Segít nekem valaki saját testsúlyos edzéshez edzéstervet írni?
22 éves srác, 82kg és 181 cm vagyok. Van némi súlyfeleslegem (kb. 5-6kg). Már csinálom a fegyencedzést kb. másfél éve, fejlődtem, de nem értem el olyan eredményt amilyet szerettem volna (és amilyet mások elértek ugyanennyi idő alatt). Tudom, hogy nem lehet másokhoz hasonlítani magam, de tényleg elég nagy a különbség, és emiatt gondolom hogy valamit rosszul csinálok.
A segítségeteket szeretném kérni egy edzésterv összállításában. A célom hogy leadjam a felesleges kilókat, utána pedig izmot építenék. Mivel a kettő nem megy egyszerre, gondban vagyok, hogy hogy fogyjak le zsírból úgy, hogy izomból nem. Mert ha csak futni járok, akkor elvész az a kevés izom/erő is amit sikerült összeszednem. Gondolom sok értelme nincs, ha egyik nap zsírégető edzést tartok, másnap pedig erősítek.
A kajámra odafigyelek, bár teljes mértékben nem tudok (házi koszt). Mivel munkanélküli lettem nemrég, a külön magamra főzés sajnos nem opció.
válasza:Tavaly tavasszal a HIIT futással is megpróbálkoztam. Nagyon tetszett, mert látszott is az eredménye. A hátulütője viszont a 2-3 napos izomláz volt, ami miatt ritkán tudtam lábnapot tartani. (Egyébként a builderen azt olvastam, addig nem is érdemes belekezdeni, amíg nem megy 3-4km futás - ezt abszolválom is)
A kérdésem az lenne, hogy ha be is iktatom a HIIT edzést, hogy hozzam össze az erősítő edzéssel?
Emiatt is kértem a segítséget, mert már annyi mindent olvastam, hogy képtelen vagyok kiházmozni azt, ami működik és ami nem. Még a kommentek is ellentmondanak egymásnak.
Lehet hogy túl naiv vagyok, valami olyasmire számítottam, hogy "heti x alkalommal csináld ezeket a (az erőszintemnek megfelelő) gyakorlatokat bizonyos ismétlésszámmal és bizonyos sorozattal, majd ha elértél egy bizonyos szintre, nehezítsd az adott gyakorlatot, csinálj x ismétlést, y sorozattal, majd ha elérted megint a kívánt mennyiséget, megint nehezíts"
Ezt Wade könyvében többé-kevésbé meg is találtam, a húzódzkodással, a kézenállásos fekvővel és a zsírégetéssel viszont nem segített.
Egyébként bocsi Sowilo, teljesen átsiklottam a hosszú kommented fölött. Lényegében a fegyencedzés is saját testsúlyos edzés, egyfajta iránymutatásként értelmeztem eddig is, nem szentírásként. Emiatt is kezdtem el variálni az edzéseimmel, és nem a Fegyencedzés könyvet követni. (amit viszont írtál, hogy térjek át az egylábas guggolásra, igaz, csak még nem tudok egylábbal guggolni, ahhoz pedig szükség van a fegyencedzésből ismert progresszióra)Aztán találtam rá a Csak az izom c. könyvre, amit egészen idáig használtam is.
Egyébként a reggeli müzlit le is cseréltem már rántottára, sokat segített.
A konditermi kiegészítésen eléggé agyalok. Utánaszámolok, hogy jövök ki, mik a lehetőségek, stb.
válasza:A HIIT addig okoz izomlázat, amíg hozzá nem szoksz, ez maximum néhány hétig tart. Nyugodtan csinálhatod mondjuk pihenőnapokon, vagy reggel, vagy a nap bármelyik időpontjában, ami viszonylag távol van az edzéstől.
Ezek a fegyencedzéses nehezítős progressziók egy ideig tényleg működnek, csak az a baj a könyvvel, hogy nem edzők, de még csak nem is sportolók írták, hanem egy csapat marketinges, akik megnéztek néhány street workout videót, így sok progresszió hibás, nem vezet el a "mestergyakorlatig", óhatatlanul el fogsz akadni. Ha mindenképp progresszív edzéstervet akarsz, akkor megint inkább a téglás hátizsákkal húzódzkodást-tolódzkodást-guggolást javaslom. Ha súly nélkül megy 10-15 ismétlés, simán elkezdheted valamiféle erőemelő edzésterv alapján(starting strength, madcow, texas method, stronglifts). Sokkal többet érsz vele, mint bármilyen testsúlyos edzéssel.
Az egylábas guggolást próbáld meg úgy, hogy megkapaszkodsz valamiben. Ha úgy megy, az erőd már megvan hozzá, csak mobilitás problémáid vannak boka és csípő környékén, amikre ha rákeresel, egy rakás gyakorlatot találsz, hogy kijavítsd.
Köszi, így már kezd kikristályosodni hogy merre kéne elindulnom.
Átállok a húzódzkodás-tolódzkodás-lábemelés-guggolás edzésekre addig, amíg nem fog menni valami komolyabb mennyiség belőlük - 4x10 húzódzkodás és tolódzkodás elég lehet? A lábemelés ugye nem gond, a guggolás is megy már teljes mozgástartományban, seprűnyéllel a nyakamban pedig tökéletesítem.
Miután ez megvan, befizetek egy konditermi bérletre, és kiegészítem ezt az edést felhúzással, fekvenyomással. A többit pedig súlyokkal fogom végezni.
A HIIT futást pedig heti 2-3 alkalommal reggelente meg tudom oldani, délutánonként pedig edzés, heti 4 alkalommal.
válasza:Ha 4x10 húzódzkodás és tolódzkodás megy súly nélkül, már nyugodtan végezhetnéd súllyal, mondjuk egy 5x5 felosztásban, hetenkénti súlynöveléssel. Ha ezzel várni akarsz, míg el nem kezdesz lejárni a terembe, inkább csinálj max ismétlést heti 3x 2-3 sorozatban, csak hogy szinten tartsd magad addig.
A felhúzást és fekvenyomást meg kell majd tanulnod, hogy ne sérülj meg, és nagy súlyt bírj felrakni, erre számíts. Mark Rippetoe, vagy Alan Thrall videóit nézd meg, nagyon hasznosak.
Nincs mit amúgy, szívesen segítek mindenkinek. Az a baj, hogy ha valaki az interneten akar utánajárni valaminek, az olyan, mint ha egy tonna szarból szeretne egy darab gyöngyöt előtúrni. Rengeteg a téves információ. Nekem is csak azért van valamennyi fogalmam az egészről, mert évek óta mindent elolvasok, ami az utamba kerül.
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!