ChatGPT edzésterv. Mit gondoltok? (teljes edzésterv)

Sziasztok! Különböző szempontok alapján kértem az AI-tól egy edzéstervet kezdőként. Bemásolom az egészet, akinek van kedve bogarászni, örülnék neki ha áldását adná, ha ért hozzá. Farizom fókuszt kértem tőle, mert nő vagyok. Három "helyszínt" kértem tőle és 3 különböző napot (felső, alsó, teljes test)

Köszi ha ránézel :)

Teljes szöveg:

Örülök, hogy részletesen megtervezzük az edzést! Az alábbiakban összeállítottam egy kezdő szintű, három különböző helyszínre adaptált edzésprogramot, ami figyelembe veszi a céljaidat, a farizomra való fókuszt, és az egyéb fő izomcsoportokat is. Minden edzés körülbelül 30-50 perc alatt elvégezhető.

---

1. OTTHONI EDZÉS (kézi súlyzók, pad)

Alsótest nap (1. nap):

1. Súlyzós guggolás – 4x12

Fogj egy kézi súlyzót, tartsd mellkas előtt, és guggolj le, a térded ne menjen túl a lábfejeden.

2. Bolgár guggolás padra támaszkodva – 3x10/láb

Egyik láb a padon hátul, másikkal guggolj le úgy, hogy a farizmod dolgozzon.

3. Csípőtolás padra támaszkodva – 4x15

Lapockáid a padon, súly a csípődre téve; emeld fel a csípőd, szorítsd meg a farizmokat.

4. Lábemelés hátra – 3x15/láb

Kézi súlyzót tarthatsz a térdhajlatnál, ha szeretnél extra terhelést.

5. Oldalirányú kitörés – 3x12/láb

Felsőtest nap (2. nap):

1. Fekvenyomás kézi súlyzókkal – 4x12

2. Állhoz húzás kézi súlyzókkal – 3x12

3. Vállból nyomás – 3x12

4. Bicepsz-hajlítás súlyzóval – 3x15

5. Fekvőtámasz térdelve vagy teljes – 3x10-12

Teljes test nap (3. nap):

1. Goblet guggolás (kézi súlyzóval) – 3x15

2. Evezés súlyzóval padra támaszkodva – 3x12

3. Farizom híd súllyal – 4x15

4. Bicepsz-tricepsz kombinált gyakorlat (bicepsz hajlítás, majd fejkörzés tricepszre) – 3x12

5. Plank – 3x30-45 mp

---

2. STREET GYM (street workout állványok, gyűrűk)

Alsótest nap (1. nap):

1. Guggolás testsúllyal – 4x15

Stabil felületen mély guggolásokat végzel, a farizmokat feszítsd meg a mozgás végén.

2. Bolgar guggolás magasított felületen – 3x12/láb

3. Kitörés lépésekkel – 3x15/láb

4. Függeszkedés lábemeléssel – 3x12

Tartod a függeszkedést, és a lábakat egyenesen felemeled a farizom és hasizom erősítésére.

5. Gyűrűs csípőtolás (TRX-szerű) – 4x15

Felsőtest nap (2. nap):

1. Húzódzkodás (kezdő szint, gumiszalaggal segítve, ha kell) – 4x amennyi megy

Gyakorold a függeszkedést is, tartsd a pozíciót, ha még nincs meg a teljes mozdulat.

2. Gyűrűs evezés – 3x12

Használd a gyűrűket, döntött testhelyzetből húzd magad a gyűrűkhöz.

3. Tolódzkodás street workout állványon vagy gyűrűvel – 3x8-10

Ha szükséges, használj gumiszalagot a könnyítéshez.

4. Fekvőtámasz – 3x12

5. Gyűrűs vállból nyomás (hátsó deltákra) – 3x15

Teljes test nap (3. nap):

1. Guggolás gyűrűvel (TRX-szerű segítséggel) – 4x15

2. Gyűrűs evezés – 3x12

3. Bolgar guggolás gyűrűvel stabilizálva – 3x12/láb

4. Plank gyűrűben (haladó) – 3x30 mp

5. Gyűrűs hajlítás lábemeléssel – 3x10

---

3. EDZŐTERMI EDZÉS (gépek, súlyok, TRX)

Alsótest nap (1. nap):

1. Csípőtolás súllyal (hip thrust) – 4x15

Súlyzórúddal végezve, a farizmok teljes aktiválására.

2. Guggolás súllyal (Smith gépen vagy szabadsúly) – 4x12

3. Lábnyújtás gépen – 3x15

4. Lábprés gépen – 3x15

5. Farizom gép (vagy hátra rúgás csigán) – 3x12/láb

Felsőtest nap (2. nap):

1. Húzódzkodás asszisztált géppel (vagy sima húzódzkodás) – 4x10

2. Mellnyomás gépen vagy kézi súlyzóval – 3x12

3. Oldalemelés vállra kézi súlyzókkal – 3x15

4. Tricepsz nyomás csigán – 3x12

5. Fekvőtámasz vagy mellgépen tárogatás – 3x15

Teljes test nap (3. nap):

1. Guggolás Smith gépen vagy szabadsúllyal – 4x15

2. Evezés gépen vagy T-rudas evezés – 3x12

3. Farizom híd Smith gépen – 4x15

4. Bicepsz csigán vagy kézi súlyzóval – 3x12

5. Plank – 3x1 perc (haladó: TRX vagy labda alattad)

---

Mindhárom csoportban az edzéseket úgy alakítottam ki, hogy minden fontos izomcsoportot átdolgozz, és kifejezetten figyelve a farizmokra. Ha bármelyik gyakorlat nehéz vagy túl könnyű, nyugodtan jelezz, és szívesen javaslok alternatívákat vagy további tippeket!