Mennyit és hogy érdemes edzeni ehhez?

2m magas és 120 kg vagyok. Úszógumim van az ülőmunka miatt. Szeretnék fittebb, vállasabb, arányosabb alkatú lenni, a tartásomat javítani. Nem szeretnék testépítéssel foglalkozni, csak leadni kb. 10 kilót és némi izmot felszedni. Tudtok valami tanácsot adni ? Heti hány alkalommal, és milyen intenzitással, súllyal érdemes csinálni? Két kézi súlyzóm van, egyenként 15-17 kg-ra lehet őket felpakolni. Sajnos nem tudok eszközökre és kiegészítőkre költeni. Rendszeresen kosaraztam régebben, de a súlyzós edzésekhez kezdő vagyok.