Saját testsúlyos és kisebb (10-20 kg-os) súlyokkal lehet valamennyi izmot építeni?

08:54-es vagyok újra:

Bocsi, nem tudom,mire használod a szett szót.Ha szériákra, azaz a sorozatokra, akkor 9-12 sorozat összesen (ez 2-4 gyakorlat) elég egy izomcsoportra heti egyszer.Ha többször szeretnél egy izomcsoportot edzeni egy héten, akkor egy alkalommal ennél lényegesen kevesebb kell, akár 5-6 sorozat elég lehet.

Heti háromszor-négyszer pedig ne végezz izolációs gyakorlatokat ugyanarra az izomcsoportra, 1 vagy 2 alkalom legyen az irányszám.

Kezdünk belebonyolódni, úgyhogy ha igényled a további segítséget, írd meg légyszi, hogy pontosan milyen szinten vagy, magasság/súly, és hogy milyen súlyokat használsz.Akkor már könnyebb lenne kalkulálni.

Ok, akkor így már könnyebb elképzelnem:

Az egy 20-as így kevés, legalább még egy ugyanilyet kéne szerezned, mert csak könnyebb úgy nyomni pl. fekve vagy fej fölé,hogy ki vagy egyensúlyozva és nem csak egy kézzel csinálod.Nagyon jó lenne, ha a húzódzkodást és a tolódzkodást meg tudnád oldani, ezek fontos alapgyakorlatok.Olyannyira, hogy én az elején erre építeném az edzést.Ezek olyan átfogó gyakorlatok, amelyek szinte az egész felsőtestedet megdolgozzák.

És ahogy korábban írtam, nem is kell kar izolációs gyakorlat, amíg ezek nem mennek flottul és szabályosan.

Úgyhogy akkor erre építve ajánlok egy edzéstervet:

Heti három nap, két nap felsőtest, egy nap alsótest, egy nap szünet két edzés között, tehát pl. hétfő-szerda-péntek.

Hétfő:

-Hasprés (bemelegítésnek is jó, 4x20-25)

-Húzódzkodás (4xamennyit bírsz, de a cél az legyen, hogy szabályosan csináld, inkább erre figyelj,mint a mennyiségre)

-Tolódzkodás (4xcsakúgy, mint a húzódzkodásnál)

-45 Fokos Ferdepados fekvenyomás kézisúlyzókkal (25-40 összismétlés között, tehát 3x8,4x10,5x5 attól függően, hogy milyen nehéz súlyt használsz)

-Oldalemelés (az elv ugyanaz, mint a ferdepados nyomásnál)

Szerda:

-Hasprés (ld. hétfő)

-Hátemelés (alsó hátra, hasra fekszel és a felsőtested lassan felemeled, majd vissza, 4x12)

-Guggolás (bemelegítésképpen súly nélkül néhány sorozat, majd lehet az egykezeseket a kezedben tartva)

-Kitörés egykezes súlyzókkal (4x10)

(-a Lábhajlítást jó lenne, ha ezt meg tudnád oldani valahogy, mert így tudnád a combodat arányosan fejleszteni)

-Vádlira (a súlyzókkal a kézben lábujjhegyre és vissza, 4x15-20)

Péntek:

-Hasprés (bemelegítésnek is jó, 4x20-25)

-Húzódzkodás (4xamennyit bírsz, de a cél az legyen, hogy szabályosan csináld, inkább erre figyelj,mint a mennyiségre)

-Tolódzkodás (4xcsakúgy, mint a húzódzkodásnál)

-Fekvenyomás kézisúlyzókkal(25-40 összismétlés között, tehát 3x8,4x10,5x5 attól függően, hogy milyen nehéz súlyt használsz)

-Döntött törzsű oldalemelés (az elv ugyanaz,mint a fekvenyomásoknál illetve az oldalemelésnél)

Ez a terv persze nem tökéletes, de a meglévő lehetőségekre alapozva ennyit tudok kitalálni.A sorozatok között ne pihenj többet 1,5 percnél. Melegíts be alaposan, az edzés zárásaként pedig nyújtsál.

És ami a legfontosabb: kaja,kaja,kaja.Ne várj fejlődést, amíg a kajálásod nem oké.És itt nem arra gondolok,hogy sok müzlit eszel, hanem legyen fehérje és elegendő kalória dögivel.Remélem, ennek fontosságával tisztában vagy,ha nem ezeket olvasd el:

[link]

[link]

Ha a húzódzkodásból már megy 4x12 szabályosan, és a tolódzkodásból 4x20 szabályosan, akkor már el lehet gondolkozni kar-izolációs gyakorlatokon.De addig szerintem megfelel ez a terv.Sok sikert és kitartást hozzá!