Melyik edzéstervet ajánlanátok?

Két ismerősöm is készített egy-egy, általa preferált edzéstervet. Egy pár hónapig szálkásítani szeretnék, mert magas a testzsír%-om (22-25%, aztán kezdem majd el a tömegnövelést.

Ez az első:

1.nap Hétfő-Csütörtök

Mell: Fekvenyomás 15-12-10-8 ismétlés ( Súlyt növelve ismétlésszám csökken)

Nyomás ferdepadon 15-12-10-8 ism. (minden harmadik edzésen egykezes súlyzóval)

Tolódzkodás 3x amennyi megy

Tárogatás 3x10-15

Áthúzás padon keresztbe fekve kézisúlyzóval 2x15

Bicepsz: Kétkezes bicepsz állva egyenes rúddal 2x10

Kalapácsbicepsz 2x10

Egykezes bicepsz ferdepadon ülve 2x10-15

Alkar: Csuklóbehúzás, csuklófelhúzás kézisúlyzóval 3x15

Kardió: 25-30perc lépcsőzőgép vagy szobabicikli (Összesen 90perc)

2.nap Kedd-Péntek

Hát: Lehúzás szélesen mellhez 15-12-10-10

Egykezes evezés döntött törzsel 15-12-10-8 (T-rúdas evezéssel váltogatva)

Evezés csigán ülve 3x10-15

Lehúzás szűken 3x15

Felhomorítás padon 3x15-20

Tricepsz: Lenyomás csigán 15-12-10

Áthúzás és nyomás 15-12-10 (váltogatva koponyatörővel)

Egykezes tricepsznyújtás állva 3x12

Has: Lábemelés, felülés

Kardió: 25-30 perc lépcsőzőgép vagy szobabicikli (Összesen 90perc)

3.nap Szerda-Szombat

Váll: Mellről nyomás ülve 12-10-8

Oldalemelés állva 3x12

Oldalemelés előrehajolva 3x12

Állig húzás szűken 3x10-15

Láb: Lábnyújtás 4x10-15

Guggolás vagy lábtolás 20-15-12-10

Lábhajlítás 4x10-15

Vádli: Állóvádli, ülővádli 3x15-20

Has:Lábemelés, felülés

(Összesen 75perc)

Ez a második:

1. NAP: MELL - BICEPSZ

mell: fekve nyomás egyenes rúddal 5 - 15

fekve nyomás 45º padon ( vagy fekve nyomó gépen ) 5 - 15

tárogatás 45º padon 5 - 15

összehúzás csigán 5 - 15

bicepsz: egyenes rúddal 21-ezés ( vagy francia rúddal ) 5 - 15

scott pad 5 - 15

váltott kezes befordított bicepsz 5 - 15

váltott kezes kalapács ( vagy kötéllel csigán ) 5 - 15

alkar 3 - 20

has: gépen 5 - 20 ( szupersz. fordított felülés )

levezetés: 10-20 perc kardió séta hegymenetben

2. NAP: HÁT - TRICEPSZ

hát: tarkó mögé húzás 5 - 15

mellkashoz húzás ( vagy T-gép ) 5 - 15

evezés szűken 5 - 15

váltott kezes fűrész 5 - 15

tricepsz: homlokhoz engedés francia rúddal 5 - 15

szűken letolás csigán keretben 5 - 15

keretben kötéllel lehúzás 5 - 15

tarkó mögé engedés kézi súlyzóval 5 - 15

has: láb emelés 5 - 20 ( szupersz. olló )

levezetés: 10-20 perc kardió intervallum

3. NAP: VÁLL

váll: négyütemű egyenes rúddal( vagy nyomás fej fölött ) 5 - 12

oldalra emelés 5 - 15

előre emelés ( szupersz. 10-10 ) 5 - 15

hátsó váll ( szupersz. 10-10 ) 5 - 15

csuklya 3 - 20..

has: hasprés 5 - 20 ( szupersz. has pad )

levezetés: 10-20 perc kardió

4. NAP: LÁB

láb: guggolás 8 - 15

lábtoló 6 - 15

feszítő 4 - 15

combhajlító ( szupersz. merev lábas felhúzás ) 4 - 15

vádli ( szupersz. 3 - 20 ) 4 - 30

levezetés: 10-20 perc kardió lépcsőzés