Fegyencedzés edzésterv?
Szeretném elkezdeni a fegyencedzést a könyv alapján.
A 'Jó Magaviselet' edzéstervet szerezném csinálni (hétfő-szerda-pénteki edzéssel, 2 edző sorozat)
Nem értem az egészet...
Hétfő: fekvőtámasz, lábemelés
Ebből nézzük pl. a fekvőtámaszt, miért vannak 3 csoportra szétosztva az edzéscélok( kezdő, középhaladó, haladó)?
Mindhárom más sorozatú és ismétlésszámú.
Első lépés: Fekvőtámasz falnál( kezdő: 1 sorozat 10 ism., középhaladó: 2 sorozat 25ism., haladó: 3sorozat 50ism.)
Melyikkel kezdjem?
Hogyan fog kinézni a hétfői fekvőtámasz edzésem?
megcsinálok 1 sorozatot 10 ismétléssel( 10db-ot)?
Vagy én döntsem el hogy melyik csoportban szeretném elkezdeni? ésa következő heti fekvőtámasz edzés? akkor csinlom a középhaladót?
Nem értem az egész rendszert.. ha valaki el tudná mondani röviden,hogy mi a lényeg azt megköszönném.
válasza:3 sorozat minimum kell,mindenből akármit is ír a könyv.
úgy érdemes beállítani az ismétlés számot,hogy mindhárom sorozat alatt nagyjából azonos ismétlés szám jöjjön ki.
pl régen csináltam a támaszkodós fekvőt,amiből 3x40 a kiszabott ismétlés.
amikor elkezdtem,egyből ment 40,de a másodikban már csak 20,az utolsóban meg 15.
ez így nem jó.
ezért elsőre csináltam 30at,maradt erő,nem adtam ki mindent,a 2.ban is meglett a 30,és még az utolsóra is maradt erő 28-ra,2 perces pihenőkkel.
aztán minden héten sorozatonként 1-2 darabbal többet csináltam,míg meg nem lett a 3x40.
még csináltam pár hétig,hogy teljesen biztos legyen,és utána léptem a következőre.
válasza:Így van, ahogyan az előző mondja. Kezdetnek ezeket csináld:
30x30 falitámasz
30x20 támaszkodós guggolás, az első szintet (gyertya) nyugodtan kihagyhatod. De ha nagyon erős a lábad, kezdhetsz 3x30-cal vagy többel. (Ha meg gyenge, 3x10-zel).
A hídnak nagyon szuper az első szintje, csak úgy csináld, hogy ne egyenesig nyomd csak ki a törzsed, hanem homorúra, hogy érezd: feszülnek a gerinc melletti izmok. Kezdetnek nyomj belőle 3x10-et mondjuk.
A hasizomnak jó az ágy sarkára ülős gyakorlata, nyomj belőle 3x20-at.
A húzódzkodás kritikus gyakorlat. Az első szintje felejtős, semmit sem ér. A vízszintes húzódzkodással kezdd, HA találsz hozzá derékmagasságban lévő húzódzkodót. Ha nem, kezdd egyből a félhúzódzkodással (3. szint), mondjuk 3x3-mal. :)
A kézenállás ráér később.
Namost főleg a fekvőtámasszal és húzódzkodással jobban jársz, ha heti 3x edzel rájuk, tehát H-Sz-P. Főleg a húzódzkodásban nem fogsz fejlődni, ha hetente csak egyszer próbálod.
Hasizmot és hidat akár minden nap is csinálhatsz (kivéve hogy a híd magasabb szintjei a karokat is terhelik).
A kézenállás meg bőven ráér.
Oké, ezeket értem ,de hogyan álljak neki a hétfői edzésnek?
Mondjuk, hogy megy a 3x50 falas fekvő. Utána menjek a következő gyakorlatra ami a fekvő előredőlve , amiből a haladó 3x40? Ha az ismegy akkor a következő ami a fekvő térdenállva amiből ha megy 3x30 akkor a következő? És így tovább a végéig az egykezes fekvőig?
