Mit javasoltok?

[link]

Az, hogy nem szültél, és hogy fogamzásgátlót szedsz, az pedig ebből a szempontból nem releváns.

Hát ez egy nagyon összetett kérdés. :) Először is tölts le egy kalóriaszámoló appot és kezd el használni. Csak megadod az adataid, a célod, ő kiszámolja hogy mennyit ehetsz. Onnantól kezdve pedig naplózni kell midnen étkezésed. Csak az elején macerás, de hamar nagyon könnyű lesz. :)

Alapvetően mindent lehet enni ha a kalóriakereteden belül maradsz, de nem mindent érdemes. Mert ha mondjuk megeszel reggelire 2 lekváros fánkot egy bögre kakaóval az már önmagában 1000 Kcal és egy óra múlva újra éhes leszel... Ha így indítod a napot, tuti nem fogod tudni tartani a keretet.

Olyan dolgokat érdemes fogyasztani amitől sokáig jollakottnak érzed magad. Pl a kenyér és a tészta legyen teljeskiörlésű. Köretnek kiváló a bulgur. Egyél sok fehérjét: soványhúsok, zsírszegény túró, cottage cheese, hüvelyesek, tonhal, joghurt... Ezek nekem nagyon beváltak és milióképpen variálhatóak. Illetve a fehérje nem csak a jóllakottság érzet miatt fontos, hanem azért is hogy ne izomból fogyj, hanem zsírból. És természetesen nagyon fontos hogy magas rossttartalmú ételeket egyél, sok zöldséget és gyümölcsöt.

Illetve a sport még nagyon fontos. Egyrészt érdemes kardióedzéseket csinálni, amivel kalóriákat égetsz, tehát könnyebb lesz tartani a deficitet. De erősítő edzéseket is érdemes végezni. Ezzel is égetsz kalóriát természetesen, és hozzásegít ahhoz hogy feszesebb legyél, tehát szebb lesz a végeredmény fogyás után, nem lesz laza a bőröd.

Amit mindneképp ajánlok, hogy készíts magadról fehérneműs fotót már így az elején, illetve mérd a centiket is, ne csak a kilókat, hogy aztán reálisam meg tudd figyelni a fejlődésedet. Ez azért fontos, mert vannak időszakok mikor a mérleg nem mutat változást, és ez nagyon el tudja venni az ember kedvét. A centik vsoznt mutatnák, de az ember sajnos ezt általában nem méri.

A fogyás amúgy nem mindenkinél indul be azonnal, lehet hoyg kell majd pár hét. Illetve lehetnek közben stagnálásái időszakok. De ez soha ne szegje kedved! Ha tartod a kalóriakereted, garantál hogy le fogsz fogyni. :)

fogyás elmélete, hogy kevesebb energiát kell bevinni, mint amit az ember elhasznál egy nap alatt. Ha annál kevesebbet viszünk be, mint amire szüjségünk van egy nap, akkor fogyunk, ha ugyanannyit, akkor megtartjuk a súlyt, ha pedig többet, akkor hízunk. Ha kevesebbet viszünk be mint elhasználunk, az azt jelenti, hogy kalóriadeficitben vagyunk. Ez biológia, mindenkinek így működik. Igen, neked is.

Minden más, divatdiéta vagy ősi módszer erre épül. Például ott van az, hogy valaki nem eszik curot, fehér lisztet, tésztát, krumplit. A másik példa a turbódiéta, ahol 100 kalóriás lötyivel helyettesítesz egy amúgy 400-600 kalóriás étkezést. A challenge ugyanez!! Így összesen nyilván kevesebb kalóriát visz be az ember és fogy. Viszont itt jön az a kérdés, hogy jójó fogyunk, de hogy fogyjunk egészségesen. Mert ez nem az.

