Tömegnövelő edzésterv 1 hónapra? Tanácsok/kritikák jöhetnek.
Leszögezném, hogy egy kisvárosba járok edzeni ahol a terem eléggé kicsi és a gépek száma is korlátozott(magyarul kevés). 1hónap múlva már megye székhelyen fogok termet keresni így addigra a gyakorlatokon is változtatok. De addig elég lesz ez? És a gyakorlatok sorrendje is megfelelő?
Először is olyan kérdésem lenne, hogy érdemes-e minden gyakorlatnál piramis módszert használni?
Példa: első sorozatom(8) max súllyal, második sorozatom ugyan ezzel a súllyal de utána vissza veszek belőle és szintén egy sorozat, harmadik és negyedik sorozat ugyan ez.
Hétfő: mell(a) - váll(b) (4x8 mindenből)
a, fekvenyomás egyenespadon
a, döntött pad(45°) fekvenyomás egykezes súlyzókkal
a, tárogatás (gépen)
a, csigás keresztezés
b, vállból nyomás egykezes súlyzóval ülve
b, oldal emelés állva
b, állig húzás (egyenes vagy francia rúd)
b, vállvonogatás egykezes súlyzóval vagy előre emelés
Kedd: Bicepsz(a) - Tricepsz(b)
a, scott-pad francia rúddal
a, kalapács
a, egyenes rúddal állva
a, kábeles 1 kezes
b, csigás letolás kötéllel
b, tricepsz nyújtás fekve(egyenes vagy francia rúd) + szűken nyomás
b, tolódzkodás
b, lórúgás
Szerda: Láb(a)
a, álló vádli gépen
a, guggolás
a, kitörés egykezes súlyzóval vagy felhúzás
a, lábtolás
a, lábhajlítás
a, comb feszítés
Csütörtök: Hát(a) - Has(b)
a, Húzódzkodás széles fogással
a, kábeles evezés szűk fogással vagy döntött törzsű evezés
a, mellhez húzás széles/szűk fogással
a, nyakhoz húzás
b, lábemelés
b, térdfelhúzás
b, felülés(ferdepadon)/hasprés
(Alternatív has: Shaun T. - Insanity - Insane Abs itthon)
válasza:Alapvetően majdnem jó, pár apróság:
-vállvonogatás és az előre emelés között nem lehet vagy, mert előbbi csuklyára, utóbbi elülső deltára megy, elég a vállvonogatás
-bicepszre, tricepszre is elég 3-3 gyakorlat
-nyakhoz és mellhez is húzni felesleges, a nyakhoz húzást hagyd el, mert ízületgyilkos, helyette mehet még egy evezőgyakorlat
válasza:- A klasszikus piramismódszer nem így néz ki, hogy marad a súly és fogy az ismétlésszám, hanem növekszik a súly és úgy fogy az ismtélésszám, mondjuk 20-15-10 vagy 12-10-8 ismétlésre. De így ahogy te írod is lehet csinálni, csak akkor nem értem az utána írt 4x8-at.
- Én mell-váll utáni napon nem tricepszeznék.
- Nem minden testrészre ugyanannyi sorozat kell. Hátra is 16-ot csinálsz meg bicepszre is, pedig utóbbi sokkal kisebb.
- Szerintem annak sincs értelme, hogy minden gyakorlatnál ragaszkodsz a négy sorozathoz. Fontosaknál jó, de soknál elég lehet a három is.
- Vállnál a hátsó fejre is kellene valami, mondjuk döntött törzsű oldalamelés. Én ezt az állighúzás helyett csinálnám, az úgyis sérülésveszélyes egy gyakorlat
A vállvonogatás maradjon, nem kell váltogatni az előre emeléssel, az amúgy sem kell, mert a nyomásnál kap. sőt már mellnél sokat kap, mondjuk 45fokos nyomásnál.
- Karnál csigás egykezes meg lórúgás repülhet. Vagy menjen mindenből csak három sorozat. Valójában bicepszre még ennyi (tehát 12 sorozat) sem kell.
- Lábnál a végére raknám a vádlit. Csak annyiból, hogy ne fárasszam magam a guggolás előtt ilyenekkel.
- Hátnál nyakhoz húzás nem kell, helyette inkább még egy evezés vagy egy letolás csigán nyújtott karral.
- Has az mehetne legalább kettő egy héten.
- Ha lábnál éppen nem a felhúzás (ez egyébként merev lábas vagy sima) megy, akkor a derekad nem is erősíted azon a héten.
Hát kb. ennyi.
Így értettem a piramis(példa):
- első sorozatot nyomom max súllyal (pl fekvenyomás)
- második sorozat ugyan ennyi súllyal csak utána vissza veszek a súlyból és abból is csinálok egy sorozatot
- harmadik sorozat szintén max súly és ezután ugyancsak visszaveszek a súlyból és egy sorozatot nyomok
- negyedik újra max súly és a sorozat utána vissza veszek a súlyból
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!