Valaki egy fegyencedzés edzéds tervet irna nekem?

Egyszerű: ha te ezekben a gyakorlatokban akarsz minél nagyobb erőállóképességet (ez nem erő és nem külön állóképesség, hanem így egyben: erőállóképesség) szerezni, akkor ezeket a gyakorlatokat kell pl minden másnap végezni. Kell pihenő nap is, hogy tudj regenerálódni.

Tehát végzel minden másnap 3-szor max ismétléses fekvőtámaszt, felülést. Ebben akarsz főleg fejlődni, akkor kezdj ezzel. Majd utána még mehet pl guggolás, kitörés, és ha a lábujjaid már bírják, akkor egylábas vádliemelés. Nem kell sok gyakorlat, mert így tudsz rendesen fejlődni a célzott gyakorlatokban.

Minden másnap edzés és próbálj a gyakorlatok első sorozatában mindig többet végezni, mint a múltkori edzésnél. Futás pedig mehet azokra a napokra, mikor nincs erősítő edzés. Lehet közepes tempójú futás, 40-60 perc, vagy pedig kb 20 perces intervallum kardio. Ez váltott intenzitású futás: pl 1 perc kemény szakasz és másfél perces laza kocogás váltakozva 20 percig.

Ha izmosodás és erőnövelés lett volna a célod, akkor máshogy kellene, kellett volna edzeni: ilyenkor az a cél, hogy nagy terhelés legyen. Tehát amiből már simán megy 20 ismétlés sorozatonként, annál a gyakorlatnál nehezíteni kell. Pl fekvőnél a lábat egy székre tenni és úgy nyomni vagy egykezes fekvő, stb.

Vagy guggolásnál plusz súly a kézbe vagy egylábas guggolás.. Lehetne még ilyen esetben húzódzkodni, ha megy, ha meg nem megy, akkor a rávezető gyakorlatot végezni: láb alá pl egy szék és úgy kicsit rásegítesz. Vagy pl még tolódzkodás, hasprés, lábemelés függeszkedve, hídtartások ,stb

De mivel nálad a kérdésben leírt fekvőtámasz és felülés a fő cél, így azt kell gyakorolni.

De majd ír más is és eldöntöd, hogy mi a jó. Igazából neked kell erre ráérezni, hogy te mitől fejlődsz rendesen.

Mell-tricepsz: tolódzkodás, fekvőtámasz, tolódzkodás feltámasztott lábbal

Hát: húzódzkodás madárfogással, hiperhajlítás

Bicepsz: húzódzkodás magad felé néző ujjakkal

Comb: guggolás, kitorés

Vádli: álló vádli, ülő vádli

Has: hasprés, lábemelés fuggeszkedve, felülés

felülés, lebegőulés

Állóképességre jó lesz a futás.

Hajrá, sok sikert!

Nem állsz meg a növésben. A magasságod az genetikailag előre meghatározott.

Kigyúrt pedig soha az életben nem leszel naturálként nőként. Ez az igazság. Még kemény súlyzós edzéssel sem lesz egy nő túl izmos, nem hogy saját testsúlyos edzéssel. Még egy férfi sem lesz túl izmos koksz nélkül soha. Tehát ezen se aggódj .Egy nő kb 1/25 annyi tesztoszteront termel, mint a férfiak és még nekünk sem könnyű izmosodni. Ráadásul ez egy nagyon hosszú folyamat, évek kérdése. Nem ugrik rád másnapra 5kg izom.:) No para!

Mellből és másból is akkor fogyhatsz, ha kalória mínuszban vagy. Tehát étrendfüggő is. Ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amit elhasználsz, akkor fogyni fogsz és sajnos ilyenkor mehet le mellből is, mert az is zsírszövetekből (is) áll. Ha pedig elég a kajabeviteled, akkor nem lesz fogyás, mellből sem.

Gerincferdülés nem lesz, főleg saját testsúlyos edzésnél, ahol nem is terheled nagy súlyokkal a gerinced. De még súlyzóssal sem lenne, ha megfelelő módon végzed a gyakorlatokat .