És hogy miért ne fogyjunk egészségtelenül: vérnyomásproblémák, menstruációs zavar, hormonzavar, szédülés, fáradékonyság, evés- és testképzavar kialakulása, hajhullás, körmök töredezése, száraz bőr, száraz haj. Hiszen az egészséges étkezésben megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat fogyasztunk, amik a fentiekhez mind szükségesek. Itt jön megint a turbódiéta példa, ahol teljes értékű étkezéseket lötyivel helyettesítenek, amikben ezek közül lényegében semmi sincs, tehát még kevesebb esély arra, hogy az a fogyás egészséges-e. Ha valaki ételeket iktat ki, az nem feltétlenül baj, mert sokaknak úgy könnyebb. Viszont a cukor, liszt stb elhagyása mellett nyilván több zöldséget eszünk, tehát kevesebb kalóriát, és így tartjuk a deficitet. Tehát ez is azon alapul. Viszont, emellett is lehet hízni, ha valaki megeszik egy étkezésre egy bögre rizst és 6 szelet húst, miközben a szükséglete harmadennyi lenne. Tehát elhiszem, hogy valakinek bevált, de az sok más tényező együttállása miatt vált be. A krumpli kiiktatása például nem is feltétlen egészséges, hiszen komplex, lassan felszívódó szénhidrát, rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal. Az egészséges életmódba beilleszthető. Ugyanez a tésztákkal. A fehér lisztes tészták sem ördögtől valók, viszont a durum vagy teljes kiőrlésűben több a vitamin és a rost. A magyarok eleve átlagban feleannyi rostot fogyasztanak, mint kellene. Tehát egészséges életmódban is lehet mrétékkel fehér tésztát enni, teljes kiőrlésűt meg durumot pedig egyenesen ajánlott. Ezért akár veszélyes is lehet minden tészta kiiktatása, mert beragadhatunk egy nem túl változatos zöldség + hús körforgásba.

Az egészséges fogyás pontosan olyan, mint az egészséges étkezés, csak a korábban említett kalóriadeficittel kiegészítve. Tehát eddig leírtam miket ne csináljunk, most jön amiket csináljunk, ha egészségesen szeretnénk étkezni és/vagy fogyni.

Ha nagyon nem szeretnénk kalóriát számolni, akkor csak 4-5 napig vegyünk elő egy füzetet és írjunk fel minden egyes falatot és nem víz folyadékot, amiket beviszünk. Visszaolvasva nagyon tanulságos lehet, rájöhetünk például, hogy mennyit nassolunk úgy, hogy észre sem vesszük. Vagy rájöhetünk, hogy mennyire rendszertelenül eszünk. Például ha valaki kihagyja a reggelit vagy az ebédet és nincs a szervezete folyamatosan ellátva tápanyaggal, annak nagyobb eséllyel lesz este falási rohama, akkor a szükséges kalória többszörösét viszi be. Ha meglátjuk a mintákat, amik szerintünk a hízáshoz vezethetnek, azokon próbáljunk változtatni.

Ha valaki elszánt és készen áll a kalóriákkal való megismerkedésre, akkor elsőként számolja ki a BMR-ját. Ez a basal metabolic rate vagy alap alapanyagcsere. Ehhez itt talál segítséget: [link]

A BMR az az energiamennyiség, amire a testünknek egy nap minimum szüksége van. Akkor is, ha mind a 24 órát végigalusszuk. Tehát ez az energia működteti a szívet, a légzést és minden más funkciót a testünkön. Ennél kevesebbet sosem, még diéta alatt sem szabad enni

Az az energiamennyiség, amin súlyt tartunk, ebből számolható ki. A fenti linken látszik, hogy alacsony fizikai aktivitás esetén ezt 1,4-del kell megszorozni. ez heti 2 db, egy órás edzésnek felel meg. ülő életmód esetén ez 1,2. Az így kapott érték az az energiamennyiség, amennyivel nem változik a testtömegünk. Tehát ha ennél kevesebbet viszünk be, akkor fogunk fogyni. Így az egészséges fogyáshoz a BMr és az előbbi napi szükséglet közötti számot vigyünk be.

Ha növelni akarjuk a keretünket, azt sporttal tudjuk (fontos, hogy a kalkulátorok és okosórák 10-15 százalékkal mindig felülbecsülik az elégetett kalóriát). Kb. akkor adunk le egy kiló zsírt, ha összejön a 7000 kalória deficit (de ez függ pl hormonoktól, egyéb betegségektől is). Akin 30-40 kg többlet is van, annak ezeket a számolásokat érdemes úgy végeznie, mintha 20 kilóval kevesebb lenne, ugyanis a kalkulátorok csupa izom emberekre vannak beállítva és amíg az izom fenntartásához rengeteg energia kell, a zsíréhoz alig.

Tehát tudjuk hogy mennyit együnk, de hogy hogyan: először is igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, elsősorban vizet. A víz kalóriamentes, tehát bármennyit lehet, minimum 2 liter az ajánlott. Aki fogyni akar, annak nem ajánlok semmiféle gyümölcslevet vagy cukortartalmú üdítőket mert egy pohárban 100 kalória is van, tehát 3 pohár már majdnem kitesz egy kisétkezést.

