Tömegnövelő étrendben tudnátok segíteni?

Eddig edzettem és nem nagyon figyeltem a kajára mindig azt ettem amit főztek itthon,keményen edzettem és fehérje+dextróz ment edzés után(persze próbáltam betartani napi 4-5 étkezést ennyi fért bele)

55kg körül vagyok(szóval napi 110g fehérje,275g szénhidrát és 55g zsír kéne)4-5 étkezésre felosztva ez étkezésenként így lenne

összes|4étkezés|5étkezés|

Protein |110g| 30g| 24g|

Szénhidrát|275g| 68,75g| 55g|

zsír | 55g| 13,75G| 11g|

edzés után 25g kevert protein ment és 50g dextróz.

na akkor 4-5 étkezésre kellene, suliban nagy részt csak szendvicsben tudom megoldani kaját(persze teljeskiörlésü kenyér sajt stb menne hogy szénhidrát és fehérje legyen benne valamennyi)

1. étkezésre(reggel): én zabpehelyre vagy valami műzlire gondoltam

2-3. étkezést csak suliban tudom megoldani(valamikor 3ig benn leszek)

4-5. étkezés meg otthon menne

esetleg valami ötlet hogy kb miket egyek milyen arányban(az arány fontosabb)

én gondoltam rizsre húsra, este zöldségre stb. tudom hogy miből mennyi kéne csak hogy pl milyen kajákból mennyit egyek azt nem tudom:/ értelmes válaszokat kérnék:D