Valaki olyan aki ért hozzá írna egy átmozgató edzéstervet? 15 éves vagyok és szeretnék elkezdeni kondizni.

Így szoktam írni:

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.

6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.

A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.

B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).

Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:

Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.

Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.

Minden izomra 1 max 2gyakorlat, ennyi.:D

pl. Comb:guggolás

vádli:"Pipiskedés"

váll:arnoldnyomás,döntötttörzsű oldalemelés

mell:fekvenyomás,tárogatás

hát:lehúzás,evezés

bicepsz:"bicepszezés" :)

tricepsz:tricepsznyújtás

törzs:hasprés,lábemelés, plankállások,hiperhajtás

Átmozgatónál semmiképp ne legyen a "minél nagyobb súly", a gyakorlatok helyes végzése de azért érezd az izmaid.

Étrendet magadnak kell összeraknod, hogyan néz az ki megmondjuk mit egyél.:P

Húsok,zöldségek.

Férje:2gramm*testtömegkg

Ch:4-6gramm*testtömegkg, alkattól függően(ha könnyen hízol 4, ha nehezen 6)

Zsír:1gramm *testtömegkg, ennek fele telített, akkor másik fele telítetlen.:)

Nézegess bodybuilder oldalon étrendeket vagy rakj össze magadnak, nem nehéz, esetleg személyiedző.