Mennyi kcal-t érdemes ennem egy nap, ha fogyni akarok?

Hosszabb lett mint terveztem, bocsi. :D

Gondolom a Yazio adott már egy kalóriakeretet, szóval az a kérdés így felesleges. A fogyásod gyorsasága függ a tested működésétől, a kajától és a mozgástól egyaránt. Nekem pl. mindenhol 1500-1600-as keretet adnak meg ülő életmódra, de mivel a termogenezisem nem túl jó, valamint az anyagcserém is viszonylag lassú, 1500-al én már kb. súlyt tartok 85 kilóval is, 1600-al meg hízok. 1350-1400, ami bejött.

Állítsd az aktivitást ülő életmódra, jobban jársz, és NE vidd fel/ne edd le a mozgással elégetett kalóriákat. Ha nagyon sokat égettél, pl. több órás intenzív mozgással, akkor is max. a felét.

Kajákat illetően figyeld meg, hogy hosszabb időre mi laktat. A legtöbb embernél a fehérje, de vannak, akiket a zsír, akkor érdemes lehet megpróbálkozni a ketogén diétával (bár 2 hónapnál tovább nem javasolják azt sem). Nekem a magas fehérje bevált.

Kérdés még az is, hogy diákként mennyi pénzed, időd és lehetőséged van főzni. Általánosságban elmondható, hogy húsok közül a csirkemell, csirke felsőcomb, pulykamell, különböző halak (bár itt Mo.-n elég szegényes a kínálat), főleg a lazac, meg mértékkel a marhahús azok, amik a legtöbb magas fehérjetartalmú diéták alapját képezik. Ezek mellé jók a tejtermékek, mint 0% natúr joghurt, alacsony kalóriatartalmú sajtok, parmezán, cottage cheese (feltéve, ha nem vagy laktózérzékeny, akkor maradnak a sima, nem "fogyis" verziók csökkentett mennyiségben), esetleg körözött; sok fehérje van még a tojásban (ha találsz dobozos tojásfehérjét, az egy külön áldás, hűtőben tárolva sokáig eláll bontva is, és nem kell kidobálni a sárgáját), a babban, csicseriborsóban és egyéb hüvelyesekben is. Köretként ehetsz rizst, főleg a basmati és a barna rizs alkalmasak ilyen szempontból, bár utóbbit nehéz jóra elkészíteni; ehetsz kuszkuszt fűszerezve, olaj nélkül sütött krumplit, krumplipürét is el lehet készíteni diétabarát módon, salátát is lehet nyilván, de én azt ki nem állhatom. :) Természetesen nem hátrány, ha minél több friss zöldséget és gyümölcsöt tudsz enni, sőt. De be lehet ezeket építeni az étkezésbe akár szinte észrevétlenül is, pl. paradicsomos zöldségragu a rizs és a hús mellé, vagy nekem pl. kedvenceim az almás csirkecurry, az aszalt vörösáfonyával töltött sajtos csirkemell, vagy olyan hétköznapi dolgok, mint a rizibizi, kukoricás rizs, párolt zöldségköret. Utóbbi azért is szerencsés, mert nem kell hozzá friss zöldség, fagyasztottat is lehet venni, olcsóbb és tovább el is áll. Amivel vigyázni kell, azok a különböző szószok, az olajban sült ételek, nasik, üdítők. Olajos cuccokat 99%-ban el lehet készíteni simán sütőben, olaj nélkül is, és rengeteg kalóriát spórolsz vele (azért 99%, mert a bundás kenyeret még nem sikerült elkészítenem sütőben úgy, hogy ne folyt volna le róla a máz :)).

Tulajdonképpen mindent lehet enni, amit korábban, csak tudni kell egészségesebben elkészíteni, alacsonyabb kalóriából, lehetőleg magasabb fehérjetartalommal, ami nem csak jobban laktat, hanem az izmok megőrzésében, építésében is kulcsszerepe van. Neten sok receptet találsz, bár azok többsége szépen fogalmazva is hülyeség. Aki az 500 kcal, 30g fehérjetartalmú ételét úgy reklámozza, hogy magas fehérje, alacsony kalória, azt ne is nézd tovább. 500 kcal-os ételnél a magas fehérjetartalom ott kezdődik, hogy 45-50g, szóval az össz kcal tartalmának nagyjából 10%-a, de persze minél magasabb, annál jobb. NEM kell kerülni a szénhidrátot, zsírt, mivel a testednek ezekre is szüksége van a megfelelő működéshez. Csak épp nem mindegy, hogy adott mennyiségű ch-t mondjuk egy fél tábla csokiból, vagy fél kiló gyümölcsből viszel be, eltúlzott példával élve. A ch minősége, ami fontos. Kb. 45-60%-a a kalóriakeretednek ch-ból áll optimális esetben, 30-45% fehérje, a maradék meg zsír. De elvileg az appnak ezt is mutatnia kéne (ugyanakkor ez is olyan, hogy kinek mi válik be, az appok csak egy átlag értéket adnak, de ugye nem vagyunk egyformák, az én beállításaim 45% ch, 30% fehérje, 25% zsír). A fehérjét (4 kcal/g) a legkönnyebb belőni, a súlyodnak kb. másfélszerese már elég, nyilván grammban. Efölötti mennyiséget sportolók szoktak bevinni. Esetedben 150g vagy valamivel felette teljesen OK. Szénhidrátot (szintén 4 kcal/g) még ch csökkentett IR diétában is 150g-ra hozzák ki 1200 kcal-ra, szóval mehetsz 250g köré vele. A maradék meg zsír (9 kcal/g), nálad olyan 50-55g marad így rá. Nem kötelező ezt követni mint a szentírást, ez csak az optimális elosztás. Bárhogy eszel, ha kcal keretben vagy, fogyni fogsz, csak alacsony fehérjetartalom mellett az eredmény lesz más. Tapasztalat.

