Ez jó edzésfelosztás?

- 45 perc alatt nem edzel le rendesen ennyi izmot

- mikor pihenteted az adott izmokat vasárnapon kívül?

Ez nem felosztás, hanem egy hatalmas nagy káosz, ha teljesen összevissza csinálnál mindent körülbelül az is pont érne ennyit.

A legalapvetőbb edzésfelosztási elveket sem vetted figyelembe! Először is bizonyos izomcsoportok edzése során egy másik izmod is kaphat másodlagos terhelést, amit ezért a rákövetkező napon nem célszerű megedzeni, mivel az gátolja az izom regenerálódását.

Például a melledzés során, a nyomásoknál másodlagos terhelést kap a váll (elülső része) és a tricepsz. Ha te hétfőn vállazol, akkor kedden nem szerencsés mellezni, szerdán meg nagyon nem szerencsés tricepszezni, hiszen azt már terhelted hétfőn és kedden is.

Ugyanez igaz a hát és bicepsz esetére is. Nem lehet úgy hátazni, hogy a bicepszed (és alkarod) ne kapjon terhelést. Ha te normálisan megedzed a bicepszed és az alkarod szerdán, akkor csütörtökön nem tudsz a kellő súlyokkal és volumennel hátazni. A pénteki minden egyben is egy totális marhaság. Döntsd el, hogy osztott edzéstervet szeretnél követni, vagy teljes testeset. Ha utóbbi mellett döntesz, akkor mehet a "minden egyben", de nem heti egyszer, hanem háromszor, úgy hogy minden edzésnapot egy pihenőnap követ.

Az izomcsoportok felosztásának másik elve, hogy az edzések körülbelül egyforma nehézségűek (hosszúságúak) legyenek, pont ezért a nagyobb izomcsoportokat vagy önmagában eddzük, vagy egy kisebbel párosítva. A külön karedzés például semmiség egy láb-hát-váll edzéshez képest. Ez utóbbi egyébként is abszurd, mert a lábnak a leedzése igénybe vesz egy óra hosszát (ez testünk legnagyobb izomcsoportja, ergo erre kell a legnagyob volumennel edzeni), a hát megedzése is van minimum háromnegyed óra (ez meg pont a második legnagyobb izomcsoportunk), vagyis már több idő elmegy mint az optimális edzésidő, ami egy óra, de nagyon maximum másfél óra.

Jó nyilván ha kétszer edzel meg egy izomcsoportot egy héten, akkor kisebb volumennel is mehet, de akkor meg mi ez az összevisszaság, hogy minden kétszer, de a kar egyszer, plusz egy teljes testes nap. Ez olyan, mintha valaki random módon részegen leírna mindenféle izomcsoportokat.

Egyetlen szabályt tartasz csak be; ha már sűrűn edzel, azok legalább rövid edzések. Így viszont fogalmam sincs mit tudsz negyvenöt perc alatt csinálni mondjuk egy csütörtöki napon? Láb, hát és váll negyvenöt perc alatt? Ez lehetetlenség.

Vagy csinálj heti három teljes testes edzést, mondjuk hétfőn, szerdán és pénteken az alábbi módon;

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés és gimnasztikai gyakorlatok

1. 4x10 Guggolás

2. 4x10 Fekvenyomás kézisúlyzókkal

3. 4x10 Felhúzás

4. 3xamenyi megy: Húzódzkodás (ha egyáltalán nem megym akkor csigán lehúzás mellkashoz széles fogással)

5. 3x10 Mellről nyomás állva rúddal

6. 3x20 Álló vádligépezés

7. 3xamennyi megy: Hasprés

Nyújtás

Ha nem az izomtömegnövelés a főcél, akkor köredzés is lehet.

Vagy oszd fel normálisan, heti három alkalomra az izomcsoportokat. Az alábbiak mind jó felosztások;

Akiknek a lábukhoz képest erős a felsőtestük;

Hétfő: Hát, váll, has

Szerda: Láb

Péntek: Mell, kar, has

vagy;

Hétfő: Váll, kar,

Szerda: Láb

Péntek: Hát, mell, has

vagy;

Hétfő: Hát, kar, has

Szerda: Láb

Péntek: Váll, mell, has

vagy;

Hétfő: Hát, bicepsz, alkar, has

Szerda: Láb

Péntek: Mell, váll, tricepsz, has

(ez utóbbi a lassan regenerálódóknak a legideálisabb)

Akiknek relatíve erős a lábuk, azoknak jó egy olyan program is, ahol a lábhoz még befér egy kisebb izomcsoport.

Például;

Hétfő: Hát, bicepsz

Szerda: Láb, váll

Péntek: Mell, tricepsz

Vagy oszd el kétfelé;

Amennyiben a lábad fejletlen, akkor úgy lesz jó a felosztás, hogy A-nap alsótest (láb, has), B-nap felsőtest (hát, mell, váll, kar). Ha viszont a felsőtested a gyengébb „láncszem”, akkor az A-napon kerüljön sor a végtagokra (láb, kar), B-napon pedig a törzsed izmaira (hát, mell, váll, has).

Ez egy ABABAB rendszerű edzésterv lesz, vagyis így néz ki két hét;

Hétfő: A, szerda: B, péntek: A, hétfő: B, szerda: A, péntek B, és kezdődik az egész elölről.

Vagy oszd el úgy hogy heti kétszer mindent, és akkor négy edzésnapod lesz;

Hétfő: Felsőtest

Kedd: Alsótest

Csütörtök: Felsőtest

Péntek: Alsótest

vagy;

Hétfő: Nyomóizmok

Kedd: Húzóizmok

Csütörtök: Nyomóizmok

Péntek: Húzóizmok

Ez az ún. push-pull edzésfelosztás.

Vagy ha teljesen osztottat akarsz és háromnál több naposat, akkor jó négynapos edzésfelosztás például ez;

Hétfő: Hát, has

Kedd: Mell, tricepsz

Csütörtök: Láb

Péntek: Váll, bicepsz, alkar, has

Ha öt naposat;

Hétfő: Kar, has

Kedd: Láb

Szerda: Váll, (has)

Péntek: Hát, has

Szombat: Mell, (vádli)

Öt napnál többet meg semmiképpen ne edz! Pontosabban hatodik napon mehet a futásod, ha gondolod!

Ha súlyzós edzések alkalmával is akarnál futni, az sem probléma, de akkor ne a futással kezdj.

Írhatnék még sok mindent, de a lényeg az, hogy a mostanit felejtsd el, és állj át egy bármilyen más (de nem a saját kútfődből megkreált) edzéstervre, hanem egy olyanra, ami már sokaknak bevált.

Válassz ki egyet a fentiek közül és csináld azt, vagy keress magadnak másmilyet valamilyen megbízható honlapról (body.builder.hu), esetleg könyvből (például Marty Gallagher: Primitív őserő c. könyvében egy csomó erőemelő/testépítő edzésterv van leírva) .

De nem neked kell feltalálni a spanyolviaszt, amikor egy csomó izmos/erős ember van, akik mind valamilyen jól bevált edzésterv szerint edzettek!

Jó edzést!

En pl.igy edzek

Hetfo:mell+vadli

Kedd: hát

Szerda:láb+has

Csütörtök: váll+csuklya

Péntek: bicepsz+tricepsz

Vagy neha csak 4 napot,amikor tudom hogy huzos a hetem

Hetfo:mell+tricepsz

Kedd:hát+bicepsz

Szerda: piheno

Csutortok: hát

Péntek váll csuklya