Bro split, vagy "okos" felosztás?
Még életemben nem csináltam bro splitet, azaz azt, hogy heti 1x edzek egy izmot, nagy volumennel.
Úgy kezdtem bele az edzésbe, hogy mindenki azt mondta, hogy legalább heti 2x kell edzeni egy izmot, így eddig csak teljes testes, illetve alsó/felső testes edzést csináltam életem során.
Viszont valamiért már nem élvezem annyira ezeket, 2+ óra egy edzés, mivel egy ilyen edzésnél legalább 4 alapgyakorlat van egymás után és az ilyen gyakorlatoknál legalább 3 perceket kell pihennem a sorozatok között.
Régebben már kiakartam próbálni a bro splitet, viszont mindenhol csak azt olvastam róla, hogy rossz, meg egy csomó "meme"-t láttam róla.
De ha elképzelem magam, akkor lehet élvezetesebb lenne egy olyan edzésterv ahol egy nap 2 izomcsoportra edzek csak és nem csinálok egymás után 4-5 alapgyakorlatot.
Illetve egy ilyen felbontásnál több volument tudnék használni, jelenleg azért nem tudok sokat csinálni, mert az alapgyakorlatok már eleve 3-4 sorozattal is kimerítenek, illetve így is elnyúlik az edzés.
Szerintetek van értelme átállni bro splitre, tudnék vele fejlődni, vagy tényleg olyan nagyon rossz, mint ahogy mindenki hirdeti?
Nem vagyok kezdő, már lassan 10 éve edzek, viszont ebből az első 2-3 év csak bohóckodás volt, a többi pedig nem volt konzisztens, napokat/heteket hagyok ki, férre kajálok, ezáltal nem fejlődök rendesen.
Egy kevéske izmot sikerült felszednem, de nem vagyok kimondottam izmos.
190cm/95kg 21F kb. 20-22% tzs és naturál.
válasza: válasza:Nem a bontáson fog múlni a siker. Bár alapvetően optimálisabb a heti 2x terhelés, de a klasszikus "bro split"-tel is jön a hús. Amúgy a bro spliten is lehet okosítani, 1-1 edzés végén egy lemaradásban lévő izomra + gyakorlat stb.
De egyébként:
- Progresszív edzés (progresszív overload megvalósítása)
- Céljaidnak megfelelő táplálkozás (kcal, mikro-makro)
- Megfelelő regeneráció ( min. 7 óra alvás, bemelegítés, nyújtó nap )
Ha ezek megevalósulnak akkor garantált a siker. Ha egyik hiányzik, akkor simán lehet, hogy nem fogsz fejlődni, vagy csak nagyon minimálisan.
De ha már itt tartunk kíváncsi lennék a mostani edzéstervedre (konkrétan tervre, nem testrészfelsorolásra), mert azért naturál szinten a heti 4-5x 2+ órás súlyzós edzés eléggé morbidnak tűnik.
Jelenleg így néz ki (alsó/felső felbontás):
Felső test:
Fekvenyomás 4x6
Döntött törzsű evezés 4x6
Mellről nyomás 4x8
Húzódzkodás 4x8
Koponyatörő 3x10
Bicepsz franciarúddal 3x10
Egy ilyen edzés bőven van 2+ óra a 4db alapgyakorlat miatt, főleg ha még csinálok mindegyik előtt 2-2 bemelegítő sorozatot kisebb súllyal.
Alsó test:
Guggolás 4x6
Bolgár guggolás 4x8
Merevlábas felhúzás 4x8
Vádli állva 4x10
Has
Egy alsótest nap rövidebb, viszont ez engem jobban kimerít, egy ilyen is van simán 1,5 óra.
