Gerinckímélő gyakorlatokat tudnátok ajanlani?

Fél éve edzem otthon (heti 3 edzés), elég derékfájós vagyok, voltam orvosnál és aztmondta nem muszaj abbahagyni az edzest csak ésszel kell csinálni és ugye a gerincemet kímélni. Beiktattam heti 1 úszást is, de szeretnék egy uj edzéstervet összerakni. Leginkább a hát, váll és has gyakorlatokkal vagyok bajba.

Hátra húzodzkodás, egykezes evezésen kívül kellene még gyakorlat amit otthon tudok végezni. Vállra oldalemelés nemtudom mennyire terheli a hátat. Hasra csak haskereket meg lábemelést tudok, hasprést nemtudok mert nagyon fáj a derekam tőle.

Ami rendelkezésemre áll, kétkezes rúd, egykezesek, egyenes pad, haspad.

Tanácsra lenne szükségem hogy melyek azok a gyakorlatok amivel nem ártok a gerincemnek.