Érdemes elkezdenem testömeget növelni 15 évesen 170 cm 70 kg vagyok? és minden nap megyek kondizni egy nap pihenek mondták kamaszkorba ne inkább vagy ez most hogyan van? Kell fehérje por szerintetek?

Igen, érdemes, de valószínű, hogy 15évesen 70kgal zsíros vagy.-Egyéni döntés, szálkásítás vagy tömegelés.

Fehérjepor akkor kell ha kevés fehérjét eszel, kiegészítésképpen kell.

Edzésről:

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.

6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.

A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.

B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).

Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:

Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.

Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.

(BY:sandorzsolt!)

Edzés utánra testtömeg*0.5gramm-nyi fehérje.

Vagyis te esetedben edzés után 35gramm fehérje mehet és kb 40-50gramm ch.

Annyi vízbe amennyiben jól esik. (nálam 2deci vagy annyi se/25gramm)

Szóval neked ~4decibe 40grammot (abban van kb annyi, ami 35gramm fehérjének felel meg).

Hetente csak háromszor kondizz, úgy hogy minden edzésnapot egy pihenőnap kövessen, tehát mondjuk hétfőn, szerdán és pénteken. Az edzések legyenek teljes testesek!

A maradék napon is sportolhatsz; focizhatsz, úszhatsz, biciklizhetsz vagy kocoghatsz, ha pedig annyira szeretsz edzőterembe járni, akkor elipszistrénerezhetsz vagy szobabiciklizhetsz, de ne végezz súlyzós vagy más jellegű (saját testsúlyos, trx...) nehéz ellenállásos edzést!

Például ez egy jó teljes testes edzés;

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés és gimnasztika

4 sorozat guggolás

4 sorozat fekvenyomás

4 sorozat felhúzás

3 sorozat húzódzkodás

3 sorozat mellről nyomás állva rúddal

3 sorozat vádlizás állóvádligépen

3 sorozat hasprés

Nyújtás

Karra külön még felesleges edzeni, mert a tricepsz kap elég terhelést a nyomásoknál, a bicepsz és az alkar pedig a húzódzkodásnál.

Ha nagyon akarod, akkor a mellről nyomás utánra beiktathatsz három sorozat bicepszhajlítást állva egyenes rúddal és három sorozat toldózkodást feltámasztott lábbal.

Egy-két hónap múlva válthatsz majd egy kétfelé osztott edzéstervre.