Tömegnöveléshez alapozó edzésterv?

1 évig edzettem, aztán ki kellett hagynom egy évet,de most újra kezdeném.

tömegnövelés lenne a cél, de túlzottan nem szeretnék el szállni testzsírszázalékban sem alatta.

úgy tudom eleinte alapozni érdemes és egy-egy edzés alatt nem külön külön edzeni az egyes izomcsoportokat,hanem mindegyiket egy kicsit.

de nem tudom,hogy ezt meddig érdemes csinálni és mikortól jó át állni arra,hogy pl. mell, vagy kar napokat tart az ember.

tudnátok írni edzéstervet kezdőnek?

23 és fiú, 76kiló, 173cm

heti kb 3-4 napot járnék le, plusz egy kardió nap

és arra gondoltam eleinte elég lenne a fehérje turmix és a multivitamin étrend kiegészítőnek a későbbiekben pedig még ezekhez jönne a glutamine is.