Edzésterv, izomnövelés és izomnövelő szerek. Valaki tisztázná nekem ezeket?

Rövid ismertető:

16 éves fiú vagyok,174 cm és 64-65 kg!

Hozzávetőlegesen egy hónapja edzek rendszeresen (heti 4 edzés:Hétfő-kedd és csütörtök-péntek) illetve heti 5 nap eljárok szaladni is (igaz nem túl sok,de egyre többet bírom 2-3 km naponta) + biciklizés,ebből 10 és 35 km között naponta (biciklis futárként szerzek zsebpénzt)!

Igaz nem sok ez az egy hónap de semmi fejlődést nem látok,éppen ezért a hozzáértőktől szeretnék egy két dolgot kérdezni..

Mivel kezdő vagyok kérlek mindent részletesen írjatok le és mellőzzétek a szakszavakat (fekve nyomás,fehérje stb)

1.)Milyen edzéstervet ajánlotok,figyelembe véve,hogy a 4 nap alatt minden izmomat erősítsem,növeljem!

2.)Milyen étrendet (ne azt mondjátok,hogy sok fejérje stb,mert eléggé el vagyok vesztődve a témában..)

3.)Milyen izomnövelő szert ajánlotok (nem szeretném nagyon szedni,csak épp ki próbálni és kérlek minden tudni valót írjatok le róla (fogyasztása,mellékhatások és,hogy mit várjak tőle!