15 éves fiúnak edzésterv és étrend tanácsok?

8 évig sportiskolába jártam igy 8 évig különböző sportokat is űztem. Gimnáziumba bekerülés után (most járok fél éve Gimibe) nem sportoltam ( néha pár gyakorlatot csináltam otthon de az kb semmi.. ezért is kéne tanács). A kérdésem lényege az lenne hogy nem izomtömeget akarok növelni nagy számban, nem konditerembe járnék de szeretnék sportos maradni és fejleszteni a testemet. Amikkel tudok dolgozni otthon: 1 nagy rúd 5 kis kézi sulyzó rúd a kis kézi sulyzókra 4db 1,5 és 4 db 2,5 kg-s súly van a nagy rúdra csak 7 és 4,5 kgs súlyok vannak és 4,5 ből 2 db a 7 kgsból meg 4.. Hát edzeni tér nem nagy de azért lehet ott sulyzóni és a többit.. Tehát azt nagyon megköszönném ha valaki útba tudna igazítani mert van elhatározottságom de hiába próbáltam összerakni hogy akkor most mit hogyan nem jött össze egyébként 54 kb vagyok kb és nehezen hízok és azért már most is sportosabb alkatom van. Ha az egész kérdésem egy eszméletlen baromság azt kérlek hogy udvarisan jelezzétek és a negatív kommenteket is örömmel olvasom de kérlet titeket ne az legyen hogy " hülye gyerek ez a haccáázadik ijen kérdéss -.-" Nem tudom mennyit irtam le igy remélema lényeg megérthető volt. Prívátba is jók a válaszok!