Bro split, vagy "okos" felosztás?

9/10 A kérdező kommentje:

Az a baj ez a téma így parttalan lesz. Variálhatod a bontást ameddig akarod, de mindig oda fogsz kilyukadni, hogy vagy sok napot mész a héten, vagy számodra nagyon hosszú lesz az edzés. Mondjuk valahol logikus is, hogy nincs olyan edzésterv hogy kevesebb napot mész rövidebb edzések mellett.

Ennyi erővel a bro split esetén meg több napot vagy a teremben, és mondjuk egy tisztességes láb vagy hátnap ott is elég hosszúra elnyúlik.

Upper/Lower bontás helyett talán a PPl jobb lehet ha a te egyéni igényeidet nézzük, de ott meg megint több napot is mész, szóval érdemben nem tudom mivel lennél előbbre.

Ha PPL számodra sok volt, és nem tudtál regenerálódni, akkor:

- Feleslegesen sok súly/gyakorlat/sorozat volt

- Feleslegesen nagy súlyokkal dolgoztál (heti 2x izomterhelés esetén mondjuk nem szokás minden alkalommal bukásig menni, nem attól nő az izom)

- Maga a regeneráció nincs rendben

- Ezek együttes kombinációja

Alapvetően minden bontás jó. Van ami optimálisabb naturálon. Ha valamelyik bontás nálad ennyire nem működik mint a PPL, akkor magávala az edzésprogramozással van a baj.

Nehéz mit írni ezeken kívül, akkor próbáld ki a bro splitet is, de ha eddig minden bontással ilyen jellegű gondjaid voltak akkor nem attól várnám a csodát.

6#os vagyok. Csak hogy érdemben is válaszoljak:

Heti 2x optimális megedzeni minimum 1 izmot, ha kiszeretnénk maxolni a hipertrófia lehetőségét. Viszont, semmi sem kötelező. Ebben a sportban nincs olyan, hogy muszáj ezt meg muszáj azt csinálnod. Olyan van, hogy a céljaidhoz mérten okosabb döntés ezt meg azt csinálnod.

Ha az osztott edzéstől úgy gondolod, hogy nem bírod, akkor a bro splitet sem fogod, sőt, szerintem a bro split sokkal megterhelőbb.

Tegyük fel, hogy heti szinten mellre kell neked 14 sorozat a maximális hipertrófia eléréséhez.

Nem mindegy, hogy ezt a 14 sorozatot elosztod 2 részre (osztott edzésterv, ahol 2x edzel 1 izomcsoportot), vagy egybe tolod le ezt..

Míg az osztottnál 1 edzésre csinálsz 7 kemény sorozatot, addig a bro splitnél 14-et kell csinálnod. Lehetetlen 14, de akár 12 kemény sorozatot is letolni 1 edzés alatt 1 izomcsoportra. Ha te képes vagy erre, akkor ott az intenzitással nagy bajok vannak. Remélem így a 14#-es válaszoló is megérti, hogy miért nem érdemes csak 1x edzeni egy izomcsoportot.

Az addig rendben van, hogy a testépítők is 1x edzenek meg valamit, de ne hasonlítgassuk már őket a naturál sportolókhoz. Ami nekik működik, az egy naturál sportolónak nem fog.

Ha pedig ezek után is valaki azt mondja, hogy nem érdemes többször megedzeni egy izomcsoportot 1 héten, annak csak annyit mondok, hogy akkor a tanulmányokkal megy szembe. Nem kitalálják az emberek ezt, hogy érdemes magasabb frekvencián edzeni egy izmot 1 héten.. Tanulmányok alapján azok a naturál sportolók, akik 1x edzenek meg 1 izmot a héten, 3x lassabban építenek izmot, mint akik 3x edzenek meg 1 izmot 1 héten (pl 3x teljes test edzés) (Lényeges különbség a 2x és 3x-i izomcsoport/hétnél nincs egyébként)

A PPL egyébként egy olyan felosztás, ami nagyon okos edzésprogramozást igényel. Én is edzettem PPL-be, heti 6x. 2 hétig bírtam és inkább váltottam vissza az előző 5 edzésre. Naturál szinten, ha valaki keményen letud 6 napot edzeni annak minden elismerésem, és valami ritka jó regenerációja lehet. Az emberek 95%-nak naturálon 6 edzés sok, de még 5 is, ha nem tud edzést programozni.

Én azt mondom, hogy hülyeség lenne bro splitre váltani. Sokkal megterhelőbbek lesznek még ennél is az edzéseid, mert meg kell lennie a heti volumennek. Maradjon a heti 4 edzés, alsó-felső bontásba, vagy akár:

alsótest - push - pull - pihenő - felsőtest. Itt csak 1x terheled le a lábad, szóval ez a része "bro splites", ha nagyon kiakarod próbálni.

"Szerintetek van értelme átállni bro splitre, tudnék vele fejlődni, vagy tényleg olyan nagyon rossz, mint ahogy mindenki hirdeti?"

Véleményem szerint 0 értelme van. Fejlődni fejlődhetsz tőle, de nem jobban, mint a mostani edzéseiddel.

Hát eleve nem értem akkor az egész kérdést..

Akkor ezek szerint, 6-8 sorozatod van / izomcsoport, amit elosztasz 2 részre, viszont ez is problémát okoz, mert kemények az edzéseid. (amivel egyébként nincs baj)

Ha bro splitben is 6-8 sorozatod lenne / izomcsoport, akkor annyit érsz el vele, hogy nem 2 edzésből kell össze hoznod, hanem 1 edzésből. Érted már?

Időben ugyanott leszel mindkét véglettel, csak a bro splitesben rosszabbul jössz ki végül, mert heti 1x edzel / izomcsoport.

Arról meg ne is beszéljünk, hogyha a bro splitesben 12-14 volumened lesz tényleg, akkor meg még inkább több idő lesz 1 edzés. Mi az elképzelés? Amit megcsinálsz sokkal kevesebb volument a mostani edzéseddel, azt majd rövidíteni szeretnéd a sokkal több volumennel a bro splitben? Sehogy sem jön ki a matek nekem.

1 szó mi száz: Nincs értelme a bro splitnek. Ha szteroidokat használsz, akkor van, de naturál szinten 0 értelme van. Aki naturál de mégis bro splitben edz és mellette azt állítja, hogy jó minden, na ő az a típus, aki le van ragadva a 90'-es évekbeli testépítésben és nem hajlandó beismerni azt, hogy vannak jobb dolgok már..

Tudsz variálni a mostani edzésterveden is(bár nem tudom milyen lehetőségeid vannak): Például az egyik lábnapon nem merevlábas felhúzás van, hanem valamilyen combhajlító gép. (egyébként is érdemes combhajlító gépet használni (ülő/fekvő. Az ülő a legjobb, de ha csak fekvő van a teremben akkor használd azt, nincs lényegesebb különbség ülő és fekvő között), nem pedig csak merevlábas felhúzást). Hátnapnál ne rúddal evezz, hanem pl ott melltámaszos T rudas evezés.