig menni.
csak kitolja a regenerációs időt, és növeli a sérülés esélyét.
1-2ismétlést hagyj a tankban. 1sorozat esetleg mehet bukásig.
kivéve az izolációs gyakorlatokat. azok mehetnek orvérzésig.
válasza: válasza:Mondom, hogy 2 óra legalább. Levezessem?
Pl. felső test napon csinálok 22 sorozatot.
3 perces pihenőkkel végrehajtani az 66 perc, erre rájön az idő amíg végrehajtom a sorozatot, kb. 1 perc/sorozat, ez 22 perc. Minden gyakorlat előtt csinálok 2 sorozat bemelegítést kisebb súllyal, ez is elvesz bőven 1 percet gyakorlatonként, ez megint 22 perc.
De a bemelegítésem nem csak ennyiből áll, egész edzés előtt csinálok kb. 15 perc gimnasztikai bemelegítést.
Most tartunk 125 percnél és ebbe nincs benne a nyújtás, illetve az hogy a súllyokat fel-le pakolgatom és visszateszem a helyükre.
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!