A hétfői edzésen a falasból próbáljam még elsőre a 3x50-et vagy mondjuk csak pl. 3x20 , a következő hétfőn 3x25 és így tovább amíg el nem érem a 3x50-et?
ARRA VAGYOK KÍVÁNCSI ,H HOGYAN NÖVELJEM HÉTRŐL-HÉTRE A GYAKORLATOKAT?
És ha pl az első haladóból megy a 3x50 akkor azt csináljam még 2-3 hétig vagy jöhet a következő gyakorlat?
Valaki legyen olyan szíves és írjon le nekem egy rendszert, hogy miként csináljam.
És hogy hogyan növeljem az ismétlésszámokat?
Ha valaki ezekre a kérdésekre tudna adni egy normális érthető választ azt megköszönném , sokat segítene.
válasza:Ne aggódj, hamar bele fogsz ütközni a fizikai korlátaidba... Igen, az első héten csinálj 3x50 falitámaszt, és ha megy (miért ne menne?), a második héten lépj tovább. Kötve hiszem, hogy egyből le tudnál nyomni 3x50 szabályos darabot a második szintből (állványra támaszkodó fekvőtámasz). Ha mondjuk csak 3x20-at tudsz ebből, akkor a cél a 3x50... Ha mégis le tudnál nyomni 3x50 szabályosat, akkor ugorhatsz egy szintet, jöhet a térdelős. Ebből én most éppen 3x40-et tudok csinálni, de ha te is tudsz egyből 3x50-et, akkor mehetsz tovább.
De ne aggódj, ha csak nem vagy szupererős, hamar beleütközöl majd abba, hogy valamit nem tudsz megcsinálni.
Kezdem érteni, ahogy mondtad, ha az 'állványosból' 3x20-at bírok megcsinálni, akkor a következő hétem mondjuk vigyem fel 3x30 utána következő héten 3x40? És így tovább amíg el nem érem a célt?
Köszi mindent, sokat segítettetek.
válasza:Igen, szépen növelgesd a mennyiséget, mindig a határaidat feszegetve. Olyan is lesz majd, hogy ezen a héten meg tudtál csinálni 3x20-at, de a következő edzésen nem megy, csak 3x15... :) Vannak jó és rossz napok. De azért a teljesítményed folyamatosan javulni fog.
Azon se csodálkozz, ha az egyik típusból elérsz az ötödik szintre két hónap alatt, egy másikból pedig csak a másodikon vagy.
Viszont szerintem kevés a heti 1 egy típusból, legalábbis az elején. Csinálj váltott edzéstervet: H-Sz-P fekvőtámasz és húzódzkodás, K-Cs-Sz lábemelés és guggolás (pl.). Vagy, hogy több időd legyen regenerálódni: H-Cs felsőtest, K-P törzs és láb. Így jobban fogsz haladni...
Ha a húzódzkodással abszolút nem haladsz, növeld az edzésszámot, pl. próbálgasd egy kicsit minden nap, bár a fél húzódzkodással jól lehet haladni.
Ha valamelyik gyakorlatot egyáltalán nem tudod megcsinálni mert nagyon kényelmetlen, egyszerűen ugord át. Nekem nem jött be a híd 3. szintje (híd ágy széléről vagy mi), mindig lecsúsztam az ágyról, úgyhogy egyszerűen kihagytam. Szerintem ki fogom hagyni a fél fekvőtámaszt is (amikor labda van a hasad alatt), mert minek. Inkább csinálom még a térdelős fekvőtámaszt nagyobb szériával, szűk tartással stb.
És általában nekem mindenből 3x50 a célérték, akkor is, ha a könyv csak 2x25-öt ír...
válasza: válasza:akiboxer,azt kipróbálhatnád,hogy veszel egy pár torna gyűrűt,ráakasztod a húzódzkodóra,és akkor lehet csinálni lakás átrendezés és lábfogás nélkül a 2es,3as lépést a hátból,mert nem kell alád semmi,csak lejjebb engeded a gyűrű kötelét,és a lábaid a földön vannak.
4 ropi körül van egy állítható köteles torna gyűrű.
válasza: válasza:Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2025, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!