Hatásos edzésterv?

Sziasztok.

16 éves fiú vagyok, és elszeretnék kezdeni edzeni otthon, tehát konditermet nem akarok igénybe venni.

Elsősorban a táplálkozásra lennék kíváncsi az evést követően mikor kezdhetem meg az edzést? Miket kéne ennem? Ugyanis egészségesen szeretnék táplálkozni ez mellet a cél a tömegnövelés is.

Milyen gyakorlatokat ajánlatok, amik otthon végezhetők? Pl. insanity, fegyencedzésből nézem ki? Hány naponta kéne edzeni, van pihenőidőszak, vagy fontos ez? Mert én mindennap szeretném csinálni, vagy mennyi pihenőidőszak kéne az izmok regenerálódásához? Ha reggel felkeléskor felülést csinálok az segít a kockás has elérésben? (nem mintha a látvány érdekelne).

Vagy valaki tudna linkelni olyan gyakorlatokat például youtube-n, amik segítenek az izomépítésben és a tömegnövelésben? tehát tényleg eredményes gyakorlatok kellenének, amik saját testsúllyal végezhető, mert súlyzóm nincs.

A mostani adataim: 172cm, 58kg. izmos vagyok csak egy kicsit sovány...

Nagyjából ennyi, köszönöm.