Miben kell változtatnom, az edzéstervnél ?

Sziasztok! 31 Éves 175 cm magas, 73 kg körüli férfi vagyok.körülbelül egy 5 hónapja kezdtem el újra és igazán az edzést és azt láttom, hogy van fejlödés, de nem az igazi. A kaj rendben van, és meg van minimum 6-7 óra alvás.

Ime az edzés tervem 3 napos teljestest edzésemtervem:

Hétfő:

Bemelegítés 5 perc

Román felhúzás 3x10-12

Húzódckodás 3x10-12

Fekvenyomás Egyenesen rúdon 3x10-12

Vállból nyomás v. kézenállásból fekvátámasz 3x10-12

Bicepsz Francia Rúddal 3x10-12

Tricepsz Francia Rúddal 3x10-12

Lábemelés 3x10-12

Vádli ülve 3x10-12

Szerda :

Bemelegítés 5 perc

Csipő emelés 3x10-12

Fekvőtámasz 3x10-12

Evezés rúddal 3x10-12

Oldal emelés 3x10-12

Bicepsz húzodckodás 3x10-12

Tricepsz tolockódás 3x10-12

Planche 3x1 perc

Vádli állva 3x10-12

Pénteken:

Bemelegítés 5 perc

Sumo Squat 3x10-12

Húzódckodás 3x10-12

Fekvenyomás 30 fokon kézisúlyzóval 3x10-12

Hátsó Delta 3x10-12

Bicepsz Csigán 3x10-12

Tricepsz Csigán 3x10-12

Lábemelés 3x10-12

Vádli egy lábbal 3x10-12

Mivel igyekszem minél több izomrészt megdolgozni,így sokszor kiesek 60 perces edzés időintervallumból, de még így is az alkarra nem jutt idő, csak attól nem nő hogy összetettebb gyakoralatokat csinálok.

A lábnál is külön napokon van egy-egy gyakorlat, combfeszítő, comhajlító és a fenék.Úgy érzem, hogy még az adott napokon még egy plusz gyakorlatokat be kellene raknom, mert nagyon nehezen fejlödik a lábam, erő,és méret szempontjából, föleg a térdkopás miatt, ezért a guggolás,lábtoló és lábhajlító,lábfeszítő, bolgárguggolás,kitörés nehéznek tünnik, és fáj töle a térdem,ezért maradt a sumo guggolás és Román felhúzás ezek térd kimélők nekem, de nem érzem hogy érdemben fejlődnék töle.De mivel így is 1 órát töltök a terembe lehet, hogy sok lenn, még egy gyakoralat

Ott van mell, és hát ott nagyon figyelek a technikára,és nem az ególiftre, de nehezen megy fejlődés erő és méret szempontjából.

Kényes téma még hátsó delta, amit egyszerüen nem érzek és le is van maradva a többi váll izmoktól, pedig rengeteg gyakorlatot kipróbáltam már.

Ott van, még vádli ami nagyon be tud durrani, viszont semmit nem fejlödik, lehet hogy az ismétlésszámmal lenne a baj ?

Valamint szeretnék edzés után lenyújtani, csak hát már erre se lenne időm.

Sokszor érzem azt, hogy túl sok vagy túl kevés nekem ez az edzéterv, és elgondolkodtam azon, hogy változtatni kéne ezen, a 3 napos teljes test jó nekem, mert jobban betudom osztani az időmet az adott héten. És felmerült a gondolat benne, hogy nem is lenne baj, ha 1 óra helyett 1,5 órát edzenék, hogy minden izmomat megdolgoztasak, de 1 óra is sok néha, de hát valamit valamiért.

Mit gondoltok erről hogyan kéne ezen javítan ? Valamint belefér-e heti egy box edzés(Kedden vagy Csütörtökön), és heti egy úszás(Vasárnap), hogy kardióm is legyen ?

Válaszotokat elöre is köszönöm !