Milyen edzéstervet ajánlanátok? Tanács étkezéshez?

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell kb 2 hónapig, utána válthatsz osztottra. Mehet mellé a kocogás is heti pár alkalommal, de ha izomtömeg növelés a cél, akkor nem tanácsos sokat szaladgálni, mert nem leszel kalória pluszban. Ugyanis kalória plusz kell izmosodáshoz.

Erősítő edzés: szóval ahogy írtam, teljes testes edzés legyen. Minden alkalommal minden izomcsoportra legyen 1-1 alapgyakorlat, gyakorlatonként 3-4 sorozattal, sorozatonként 10-12 ismétléssel, akkora súllyal, amivel ezek a gyakorlatok épen mennek szabályosan. Értelemszerűen nem minden gyakorlatnál ugyanaz a súly lesz, sőt minden gyakorlatnál más lesz, mivel nem mindegy, hogy guggolsz vagy bicepszezel. Nem ugyanakkora súllyal megy guggolásba 10 ismétlés, mint pl egykezes bicepsznél. Ez így eddig remélem érthető.

Pl így nézhet ki egy teljes testes edzés: fekvenyomás (vagy fekvőtámasz), guggolás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás kétkezes súllyal vagy egykezesekkel vállból nyomás, bicepsz állva rúddal vagy egykezessel beforgatós bicepsz, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás vagy egykezessel ülve tarkóhoz engedés, egylábas vádli állva, hasprés (vagy függeszkedve lábemelés).

Kb ilyen legyen az edzés. gyakorlatonként 3-4 sorozattal.

Hasnál és vádlinál mehet több ismétlés, amennyi megy egy sorozatban.

Fontos, hogy meglegyen a napi 2g x ttkg fehérje. Zsírból 1g x ttkg és szénhidrátból (ch) annyi, hogy kalória pluszban legyél. Kb heti 0,3-0,5 kg tömegnövekedés legyen. Ha kevesebb a heti növekedés, akkor több kaja kell, ha pedig több, mint heti fél kg, akkor csökkented a ch-t, mert túl sok zsír is jöhet.

Eddig ennyi, kérdezz, ha valami nem tiszta.