Segitene nekem egy edzestervet osszealitani?

Sehogy nem oszlanak meg, mert a kezdőknek osztatlan, teljes testes, átmozgató edzéstervre van szükségük.

Az edzésnapok között legyen egy nap pihenő, vagyis az edzésnapok legyenek hétfőn, szerdán és pénteken vagy kedden, csütörtökön és szombaton.

A pihenőnap azt jelenti, hogy nem mehet súlyzós edzés, de úszás, foci, tenisz... mehet.

Neked, mivel szálkásítasz aerob edzés kell a pihenőnapokon. Az aerob edzés egy olyan 45-60 percig egyfolytában és monoton tempóban végzett állóképességi edzés, amellyel a pulzusod folyamatosan 130 körül tudod tartani. Ez lehet; erőltetett tempójú gyaloglás (jó kondiban lévőknek: kocogás/futás), (szoba)bicikli, ellipszis tréner, taposógép...

A legegyszerűbb megoldás amúgy az, hogy minden reggel egy órával hamarabb felkelsz és erőltetett tempóban gyaloglászol mindenfelé a környékeden.

Felkelsz, benyomsz egy tejsavóproteint, amúgy ne egyél semmit, és ezzel a gyaloglással kezdd a napot!

A súlyzós edzések, mint írtam teljes testesek legyenek.

Csináld például az alábbi gyakorlatokat;

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés + gimnasztika

1. 3x10 Guggolás

2. 3x10 Fekvenyomás

3. 3x10 Felhúzás

4. Összesen 30: Húzódzkodás (v. 3x10 Csigán lehúzás mellkashoz széles fogással)

5. 3x10 Mellről nyomás állva rúddal

6. 3x20 Álló vádligépezés

7. 3xamennyi megy: Hasprés

Nyújtás

Karra még nem fontos edzeni, mert a tricepsz kap elég terhelést a nyomásoknál, a bicepsz és az alkar pedig a húzódzkodásnál (v. lehúzásnál).

De ha nagyon akarsz, akkor az 5. és 6. gyakorlat közé beszúrhatsz két gyakorlatot; 3x10 Tolódzkodás feltámasztott lábbal, 3x10 Bicepszhajlítás állva egyenes v. francia rúddal.

Ezt csináld legalább két-három hónapig, hogy az izmaid, inaid, ízületeid hozzá tudjanak szokni a súlyzós terheléshez.

Ha letelt a két-három hónap, akkor válthatsz kezdő osztott edzéstervre. Ugyanúgy heti háromszor kell járnod, de kétfelé lesznek osztva az izmaid; törzsre (hát, mell, váll) és végtagokra (láb, kar). Itt már több gyakorlat megy majd egy izomcsoportra és külön edzeni kell karra is.

Tehát;

A nap: Törzs (Hát, mell, váll)

B nap: Végtagok (Láb, kar)

Hétfő: A

Szerda: B

Péntek: A

Hétfő: B

Szerda: A

Péntek: B

...és így tovább

A nap;

Bemelegítés: 5-10 perc evezőgép

1. 5 sorozat: Felhúzás

2. 4 sorozat: Húzódzkodás

3. 4 sorozat: Döntött törzsű evezés rúddal

4. 4 sorozat: Fekvenyomás

5. 3 sorozat: Döntött padon nyomás kézisúlyzókkal

6. 3 sorozat: Tárogatás

7. 3 sorozat: Oldalamelés

8. 3 sorozat: Döntött törzsű oldalamelés

9. 3 sorozat: Hasprés

Nyújtás

B nap;

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés

1. 5 sorozat: Guggolás

2. 4 sorozat: Lábtológép

3. 4 sorozat: Kitörés

4. 4 sorozat: Merev lábas felhúzás

5. 4 sorozat: Álló vádligépezés

6. 3 sorozat: Ülő vádligépezés

7. 3 sorozat: Tolódzkodás feltámasztott lábbal

8. 3 sorozat: Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal

9. 3 sorozat: Hasprés

Nyújtás

Ezt az edzéstervet is legalább két-három hónapig kell követni, hogy tovább léphess a teljesen osztott edzéstervre, ahol már csak egyszer edzünk meg egy izmot egy héten, de még több gyakorlattal.

A két-három hónap itt egy minimumot jelent, valójában addig érdemes követned ezt a tervet, ameddig jól fejlődsz vele, és csak akkor érdemes átváltanod a teljesen osztottra ha már belassult a fejlődésed.

Felmerülhet benned a kérdés, hogy minek az átmozgató edzésterv, meg az ABABAB rendszer és miért nem kezdhetsz rögtön egy teljesen osztott edzéstervvel.

A sérülésveszélyen kívül ennek az a legfontosabb oka, hogy hosszabb távon szarabbul fogsz fejlődni.

Most az izmaid még nincsenek hozzászokva a súlyzós edzéshez és a teljes testes edzésmódtól is növekedni fognak, mire ehhez hozzászoknak te átváltasz ABABAB rendszerre, ami egy újfajta és nagyobb terhelést ró az izmaidra, amire megint csak növekedéssel reagálnak.

Ezt a rendszert egészen sokáig követheted (legalább két hónapig kell, de addig érdemes ameddig fejlődsz tőle), aztán mikor ehhez is hozzászokik a szervezeted, és belassul a fejlődés, te átváltasz teljesen osztottra, és ezáltal több gyakorlatot csinálva egy izomcsoportra (és több regenerálódási időt is hagyva neki) ismét csak az izomtömeg növekedésével fog tudni reagálni a szervezeted.

Ha rögtön osztottal kezdenél, akkor ezek a lépcsők, ezek a fokozatok nem lesznek meg. Az elején semmivel sem fejlődsz majd jobban mint a teljes testestől, és ugyanannyi idő alatt ehhez is majd hozzászoksz, és nem tudsz majd hova továbblépni a holtpontról, nem tudod mivel fokozni a dolgot!

A fokozatosság a legfontosabb az első évben, azt követően pedig a változatosság. Az izomösszezavarás elve.

De ez még a jövő zenéje...

Majd írok neked teljesen osztott edzéstervet is, ha ezeket már kivégezted.

Jó edzést!

Szívesen!

Kicsit felidegesített, hogy itt a testépítés témakörben a leghülyébb kérdésekre húszan válaszolnak, egy normális kérdésre meg senki, mert mondjuk nem elég benyögni két szót, hanem kicsit hosszabban kell írni.

Írsz egy privát üzenetet, úgy tudsz elérni.