Azt értem és tudom, hogy ahhoz hogy fejlődjek megfelelő volumen, progresszív túlterhelés + elegendő pihenés kell, viszont nálam az a probléma, hogy nem tudok konzisztens maradni, heti 4 edzésből kihagyok 1-2-t, valamikor egy egész hetet. Valamikor tudom tartani pár hónapig, hogy nem hagyok ki semmit, de aztán jön valami nehézség (pl.: egyetemen ZH-k, vizsga időszak) aztán kihagyok napokat, kijövök a rutinból és idő kell mire újból konzisztensen tudom csinálni.
Ezért gondoltam arra, hogy bro splitre váltanék, mert azt talán jobban élvezném, és ha élvezem akkor nem fogom abbahagyni.
válasza:Hát ha gondot okoz a rendszeres edzés akkor szerintem a bro split számodra a legrosszabb választás, ha ott egy nap kimarad akkor cseszheted az egész heted, futsz magad után.
Nem tudom, szerintem amit írtál nem 2 óra. Nyomtam én is felső/alsó bontást alapgyakorlatokra támaszkodva, 2 órát abszolút meg sem közelítettem.
válasza:Naturál vagyok én is, és nekem sem 1 óra mire leedzek..
Egy lábnap nálam alsóhangon másfél óra, pedig nem beszélgetni járok le a terembe.. Nem is csinálok millió gyakorlatot, sőt.
lábtolás, bolgár guggolás, rdl, combfeszítő, vádli
Bár, hozzáteszem, hogy mivel a boka mobilitásom nagyon rossz 2 lábbal, ezért 1 lábbal végzem a lábtolást és lábanként 3 perc pihenő van, szóval valószínű ezért ennyi idő.
Igen, illetve én szeretek bukás közelébe menni, keményen edzeni. Ilyenkor nem 1-1,5 perceket fogok pihenni a sorozatok között.
EGy 8 ismétléses bukás közeli guggolás után van amikor 5 perc is kell nekem, így pedig egy gyakorlat 4 sorozattal tart 25-30 percig, ha hozzászámoljuk azt az időt is amíg a gyakorlatot csinálom, illetve a bemelegítésként csinált +2-3 sorozatot. 3 alapgyakorlat az már súrolja a 1,5 órát és én nem csak 3 gyakorlatot csinálok egy edzésen.
válasza:ppl felosztás nem opció?
de egyébként próbáld ki nyugottan a bro split-et.
20-30éve a többség úgy edzett, és izmosodtak tőle.
lehet h 10-15%-al kevesebb izmot tudsz majd vele felpakolni, de legalább nem kell 2órákat a teremben töltened.
Push-pull-leg-et már próbáltam régebben, azzal az volt a bajom, hogy a heti 6 edzés sok volt, kb. 2 hétig bírtam, utána minden nap fáradtan kelltem fel, illetve csökkent minden gyakorlatban a teljesítményem, kevesebb súllyal ment. Szerintem ez azért volt, mert nem tudtam belőle regenerálódni, heti 6 edzés, közepes volumennel, alapgyakorlatokkal, hogy majdnem minden sorozatban bukásig megyek, ez sok volt.
Azóta pedig nem próbáltam.
válasza:Logikailag nem teljesen értem mondjuk, hogy mitől töltene sokkal kevesebb időt a teremben.
Egy bro split lábnap konkrétan hosszabb mint egy alsó test, ha heti 2x edzed nem? De ez igaz lehet akár egy kemény hát edzésre is. Bontástól függően 1-2 nap lehet érdemben faragni az időből.
De szerintem ha a bontás variálgatásának a fő oka az időspórolás akkor azon kell elgondolkozni, hogy :
- miért volt eddig túl hosszú az edzés
- mennyire akarod ezt komolyan csinálni
Lehetne ezt még ragozni amúgy reggelig, de naturál ismerőseim közül akiknek az átlagnál jobb fizikuma van, azoknak valahogy nem 2 órás edzéseik vannak, és ez nem bontásfüggő. Valahogy mindig az átlagosabb fizikumú emberkék tartanak hobbi naturál szinten fél délutános lábnapokat.
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!