Étrend, tömegnövelés, edzésterv, segítene valaki?

Sziasztok, szóval 17 éves fiú vagyok, 174cm/54kg és végre elkezdenék edzőterembe járni. Elkezdtem utána olvasgatni a dolognak de azért bőven szükségem lenne segítségre. Ahogy elnéztem, legalább heti 3-4 de inkább 4-5 edzés szükséges lenne 2-3 pihenőnappal. "Minden" izomra szeretnék edzeni tehát láb, kar, hát, mell, váll, tudjátok :) Ehhez kérnék segítséget akár itt válaszban, akár üzenetben és valami étrend "alapot/sémát" mondjuk 7 napra hogy legyen valami viszonyítási pont kezdésnek :)

És igen, tudom, hogy nagyon sokan minél több porral meg ilyen-olyan tablettával csinálják de én szeretném amennyiben lehetséges, kerülni ezeket a dolgokat, szerintem fontosabb egy helyes étrend mint a "rendes" étel pótlása mindenféle porokkal.

Előre is köszönöm a segítséget :)