Milyen felosztásban és milyen gyakorlatokat csináljak?

"Csináljak osztottat vagy teljes testet?"

Amelyik számodra optimálisabb. Heti 2-3 edzésnél az alsótest-felsőtest bontáson és a teljes testes edzésen kívül más nem igazán jön szóba, de a felosztás és a gyakorlatszelekció sokadlagos. Ami elsődleges, az a progresszív túlterhelés, a bukásközeli effort, az elegendő volumen és az elegendő kalória/fehérje.

"push/pult?"

Ha a heti 3 edzés nem biztos, akkor hogy gondolod PPL-t?

"nem csinálhatok felhúzást sem pedig gugolást"

Nincsenek kötelező gyakorlatok, így a szabadsúlyos felhúzás és guggolás sem az. A hátsó mozgásláncot nem csak felhúzással tudod megedzeni, guggoló mozgásmintát pedig nem csak rúddal lehet végezni. Rengeteg kézisúlyzós vagy gépes gyakorlat áll a rendelkezésedre.

"valaki ezek alapján írna egy edzés tervet mert ha nem fontos akkor nem fizetnék"

Tehát nyújtsunk neked edzői szolgáltatást ingyen nulla érdemi adat alapján kommentben? Ezt a moderátorok díjazni fogják. Inkább tessék, itt vannak a magyar net legjobb egyénre szabható edzésprogram sablonjai:

[link]