Miket ajánlott enni reggelire és vacsorára, ha az ebéd mindig egy normál tányér főtt étel?

Az ebéd mindig más, de 400-500 kcal, normál adag.

163cm és 56kg vagyok, 8kg-ot kéne leadnom(betegség miatt).

Vacsira csak fehérje+zöldség? Pl zsírszegény túró, kockázok bele kígyó uborkát, piros kaliforniai paprikát, pici só és metélőhagyma. Vagy natúr csirkemell, mellé jégsalátát tépkedek meg vágok hozzá jégcsapretket, paradicsomot. Vagy párolt zöldbab és főtt tojásfehérje? Nem tudom miket lehet enni estére.

És reggelire mit szabad? Ha kcal kereten belül maradok, akkor ehetek bármit reggel? Pl tejet gabonapehellyel vagy belvita jóreggelt kekszet macikávéval vagy virslis/kolbászos tojásrántottát vagy péksütit kakaóval vagy túrórudit? A túró rudiról nem szeretnék lemondani:(