Szerintetek ez jó lenne teljes testes edzéstervnek?

Olvasd el a tesztoszteron.hu -n a hst edzésről szóló részt mindenképp.

Ilyen teljes test edzéseknél nem dolgozunk maximális súlyokkal ezért aztán regenerálódni is lehet...

Ha időd engedi én szétszedném a-b napra felső test és alsótestet, mert nagyobb súlyokkal tudnál egyből dolgozni mivel ilyen sok gyakorlatnál rengeteg erőt kivesz belőled az eleje, mire a végére érsz, már nem vagy csúcsformában.

Fekvenyomás ferdepadon nem kell, elég a fekvenyomás, akár 5×5-ben (vagy variálhatod, hogy A napon ferde pad, B napon sima). Ha nagyon akarod, mellre is végezhetsz még valamiféle izolációt, de kalkuláld bele a regenerálódásodba.

Az oldalemelést, előre-emelést kiválthatod mellről nyomással, mivel az az fő gyakorlat (viszont a mellről nyomást ne rakd egy napra a fekvenyomással). Azon kívül külön előre-emelés egyáltalán nem szükséges, ha rendesen végzel fekvenyomást.

A mellhez húzás csigán nem igazán értem, milyen gyakorlat. Feltételezem hátsó-váll (?), de azt nem a melledhez, hanem az arcodhoz húzod. Egyébként a hátsó vállad dolgozik a fő hát gyakorlatnál, ami a döntött törzsű evezés. Persze nem árt mellé egy (azaz 1db) hátsó váll gyakorlat.

Csigás evezésre semmi szükség, amire szüksége van a hátadnak, az a döntött törzsű evezés vagy pendlay-evezés, és mivel a hátról van szó, ezért választhatsz mellé még egy gyakorlatot (így lesz összesen 2), ami ideális esetben valamilyen húzódzkodás.

A hiperhajlítás maradhat és szükséges is, ha nem végzel húzódzkodást, deadlift-et, román deadlift-et. Ideális esetben súllyal.

Bicepszre még véletlen sem kell 2 gyakorlat. A hátadra végzel 2-t, mert az egy rohadt nagy izomcsoport. Bicepszre 1 gyakorlat, és nem is szükséges több, azt is csak 3×10-es ismétlésszámmal: ez a gyakorlat a "preacher curl", a magyar neve talán(?) amit írtál, koncentrált bicepsz (mikor letámasztod a könyököd). Ennyi szükséges a bicepsznek, ugyanis más gyakorlatoknál is kap részterhelést. Esetleg csinálhatod azt, hogy A-B edzés között váltogatod a koncentrált bicepszet és a kétkezes rudat.

Tricepsznél szintén nincs szükség 2 gyakorlatra. Nekem személy szerint a fej fölötti tricepsz nyújtás kötéllel tökéletesen elegendő (főleg mivel fekvenyomásnál, mellről nyomásnál is kap a tricepsz), de ezen kívül végezhetsz még szűk fogással fekvenyomást, meg ezer másik gyakorlatot. DE elég 1.

Lábnak elég 2 / 3 gyakorlat, egy feszítőre, egy hajlítóra (ezt elintézheted egy gyakorlattal, ami ideális esetben a guggolás, NAGY súllyal), és mehet még 1 vádli gyakorlat, ha olyan a genetikád.

Egyébként ez tökéletes kezdőknek: [link]

Még valami:

Én személy szerint a fő gyakorlatokat 5×5 ismétlésszámmal végzem (ráadásul minden edzésen), a kiegészítő gyakorlatokat pedig 3×10 vagy 3×8-cal (pld. a vállvonogatás nekem nagy súllyal válik be, ezért az 3×8-as). A 3×10/8-as gyakorlatoknál ezekben nincs benne a bemelegítés.

A regenerálódásod miatt pedig nem kell aggódni, amíg eleget eszel, és alszol legalább 8 órát, és normális a multivitamin csomagod. A többi tápkieges szar nem szükséges egyáltalán (így az edzés utáni hülyeségek sem).

Hülyeség.

Csináld az ICF 5x5-öt.