Edzek, de nem fejlődök. Mit tehetek?

Reggeli 9:00

tojás 2db 338 kcal

zabehely 100 g 366 kcal

1. étkezés 11:00

Csirkemell 100 g 112 kcal

Rizs 80-100 g 280-360 kcal

Zöldségkeverék 100 g 24 kcal

EDZÉS

Edzés utáni étkezés 13:00

Csirkemell 100 g 112 kcal

Rizs 80-100 g 280-360 kcal

Zöldségkeverék 100 g 24 kcal

3. étkezés 15:00

Csirkemell 100 g 112 kcal

Rizs 80-100 g 280-360 kcal

Zöldségkeverék 100 g 24 kcal

4. étkezés 17:00

Csirkemell 100 g 112 kcal

Rizs 80-100 g 280-360 kcal

Zöldségkeverék 100 g 24 kcal

Vacsora 19:00

tojás 2db 338 kcal

zabehely 100 g 366 kcal

Lefekvés előtti fehérje 40 g 112 kcal

Összesen: 1440 g 3504 kcal

(150 grammra emeltem a zabot, de még nincs kijavítva)

Eddig kalóriát számoltam, nem a makrókat. Mindenki esküszik mindenre, én meg már azt sem tudom hol vagyok.

Fogok termet is váltani, egyrészt ahová most szeretnék menni ÚJ, tehát újdonság, esküszöm jobb érzés volt ott edzeni egyszer, mint egy teljes évig a másikban (a város legfelszereltebb edzőterme, de ott mindenki néz mindenkit, és zavaró).

Edzéstervet is netről nézegettem össze, végül magam állítottam optimálisra.

Gyakorlatokat miket ajánlotok? Mellre szoktam rúddal nyomni simán, negatívban és 45°-ban, van amikor 1 kezessel csinálom. Keretben összehúzás, és ennyi, néha 1-2 gyakorlatot váltogatok, de ez a standard.

A hát az: felhúzás, evezés, lehúzás, húzódzkodás, és kb ennyi.

Bicepsz: Általános bicepsz gyakorlatok, van mikor csigán összehúzok, de általában súlyzókkal kalapács, és sima váltogatós "felhúzás".

Tricepsz: Tolódzkodás (mellel szoktam párosítani), letolás, kötéllel széthúzás.

Váll: Nos, a vállat sose szoktam érezni, tuti szarul csinálom, egyébként tárogatok ott is, vagy nem tudom hogy hívják, amikor kezemben a súly, és deréktól indul, majd váll magasságig emelem. Kitolni is szoktam, fejfölé, és hátsóvállra húzni.

Láb: Guggolás, kitörés, comb hajlító/feszítő, és a vádli gyakorlatok.

Csukja: egy gyakorlatot ismerek rá, néha azt sem érzem igazán.

has: A legelején rendszeresen hasaztam, viszont mostmár meg nem tudom mondani, hogy mikor hasaztam utoljára.. elhanyagolom.

Tudom, egy rakás sz*r az egész, ezért is írtam ide, hogy segítséget kapjak, mivel itt a környéken nincs olyan, aki tudna nekem segíteni, vagy legalábbis akarna.