Ajánlanátok valamiféle edzéstervet ilyen ramaty körülmények közé?
Van itthon egy darab egykezes, illetve egy kétkezes (12kg) rudam, 25 kiló tárcsám, egy fekvepadom, egy húzódzkodóm és egy pár gyűrűm.
A táplálkozásom borzalmas, ektomorf vagyok, nem csak sovány, de gyenge is, célom a tömegelés és erősítés minden mennyiségben.
Eddig hébe-hóba edzegettem saját testsúllyal, most váltani szeretnék. Terembe speciális okok miatt nincs lehetőségem lejárni, így itthon kéne valamit kezdeni. Gondolom ennyi cuccal nehéz összehozni egy rendes súlyzós edzést, így valami vegyesre gondoltam. Súlyokat szépen lassan tudok vásárolgatni, havi 5-10 kilókat maximum.
Köszönöm a segítséget!
válasza:"Terembe speciális okok miatt nincs lehetőségem lejárni"
Szabad megtudnunk miért?
"Gondolom ennyi cuccal nehéz összehozni egy rendes súlyzós edzést"
Ez sok mindentől függ.
Most kezded, vagy valamikor régebben is edzettél?
Továbbá, hogy milyen szintről indulsz?
Írtad, hogy gyenge, de mennyire gyenge.
Mert ha annyira mint én, akkor most még elég az a 25+12 KG.
Itt találsz gyakorlatokat, meg edzésterveket:
Ha nincs jó előre elkészített edzésterv, akkor állíts össze egyet magadnak.
Ehhez segítséget találsz A sárga kapszulában, az 53. oldaltól.
Anyukámnak rákja volt, kigyógyult belőle és most teljes gőzzel egy egészséges életért küzd. Ő maga rendszeresen gyógynövényeket, bio termékeket eszik, minket pedig amennyire teheti szintén ezekre korlátoz. Most vagyok 17 éves, körübelűl 14 évesen kaptam ezt a felszerelést, itthon edzegettem egy évig, de a hátam csúnyán megbánta, hogy nem voltam elővigyázatos. Tudom, hogy nevetségesen hangzik, de 17 évesen az anyám tilt el a teremtől. Mondjuk mivel nem rendelkezem kellő háttérismerettel, így én is félek, hogy megint csak tönkretettném magam.
Az tuóbbi 2 hónapban edzettem a fegyencedzés rendszere alapján, mindent az első lépésektől, kerestem bennük a kihívást. Most értem a második lépések végére, azonban valahogy nem tetszenek a magas ismétlésszámok, az alacsony terhelés, a laza leosztás. Lehet, hogy csak türelmet kéne tanulnom, de már csak a barátnőm kedvéért is emberi alakot szeretnék ölteni mihamarabb.
A gyenge alatt értsd: 15-20 rendes fekvő egyhuzamban, 15 húzódzkodás mind alsó mind felső fogással egyhuzamban, guggolás 32 kilóval kb. 20 db, egykezes bicepsznél már 10 fele ég a karom 7.5 kilóval.
Igazából alapvető dolgokat tudok, de a két edzésstílus variálásától félek. Valahogy nem bírom fejben összeegyeztetni egyenlőre.
u.i.: a ramaty táplálkozás annyit tesz, hogy teljesen egészségesek az ételek amiket fogyaqsztok, csak kevés. Pl.: anyu nem vesz heti kettőnél többször húst itthonra.
Bármire szívesen válaszolok ha tudnátok segíteni :)
Köszönöm a válaszod!
válasza:Értem, a súlyod nem írtad, de azt igen, hogy sovány vagy, szóval 15-20 fekvő arra utal, hogy a mellizmod nem igen fejlett, szóval gondolom most még (!) elég az a 25+12 kilogramm fekvenyomáshoz.
Megpróbálok összeállítani egy edzéstervet.
A és B nappal, A és B héttel:
A hét:
Hétfő A nap
Szerda B nap
Péntek A nap
B héten meg fordítva.
Nem feltétlenül kell hétfő-szerda-vasárnap edzeni, ez csak egy példa volt.
Sajnos egy db egykezes súlyzó nem túl jó, kettő lenne az ideális, mert sok gyakorlatot (pl. Arnold-nyomás, kalapácsbicepsz, tárogatás, etc.) szimmetrikusan kell végezni.
2 fő módszer van, szériázás és piramis módszer. Erről bővebben itt:
Választhatsz, hogy neked melyik tetszik jobban, emiatt nem fogok most ismétlésszámot írni, csak gyakorlatokat. Az ismétlésszámnak 6 és 20 között kell lennie (egy-két kivétellel pl.: hasizomgyakorlatok)
A nap:
Mell-hát-váll:
- Fekvenyomás
- Húzódzkodás (a rúd felé tartott kézzel)
- Áthúzás egykezes súlyzóval
- Vállvonogatás (na igen, ehhez is két egykezes kellene)
- Egykezes döntött törzsű evezés
- Bent Arm Side Laterals (magyar nevét nem tudom, de ehhez is két súlyzó kéne)
- Evezés súlyzóval beforgatással
- Arnold-nyomás (ehhez is kettő kel)
- Oldalemelés (ehhez is kettő kell)
B nap:
Kar-láb:
- Szűknyomás
- Tricepsznyújtás állva
- Koncentrált bicepsz
- Bicepsz hanyattfekve
- Guggolás súllyal (nagyon ügyelj a helyes végzésére, mert ha helytelenül csinálod tönkrevághatja a gerincedet.
- Kitörés súllyal
- Lábhajlítás (ha van combfeszítőd a fekpadhoz)
- Szamárvádli
válasza:Amúgy hát-váll-mell edzésnél érdemes vállal kezdeni, megmagyarázom miért.
Ha nem edzel vállra, és fekvenyomással kezdesz, akkor a segédizmokra tud hagyatkozni pl. a váll, és nem edzi meg eléggé a mellet, szóval érdemes épp emiatt először vállal kezdeni vagy olyan sorrendben, hogy hát-váll-mell.
Nagyon szépen köszönöm a segítséget!
Ha minden jól jön össze, elkezdek diákmunkázni hétvégente, így lesz egy kis keresetem, amit kezdetben súlyokra, hosszú távon főleg az étkezésemre szeretnék szánni. Ha ez nem jön össze, karácsonyra szerzek egy másik egykezes súlyzót, illetve plussz súlyokat ha tehetem.
Amúgy 183 centi vagyok, 67 kiló.
válasza:Sok szerencsét! Ne felejtsd elolvasni A sárga kapszulát, nagyon hasznos könyv, tulajdonképpen egy útmutató, a testépítés alapjait írja le!
Itt van két hasznos link, amiből szintén lehet tanulni:
Azt még kihagytam, hogy az étrend nagyon fontos, egy ideig (durván egy évig) lehet nélküle fejlődni, de utána nagyon gyorsan csökken a fejlődés üteme, sőt, bizonyos idő után leáll, tehát muszáj leszel figyelni majd az étrendre is.
+ ha elakadsz/lassan fejlődsz, próbálj meg változtatni az edzésterven, nincs tökéletes edzésterv és fontos tudni, hogy az izomzatunk könnyen hozzászokik az ugyan olyan terheléshez, így néha-néha érdemes változtatni az edzéstervet.
Amit még kihagytam a regenerálódás.
Az ideális regenerációhoz min. 8 óra alvás szükséges.
válasza:Am. alap tömegnövelő étrend:
2*ttkg protein
1*ttkg zsír (ebből min. a fele telítetlen)
6*ttkg ch (carbon hydrate [szénhidrát])
válasza:Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!