1éve járok konditerembe edzeni és szeretnék most teljesen változtatni az edzéstervemen. Nincs sok ötletem hogy mivel érjek el jelentős változást. Ötlet?

Válthatsz teljes testesre is. Annyiban eleve el fog térni, hogy nagyobb súlyokkal fogsz edzeni. De a gyakorlatok ugyanazok, mint egy kezdőnek. Alapgyakorlatok kellenek teljes testesnél. És minden izomcsoportra elég ilyenkor 1-1 gyakorlat.

Vagy mehet tovább az osztott edzésterv, csak máshogy oszd el az izomcsoportokat, mint eddig és variáld a gyakorlatokat, vagy azok sorrendjét.

Kezdöként szerintem heti 3 teljes testessel jobban jàrsz.

El is mondom miért :

A fehèrjeszintèzis 48 oràn àt àll fenn egy megedzett izomcsoportnàl

Így pont annyi idö telik el 2 edzès között hogy ujra beinditsd.

Az alapgyakorlatok hasznàljàk a legtöbb izmot a testeden ezeket tudod a legnehezebb súlyokkal csinàlni és ezek építik a legnagyobb tömeget így. Ha a melledre csinàlsz 12 sorozatnyi fekvenyomàst egy hèten az jobban fog nöni mintha ebbol 3 sorozat lenne csak fekvenyomàs

Az izolàcio is jo persze ha vannak lemaradt izomcsoportjaid. De egy kezdö esetèben nem beszèlhetünk ilyenröl mert mèg minden kicsi.

Van értelme, én is pangtam mind tömegben, mind erőben. Csináltam már magas ismétléses edzést, sok féle módon szétosztott edzést. Az egész testes edzés meghozta az igazi változást, nagyon tetszik.

Alap gyakorlatokat csinálj, a lényeg hogy hét végére kisebb izmoknál meglegyen a 10-12 sorozat, nagyobbaknál 12-15. Nem a csigás kereszttől, tárogatástól, oldalemeléstől, lábhajlítástól, szélesen csigán letolástól, kötéllel letolás tricepszből csigántól, koncentrált bicepsztől jön a tömeg. Ezek kiegészítő, izolációs gyakorlatok, valóban csak kiegészítésre valók.

Tömeg a nyomásoktól (fekve, rúddal, kézi súlyzóval, egyenes, döntött padon, mellről, fej fölé, nyak mögül, tolódszkodás, lábtoló), húzásoktól (húzódszkodás, lehúzás hátgépben szélesen, szűken, evezések invertálva, T rúddal, döntött törzzsel), karhajlítások/nyújtásoktól (kétkezes, egykezes bicepsz, tricepsz nyújtások fej fölé ülve, állva, fekve) nagy súlyos alapgyakorlatoktól (guggolás, felhúzás) jön. Ha 1 évig osztott edzést csináltál, szépen fogsz fejlődni, ha minden edzésen csinálsz 3-4 sorozatot 1 gyakorlatból minden izomra. Amatőr szinten nagy súlyos guggolás, felhúzás csak 1x legyen egy héten, mert a derekad nem hálálja meg, akármilyen szabályosan csinálod. 1. edzésen guggolás, 2. edzésen felhúzás, 3. edzésen lábtoló. Az úgy elég is szerintem. Ha 4x edzel egy héten, akkor kitörést pl. vagy súllyal hiperhajlítást berakhatod 4.nek.