Mennyire jó ez az edzésterv és étrend, valamint mennyi kalóriát kellene naponta bevinnem fogyáshoz?
Ahogy fent írtam elsősorban fogyni szeretnék (86kg/F/22) azonban minden oldalon mást írnak van ahol 3000 van ahol napi 1800kalóriát írnak egy napra. 10 kilótól szeretnék megszabadulni körülbelül két és fél hónap alatt, azaz heti -1 kiló kb plusz mellette izmosodni.
Az edzéstervem az mindennap reggel felkelés után reggeli előtt (azt olvastam kb 50perces aerob ekkor a leghatékonyabb fogyás szempontjából) körülbelül 50perces gyorsabb tempójú séta egyelőre, majd folyamatosan átállnék futásra, ahogy hozzászokok. Emellett minden este kb 30-60perces sima séta.
Emellett 2 naponta, heti bontásban hétfő-szerda-péntek egész testes súlyzós edzést végeznék. (fekvenyomás, kalapács-sima bicepsz, tricepsz lórugás, evezés, vállból nyomás, kitörés, guggolás, plank)
Étrendnek pedig:
Reggelente: zabkása, joghurt (más alternatíva ötletet szívesen várok)
Délben(12-14h): csirkemell, lazac zöldségmixekkel és minimális rizs,köles,kuszkusz stb.
Edzés után fehérje turmix
Edzés után 1 órával: ugyanaz mint a déli kaja vagy esetleg tejberizs (nem tudom melyik jobb?)
Este: túró mézzel (talán tojás alternativát raknék bele hogy ne legyen unalmas de erre is várom az ötleteket)
Mennyiségeket nem tudok mert ugye nem tudom mennyi kalória fehérje szénhidrát kellene nekem. Emellett mindennap 2-4 liter kizárólag víz, reggeli után zöldtea(ugy hallottam gyorsítja az anyagcserét ezért segíti fogyást)
válasza:"10 kilótól szeretnék megszabadulni körülbelül két és fél hónap alatt, azaz heti -1 kiló kb plusz mellette izmosodni."
10kg két és fél hónap alatt alapból elég sok, de ha még izmosodni is akarsz mellette, akkor pláne. Egyrészt ilyen kalóriadeficitben elég nehéz izmosodni, másrészt ha tegyük fel felszedsz 1-2kg izmot, akkor 12kg zsírt akarsz leadni. Az nem 2 hónap lesz, de egyébként minek sietni, ráérsz.
Kalória: a 3000 biztos, hogy sok. Hasraütök, 2200 alap + 400kalóriát égetsz mondjuk az edzésekkel, kijön mondjuk 2600 a szinten tartási kalória szükségletnek.
500 kalória deficittel 2100 mondjuk a fogyáshoz szükséges kalória. Elkezded ennyivel, minden reggel méred a súlyodat, hetente átlagolsz és eldöntöd, hogy kevesebb kalória kell vagy egy kicsit mehet több is. Az első 1-2 hétben gyorsabb lehet a fogyás, szóval az lehet csalós eredmény lesz, de ezt máshogy nem nagyon lehet, mint kísérletezéssel.
Egyébként ez az 500 kalória deficit heti kb 0.5kg fogyást eredményez, szóval gondolj bele hogy mennyire koplalnod kellene, ha ennek több mint a kétszeresét akarnád lefogyni hetente.
válasza:Nagyabol jonak tunik minden. En kezdesnek 150g feherjet meg 150-200g szenhidratot ennek. Utana meg igazitani aszerint h h valtozik a suly.
De 2.5 honap sztem keves lesz. 6-8kg realis. De izom az ennyi ido alatt nemnagyon epul lathatoan.. nyarra mar lehet egesz jo.
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!