Edzeni szeretnék fenékre, mennyi idő után fog látszódni valami? Naponta kell edzenem? Eléggé plötty. Egyébbként vékony vagyok, csak nincs sok izom rajtam.

Legjobb lenne rá a súlyzós edzés, guggolás, kitörés, lábemelés hátrafelé térdállásból, merevlábas felhúzás. Heti 2 ilyen edzés elég lenne fenékre, a többi edzésen pedig más izomcsoportokat is meg lehetne dolgoztatni.

Izomnöveléshez fontos a tömegnövelő étrend is.

Attól "plötty", hogy kevés izom van a fenekeden, viszont a zsírréteg picivel nagyobb, mint kellene. Legalábbis voltam néhány olyan csajjal, akinél ez volt a helyzet a karcsúsága ellenére is.

Ha a mellméreted elviseli, kicsit fogyhatsz zsírból, és mehet ezerrel a tömegnövelés, nem leszel tőle "izmos", ne félj ettől.

na várjunk egy kicsit, sok a félreértés:

Egyszerre nem lehet naturálban izmot felszedni és zsírt leadni, mert energetikailag különböző étrend szükséges hozzá. Izomnöveléshez tömegnövelő étrend kell, ami kalóriapluszt jelent, a zsírleadáshoz pedig szálkásító diéta, ami kalóriadeficitet jelent a napi energiamérleg szempontjából. Tehát el kell dönteni, hogy mi legyen előbb.

Szálkásításnál és tömegelésnél (izom növelést értjük ez alatt, nem kell megijedni:) ) más-más a fehérje és ch arány. Leírom mindkettőt:

Tömegnövelő étrend: legyen napi 2-2,5g x testtömegkg fehérje és 5-6g x testtömegkg szénhidrát (ch). Lányoknak 3-4g x testtömegkg ch!

Ezekből az alapanyagokból kellene nagyrészt összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), tojás, sovány túró, protein tápkieg.

ch:zabpehely, rizs, krumpli, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség

zsír: omega3, lenmagolaj.

mintaétrendek: [link]

Szálkásító diéta: legyen napi 2,5-3g x testtömegkg fehérje és 1,5-2,g x testtömegkg szénhidrát (ch).

A magasabb ch értéken érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti 0,5-1 kg fogyás, akkor lehet lejjebb vinni. A fehérjebevitel maradjon magas az izomvesztés elkerülése érdekében.

Ezekből az alapanyagokból kellene nagyrészt összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), tojás, sovány túró, protein tápkieg.

ch:zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség

zsír: omega3, lenmagolaj.

A kérdező írja, hogy 1 hétig nem eszik, és lemegy róla 1-2 kg.

Nah ilyenkor a szervezet szereti az izmot bontani, mert az neki költséges, és szereti a zsírt megtartani, mert az neki hasznosítható elraktározott energia. No ééés itt jutunk el a laza farpofákig. Az edzéssel és a tervezett étkezéssel a szervezet fenti viselkedését próbáljuk kiküszöbölni, a sportos alkatért.

[link]

Ha jól akar valaki kinézni, azért tenni kell, és punktum.