Az étkezéseinket próbáljuk meg ez alapján összeállítani: [link]

Minden étkezéshez együnk egy marék zöldséget vagy gyümölcsöt (rost, vitamin stb), jobban el is telít és kevésbé leszünk éhesek. Mindig legyen valamilyen sovány fehérje (pl. túró, szárnyasok, karaj) és komplex szénhidrát (pl. bulgur, durum tészta, teljes kiőrlésű kenyér). Szintén legyen egészséges zsiradék (pl. az olivaolaj amin kisütjük a húst, vagy ami a túróban van, esetleg egy negyed avokádó). Ez azért jó, mert ha mind a három tápanyag van az étkezésben, lassabban szívódik fel, tehát tovább tart a telítettségérzet és kevésbé leszünk éhesek. A cukrot azért érdemes kerülni, mert az ezeknek pont az ellenkezőjét csinálja, tehát hirtelen jóllakunk, majd hirtelen esik le az energiaszintünk és még éhesebbek leszünk. Ráadásul semmilyen értékes tápanyagot nem ad.

Általában az összkalóriát érdemes úgy felosztani, hogy fele szénhidrát, a maradék felesben zsír és fehérje, de ez mindenki más, mások vagyunk, más esik jól, más életvitelt tudunk tartani.

És aki még a kifogásokat keresi és azt mondja, hogy nincs diétázni, az hazudik. Mindenkinek arra van ideje, amire szeretné. Egy heti étkezést vasárnap 3-4 óra alatt elő lehet készíteni. Ennyit mindenkinek kéne érjen az egészsége. A legjobb, ha magunknak főzünk, de ha nincs idő, akár rendelhetünk is olyan helyekről, ahol kiírják a kalóriatartalmat (teletál, citifood, vitalkonyha, frissbox, béres alexandra, norbi update, gastroyal stb).

Ötletek étkezésekre: [link]

És ami a legfontosabb: amíg csak kérdéseket írogatunk ki és sajnáltatjuk magunkat, hogy nem tudunk lefogyni, addig nem kezdődik el a változás. Ebbe a hibába én is beestem, több mint 4 évig ebben a stádiumban voltam, miközben folyamatosan híztam. 153 centihez 94 kiló voltam. Ma már 66 vagyok és még megyek tovább. De nekem sem volt semmi változás, amíg nem tettem érte. Senkinek nincs. Ha a fogyás könnyű lenne, nem lenne annyi elhízott a világban és itthon különösen.

Ha pedig lefogyunk és elérjük a kívánt testet, újra kell számolni a szükségletet. Ha annál ismét többet eszünk, akkor ugyanúgy vissza fogunk hízni. Azért is segít az életmód és a szokások megváltozása, mert ezt hosszútávon lehet tartani.

Teljeskiörlésűt nézz, bárhol találsz, mindegy melyiket választod. Nem kell gluténmentesnek lennie.

Én a MyFitnesspal-t használom, szeretem. De még a Kalóriabázist és a Yazio-t szokták itt ajánlani, azok is biztos jók.

"Van ingyenes kalóriaszámláló program?"

Rengeteg. Kalóriabázis, MyFitnessPal, YAZIO (stb.).

"kenyeret tudok venni nagyobb áruházban amit lehet enni?"

Nyilván bárhol tudsz kenyeret venni, és bármelyik kenyeret eheted, csak ne lépd túl a kalóriakeretet.

"Gluténmentes kenyér jó lenne, vagy milyet kell venni?"

Ha gluténérzékeny vagy, akkor jó. Ha nem, akkor miért vennél gluténmenteset? Szereted?

A kenyerben azt nézd meg hogy teljes kiorlesu legyen. Illetve a szazalekot is hogy ne csak 10 szazaleka hanem minimum fele. Az jobban telít. Lehet rozs vagy purpur kenyér is. Ezeken belül barmilyen

En pl imadom az aldis purpur kenyeret.

Ha nem vagy glutenerzekeny akkor keruld a direkt glutenmentes dolgokst. Azokban altlaaban meg a kaloria is tobb a tobb zsiradek miatt

9

Ezzel én is így voltam, világ életemben vékony voltam, aztán mikor letettem a cigit, elkezdtem zabálni és hirtelen felcuppannt 8 kg. Mivel előtte soha életemben nem kellett a súlyomra és az étkezésemre figyelnem, ezért fogalmam sem volt az egész témáró, így marha nehéz volt eleinte. De hamar bele lehet tanulni, csak a kezdet nehéz. :)