Javaslom, hogy tervezd meg az étkezéseidet. Ha tervezel valamilyen ételt készíteni, akkor előre vidd be, hogy miket és mennyit tervezel hozzá felhasználni, így láthatod előre, ha valami nem fér bele vagy nagyon nem jó, így nem menet közben vagy utólag derül ki, hogy túletted magad, vagy amit te 500 kcal-nak hittél, az 750 lett.

Néhány kedvenc kajám: a legújabb a kakaós-málnás zabkása; vörösáfonyás csirkemell sajttal; pizzás csirkemell; alapkaja, de én szeretem, zöldfűszeres csirke rizzsel, brokkolival; Frosta spenótos halszelet vagy fish steak sütőben sütve (sajtos is van nekik, de laktózérzékeny vagyok, a halrudacskát pedig nem javaslom semmilyen formában); almás csirkecurry kuszkusszal; fehérjés-málnás tejberizs kakaóval; körözöttes kenyér; egyik tiktokernél láttam, sütős francia pirítós, csak sajna nem lehet mostanában kapni tojásfehérjét a boltokban; chilis bab; csirkemell fetával, paradicsommal; pesto-s pulykamell; túróval töltött fehérjés zabpalacsinta; túróval töltött zsemle. Köretnek basmati rizst, kuszkuszt, bulgurt, néha valamilyen krumplit szoktam enni, meg persze ha olyan a kaja, akkor lehet tolni mellé a savanyúságokat is a vegyes vágottól kezdve a koviubiig, alig van bennük kalória, de sokat hozzá tudnak tenni az élményhez. A befőtteket viszont érdemes kerülni, mivel rengeteg bennük a cukor, esetleg ha találsz olyat, ami édesítőszerrel készült, azt meg lehet próbálni (dzsemeknél ugyanez). Konzerv gyümölcsnél is olyat nézz, ami natúr vagy enyhén cukrozott lében van, vagy öblítsd le folyó csapvíz alatt a levet róla evés előtt.

Mivel kezdő vagy, neked még annyira nem javaslom, bár ki tudja, mennyire szeretsz sakkozni, tervezgetni ilyen szempontból, ezért leírom ezt is. :) Tiktokon találhatsz néhány felhasználót, akik konkrétan ezzel foglalkoznak, mármint, hogy hétköznapi kajákat ültetnek át diétabarát verzióra. Amiket én találtam, azok külföldiek, így persze az általuk használt alapanyagok nálunk nem elérhetőek, ezért írtam, hogy az ő verziójukat is át kell még ültetni magyar viszonylatba, ami számolgatást, utánajárást, "sakkozást" igényel, hogy jó is legyen, bele is férjen a keretedbe, és elérhető alapanyagokból el lehessen készíteni. Olyanokat készítenek, mint amerikai palacsinta, chicken alfredo, butter chicken, különböző hamburgerek, tészták, nachos, tortillák, ázsiai kaják, főleg kínai és koreai, gyorséttermi copycat-ek mekiből, kfc-ből, zingerből, pizza, rengeteg sütemény, fánk, gyros, kebab, burrito/taco, quesadilla, nuggets, stb. Ilyen felhasználók aussiefitness, cooklikeimbook, jalalsamfit (itt különösen sakkozni kell, mert nem oszt meg pontos recepteket, ráadásul sok receptje fellelhető aussie-nál is). Ha találok még, és érdekel, akkor megoszthatom. Az egyik kedvencemet, a sütőben sült francia pirítóst pl. aussie-tól másoltam. Ma pedig teriyaki csirkét hoztam ebédre cooklikeimbook-tól, magamra szabva, tehát nyers helyett porított gyömbért és fokhagymát használtam, cukormentes juharszirup helyett pedig mézet. A látvánnyal nincs gond, az íze meg majd kiderül. :)