Jó kezdő edzésterv ez? (Min javítsak? )

[link]

olvass

Fekvőtámasz szerintem felesleges. A mellről nyomás és nyak mögül nyomás nem kell együtt,inkább az elsőt választanám.

Hol a tricepsz?

Egy jó barátom most kezdett edzeni,neki a következő gyakorlatokat javasoltam:

guggolás,fekvenyomás kézisúlyzókkal, evezés, fej fölé nyomás,álló kétkezes bicepsz és tricepsz letolás.

3 sorozat elég (a kis súlyos bemelegítést nem számolva),15 ismétlésekkel. Később a felhúzás és a vádli is bekerül a tervbe.

A hasazást jó az edzés elejére tenni, mert azt úgyis magas ismétlésszámmal csinálod, így már az általános bemelegítést le is tudtad. De ha szerepel a programban olyan gyakorlat, mint a guggolás, akkor mégsem jó ha előtte hasazol, mert a guggoláshoz kellenek a pihent hasizmok.

Fekvőtámasz nem kell, elég a fekvenyomás. Különben sem kell két gyakorlat mellre.

Ugyanez áll a mellről és vállról nyomásra, maradjon az előbbi, utóbbi nem kell. Azt sem értem, hogy ennél a két gyakorlatnál miért pont öt ismétléseket végzel.

Heti három edzésnap kell. Az edzésnapok között legyen pihenőnap, így edzésnapok lehetnek például a hétfő, a szerda és a péntek.

Csinálhatod mindig ugyanazokat a gyakorlatokat.

Például így;

5-10 perc bemelegítés szobabiciklin

Gimnasztikai gyakorlatok

1. Comb: 4x10 Guggolás

2. Mell: 4x10 Fekvenyomás

3. Törzs: 4x10 Felhúzás

4. Hát: 3xamennyi megy: Húzódzkodás

5. Váll:3x10 Vállból nyomás kézisúlyzókkal

6. (Bicepsz: 3x10 Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal)

7. (Tricepsz: 3x10 Tolódzkodás feltámasztott lábbal)

8. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés

9. Has: 3xamennyi megy: Hasprés

Nyújtás

Hogy változatosabb legyen a móka, lehet egy A és egy B napod, amit felváltva tudsz csinálni.

A-nap

5-10 perc bemelegítés szobabiciklin

Gimnasztikai gyakorlatok

1. Comb: 4x10 Guggolás

2. Mell: 4x10 Döntött padon nyomás

3. Törzs: 4x10 Felhúzás

4. Hát: 3xamennyi megy: Húzódzkodás

5. Váll: 3x10 Mellről nyomás állva rúddal

6. (Bicepsz: 3x10 Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal)

7. (Tricepsz: 3x10 Szűknyomás)

8. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés

9. Has: 3xamennyi megy: Hasprés

Nyújtás

B-nap

5-10 perc bemelegítés szobabiciklin

Gimnasztikai gyakorlatok

1. Combfeszítő: 4x10 Előlguggolás

2. Combhajlító/törzs: 4x10 Merev lábas felhúzás

3. Mell: 4x10 Fekvenyomás

4. Hát: 3x10 Döntött törzsű evezés rúddal

5. Váll:3x10 Vállból nyomás kézisúlyzókkal

6. (Bicepsz: 3x10 Bicepszhajlítás állva francia rúddal)

7. (Tricepsz: 3x10 Tolódzkodás feltámasztott lábbal)

8. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés

9. Has: 3xamennyi megy: Lábemelés

Nyújtás

A bicepsz és a tricepsz azért van zárójelben téve, mert azt nyugodtan ki is szedheted az edzéstervből, mert kapnak elég terhelést más gyakorlatoknál. A tricepsz a nyomásoknál, a bicepsz és alkar pedig a lehúzó/evező mozdulatnál.

De maradhat is attól függően, hogy belefér e az idődbe.

Az edzések kb. egy óráig tartsanak.

teljes testes átmozgató edzésre lenne szükséged kis súlyokkal, egy izomcsoportra egy gyakorlat, hogy az ízületeid, izmaid szokják a terhelést, ezzel szemben te végzel

fekvőtámasz = tricepsz!, mell,

mellről nyomás = váll, mell, tricepsz!

fekvenyomás = mell, tricepsz!

felhúzás = hát, de ez egy haladó gyakorlat, neked még inkább húzódzkodnod kellene, meg hiperhajlítást csinálni

nyak mögül minden gyakorlatot felejts el, amíg nem vag kellőképpen megedződve. egy kezdő szinte biztosan rosszul csinálja, és rettenetesen balesetveszélyes.

kezd el szépen olvasni, amiket sperseus ajánlott mindkét kérdésednél... alap dolgokkal nem vagy tisztában és látod, már pár hét alatt lesérült a karod...

szinte minden izomcsoportodat totál elhanyagolod, vagy olyan gyakorlatokat választasz rá amikhez nagy gakorlat kell, a tricepszedet meg túledzed... nem lesz ennek jó vége, csak további sérülések.