Kérem valaki írjon nekem egy kezdő edzés tervet otthonra és egyet kondi terembe?

A bodybuilder.hu-n találsz étrendeket és edzésterveket is.

Ezzel kezdj: átmozgató 3 napos teljes testes edzésterv.

Google-ba is írhatod ezt, kiadja első helyen.

Tömegnövelő étrend: legyen napi 2-2,5g x testtömegkg fehérje és 5-6g x testtömegkg szénhidrát (ch). Ezekből az alapanyagokból kellene nagyrészt összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), tojás, sovány túró, protein tápkieg.

ch:zabpehely, rizs, krumpli, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség

zsír: omega3, lenmagolaj.

Találsz ott otthoni edzéstervet is. De írhatok is:

Mell: fekvőtámasz, tárogatás, áthúzás

Hát: egykezes evezés, húzódzkodás, hiperhajlítás

Váll: oldalemelés, vállból nyomás

Bicepsz: állva beforgatós, koncentrált, kalapács

Tricepsz: ülve az egyik egykezessel tarkóhoz engedés, fekve két egykezessel fül mellé engedés, hátsó támaszos tolódzkodás, lórúgás.

Láb: guggolás, kitörés, merevlábas felhúzás, egylábas vádli állva.

Has: hasprés, függeszkedve lábemelés.

Heti 3 napos teljes testes legyen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1 gyakorlat, gyakorlatonként 3 sorozat, sorozatonként kb 10-12 ismétlés a legnagyobb súllyal amivel éppen még szabályosan megy.