Megvan valahol magyarul az icf 5×5 edzésterv?

Szia! Heti 3 nap edzés,egy-egy nap pihivel, pl. Hétfő -szerda-péntek. Hétvége általában pihi.

A nap:

Guggolás 5x5

Fekvenyomás 5x5

Döntött törzsű evezés 5x5

Csuklyázás 3x10

Törzsfeszítés 2x10

Bicepszezés 3x8

Tricepsznyújtás fekve 3x8

B nap:

Guggolás

Fekvenyomás

D.törzsű evezés (10%-kal kisebb súly,mint A napon)

Felhúzás 1x5

Fejfölé nyomás 5x5

Szűknyomás 3x8

Bicepsz állva rúddal vagy kézisúllyal 3x8

Ha hétfőn pl. A nappal kezdesz,akkor szerda- B, péntek A, következő hétfő B, stb. Szóval A B A,B A B. A súlyt úgy válaszd meg,hogy 5 ismétlés bukás nélkül menjen mnden sorozatban. Edzésenként növeld 2,5 kilóval,ha nem megy,akkor pl. Hetente ennyivel. Amint elakadsz,deload,visszábbveszed a súlyt az adott gyakorlatban,és újraépítkezel. Én főként a fő alapgyakorlatokban szoktam törekedni a folyamatos emelésre,bicepsznél pl. Volt h stagnáltam 38 kilónál egy hónapig is :D

Szivesen!

De igen,egy idő után sok lesz. Én Hetente emelek 2,5öt,ha sikerül. Ha nem,akkor is ezeket a gyakorlatokat csinálom,mert megtetszett nagyon a program. Amúgy ez egy kezdőknek, de nem edzetleneknek szánt program,erő és izomnövelésre. Már nem emlékszem rendesen,de az alapgyakorlatokban az egy ismétléses maxom kb. 70%-ával kezdtem 5x5-öket nyomni, nekem úgy jött be.

"A" napon a program szerint csinálhatsz bicepszezés helyett húzódzkodást is, ha megy belőle egyszerre legalább 5 ismétlés. "B" napon szűk nyomás helyett mehet tolódzkodás.

Én is csak hetente fogok emelni +2.5 kilót, mert ez így túl sok (és közel sem értem még el a határaimat, mert nagyon kis súlyokkal edzek).