Mi az amiben kevés a szénhidrát?

Normális dietetikus normális étkezési tervet ír, többféle ételTÍPUSSAL, nem 3 ételt ajánl, de azért vedd már a fáradtságot és nézz utána, mely ételtípusoknak alacsony a ch tartalma. Rengeteg IR diétával foglalkozó oldal, YT csatorna, blog stb. van, ahol konkrét receptek is vannak. Az is számít, hogy a glikémiás indexe is alacsony legyen (lassú felszívódású szénhidrát). Ha nem tudsz/akarsz főzni az baj, sajnos sokkal könnyebb úgy összeállítani az étrendet, hogy nem kész ételeket veszel, hanem te főzöl.

Főtt ételeknél a Kalóriabázis egészen jól kezeli a receptkészítést: új recept felvitele, minden hozzávalót hozzáadsz és a végén leméred az egész elkészült étel súlyát, pl. úgy, hogy előzetesen leméred a lábost, amiben készült vagy ha csak egy-két fős mennyiség akkor szedsz egy tányérnyit (méred) + a maradékot egy dobozba beleteszed (méred). Van ilyen tétel benne, hogy "Elpárolgás", ha olyat főzöl, aminek csökken a súlya a főzés során, és van olyan, hogy "Víz" ha olyat főzöl, ami vizet vesz fel, vagyis nő a súlya, az alkalmazás pedig pontosan kiszámítja 100 g tápértékét. Amikor eszel belőle leméred a súlyát.

Nulla ch-sok a húsok, halak. Ha már feldolgozott húskészítményről van szó (felvágott, májkrém, panírozott halrudacska stb.) ott szinte biztos lesz valamennyi ch tartalom.

Tojás ch tartalma majdnem nulla, rengetegféleképpen használható (rántotta, omlett, főtt tojásból tojáskrém, főtt tojás mint salátaösszetevő, omlett, frittata zöldségekkel stb.).

Zöldségek: millió és millió recept van a neten, nem állandóan nyers répát kell rágcsálni. Főzelékek, húsos ragulevesek, krémlevesek, még ha hagyományosan, liszttel is sűríted sokkal alacsonyabb lesz a ch tartalma mint egy tányér tésztának, de többféle lisztmentes sűrítési mód is létezik. Rakott zöldségek darált hússal, tetején kevés tejföl/sajt. Párolt zöldség (pl. vajon zöldfűszerekkel), tepsiben sült gyökérzöldségek, hagymafélék együtt sült csirkecombbal, zöldséges rizs/tojás, ezerféle saláta stb. Kalóriabázisban nézegesd melyik zöldségnek mennyi a ch értéke, preferáld az alacsony ch tartalmúakat.

Nem nézem most meg mindegyiket, de nézd meg a Kalóriabázisban, ezek is alacsony ch-sok: sajtok (feta és mozzarella laktatóbbá teszi a salátákat pl.), sajtkészítmények, joghurtok, túrók, cottage cheese, kefír stb.

Köret: barna rizst egyél fehér rizs helyett, annak a glikémiás indexe sokkal jobb, ugyanígy a quinoa, bulgur, köles stb., ezekből zöldségekkel, fetával nagyon finom saláták is készíthetők. Sajnos a köret mennyiségét is csökkenteni kell, felét cseréld le zöldségre.

Amiben liszt van annak lesz ch tartalma, nyilván, minél több liszt, annál magasabb ch. Nézd meg, melyik lisztnek alacsonyabb a ch értéke (valaki írta a mandulalisztet pl.) azt preferáld.

Kenyérféléknél, péksüteményeknél alapszabály, hogy minél magasabb a rost tartalma, annál jobban telít, annál kevesebbtől fogsz jól lakni (lásd rozskenyér vagy tk magvas kenyér) és annál lassabban szívódik fel, de sajnos ezeket drasztikusan vissza kell fogni, ugyanígy a péksütiket, kekszeket, chipseket, itt nagyon-nagyon sokat számít ha ezeket otthon el tudod készíteni ch szegény változatban.

Nézd meg melyik lisztnek alacsonyabb a ch-ja, azt használhatod helyettesítőként, de pl. egy lábos főzelékhez adott 2 evőkanálnyi liszt a habarásban/rántásban nem számít olyan sokat (bele kell számolni nyilván).

Gyümölcsöt is lehet enni, preferáld az alacsonyabb cukortartalmúakat, a rosttartalom miatt lassabban is szívódik fel a benne lévő cukor, másként is viselkedik, mint a hozzáadott cukor.

Zabpehely: annak ellenére, hogy viszonylag magas a ch tartalma jól használható, mivel a glikémiás indexe alacsony, kevés is elég belőle, laktat, jól variálható.

Mit hagytam ki?

Magvakat lehet enni, alacsony a ch-juk, de a zsírtartalmuk, így a kalóriatartalmuk magas, de ezeket is bele lehet keverni salátába, joghurtba/kefírbe zabpehellyel, gyümölccsel stb.