Mondanátok kifejezetten csak hát gyakorlatok?

Olyan nincs hogy csak hát gyakorlat. Mert több izom is besegít általában a gyakorlatok végrehajtásában. De ezek nagy részben a hátizmot veszik igénybe:

-Felhúzás

-Egykezes evezés

-Evezés

-Lehúzás mellhez szűk/széles fogással

-Lehúzás tarkóhoz széles fogással (és nem tekerd ki a karod, nem a hátad közepéig kell húzni...)

-Lehúzás merev karral

-Hason fekve törzsemelés

-Váll vonogatás

-Húzódzkodás széles fogással

az jó ha már agyilag eljutottál arra a szinte hogy nem csak mell meg bic megy,most már csak még a lábat lenne fontos be iktatni.

nem tudom vagy e már agyilag azon a szinten hogy lábat is edzel.

hátra itt vannak a gyakorlatok

[link]

minden gyakorlat, mely egy adott izom, izomcsoport mozgására épül, terheli azt az adott izomcsoportot, és így növeli az izomtömeget, erre épül a testépítés. az egyes gyakorlatok között nem az a különbség, hogy az egyik jobb, tömegnövelő gyakorlat lenne, míg mások inkább szálkásító gyakorlatok.

helyesebb arról beszélni, hogy vannak összetett és inkább izoláló gyakorlatok. a szó jelentése elkülönítés, azaz nem több, hanem kevesebb izom, izomcsoport dolgozik csak.

példának okáért, vegyük a hátizomzat mozgásait.

ha a karodat hátraviszed, azt hívják hoyg váll feszítés, angolul extension. Ez a széles hátizom egyik legfontosabb mozgása, de csak ebben a mozdulatban részt vesz még a delta hátulsó része, a teres major, teres minor, infraspinatus, a nagy mellizom alsó része, és a tricepsz hosszú feje is. Pedig ez csak egy mozdulat a széles hátizom megannyi mozdulata közül, de még mindig egy vagon izom van benne. És ez a mozdulat az evezés gyakorlatok egyik alkotó eleme.

Érted már milyen bonyulult ez a rendszer? Az izmoknak vannak funkcióik, s bizonyos izmok funkciói egyeznek, vagy közel azonosak. Ilyenkor segítik egymást. Minél több izom segíti egymást, annál összetettebb a gyakorlat, ilyen a hátizomra a döntött törzsű evezés vagy a mellnél a fekvenyomás.

Vannak mozgások, melyeknél alig néhány izom a fő mozgató, pl. az oldalemelés, ahol lényegében 2 fő mozgató van: a delta oldalsó feje és a supraspinatus. Vannak persze egyéb izmok is, de ennél a gyakorlatnál még viszonylag kevés izom fő mozgató. Ez tehát egy izoláló gyakorlat.

Tökéletes izoláló gyakorlat tehát nincs, mindig több izom fog együtt dolgozni, a kérdés az, hogy mennyi?

a hátra összetett gyakorlatok: húzódzkodások és evezések. ezekre építs.

lehúzás csigán mellhez széles fogással

melltámaszos evezés

t rudas evezés szűken

hiperhajlítás

ennyi elég lesz neki.

félpiramisban csinálj 5 sorozatot mindből.