Étrend, tömegnövelés, edzésterv, segítene valaki?
Sziasztok, szóval 17 éves fiú vagyok, 174cm/54kg és végre elkezdenék edzőterembe járni. Elkezdtem utána olvasgatni a dolognak de azért bőven szükségem lenne segítségre. Ahogy elnéztem, legalább heti 3-4 de inkább 4-5 edzés szükséges lenne 2-3 pihenőnappal. "Minden" izomra szeretnék edzeni tehát láb, kar, hát, mell, váll, tudjátok :) Ehhez kérnék segítséget akár itt válaszban, akár üzenetben és valami étrend "alapot/sémát" mondjuk 7 napra hogy legyen valami viszonyítási pont kezdésnek :)
És igen, tudom, hogy nagyon sokan minél több porral meg ilyen-olyan tablettával csinálják de én szeretném amennyiben lehetséges, kerülni ezeket a dolgokat, szerintem fontosabb egy helyes étrend mint a "rendes" étel pótlása mindenféle porokkal.
Előre is köszönöm a segítséget :)
válasza: válasza:Meg sokat kell?olvasnod, mert nem vagy még képben. Googleba-sárga kapszula. Olvasd el. Addig is-
Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.
Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.
6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.
A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.
B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).
Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:
Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.
Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.
Tömegnövelő étrend: napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje kell és 5-6g*ttkg szénhidrát (ch).
Zsíból 1g x ttkg, ennek fele legyen telítetlen.
Ezekből kellene leginkább összerakni:
fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.
ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.
zsír: omega3, lenmagolaj
1-es: köszi
2-es: Rendben, annyi még hogy eddig heti 3x 10km-t futottam, az edzésnél minimálisan számít állóképesség szempontjából?
Jöhetnek még a válaszok, tippek :)
válasza:Futás után megszoktam inni egy gyümölcs turmixot általában 0,5kg gyümölcsből (2 banán + eper/málna) és kb 0,3l tejből +20g vaniliás cukorból, ezzel nem szoktam súlyt veszíteni se és még az erőmet is vissza nyerem.
Szerinted ez mennyire hasznos?
válasza: válasza:
válasza: válasza:Igen, és edzés után ehhez tegyél gyors szénhidrátot, pl dextrózt, maltodextrint.
De az egész napos kajabevitel számít, nem csak az edzés utáni. Leírtam, hogy számold ki.
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2025, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!