Valami jó tipp fogyáshoz? 30 kilot szeretnék leadni. Nektek milyen fogyási szokás/ napirend vált be?

Én kalóriát számoltam, sportoltam és rendszert vezettem az étkezéseimbe. Elkezdtem alacsonyabb kalóriatartalmú recepteket/ételeket/összetevőket keresni, és olyanokat amik táplálóbbak. Pl köretnek rizs helyett bulgur, szendvicsre szalámi helyett sonka, fehér kenyér helyett teljes kiőrlésű, tejföl helyett joghurt... Illetve sokkal több zöldséget ettem mint korábban, minden mellé ettem egy rakás zöldséget. Fontos volt még a rendszer, mindig ugyan akkor volt reggeli, ebéd, vacsora, és még késő este valami kis könnyű dolog, így a szervezetem (vagy az agyam, nem tudom) csak ezekben az időpontokban volt éhes. Ezek mind nagyon fontosak voltak ahhoz hogy tudjam tartani a deficitet. Illetve mivel nem izomból, hanem zsírból szerettem volna fogyni, kiemelten figyeltem a magas fehérjebevitelre.

Mindemellett rengeteg sportoltam. Heti 200 km bringa, heti 2 súlyzós edzés és még 3-4 kardió edzés, ezek itthon.

Többé kevésbé azóta is ezt az életmódot tartom, de mivel már nem akarok deficitben lenni, a kardió edzéseket abbahagytam, a bringázás maradt, mert az eleve a hobbim, a súlyzós edzéseket meg csinálom tovább mert szeretnék még izmosodni. Illetve már megengedek magamnak időnként kalóriadúsabb ételeket (pl újra főzök időnként bolognait :)), kicsit több nasit.

fogyás elmélete, hogy kevesebb energiát kell bevinni, mint amit az ember elhasznál egy nap alatt. Ha annál kevesebbet viszünk be, mint amire szüjségünk van egy nap, akkor fogyunk, ha ugyanannyit, akkor megtartjuk a súlyt, ha pedig többet, akkor hízunk. Ha kevesebbet viszünk be mint elhasználunk, az azt jelenti, hogy kalóriadeficitben vagyunk. Ez biológia, mindenkinek így működik. Igen, neked is.

Minden más, divatdiéta vagy ősi módszer erre épül. Például ott van az, hogy valaki nem eszik curot, fehér lisztet, tésztát, krumplit. A másik példa a turbódiéta, ahol 100 kalóriás lötyivel helyettesítesz egy amúgy 400-600 kalóriás étkezést. Így összesen nyilván kevesebb kalóriát visz be az ember és fogy. Viszont itt jön az a kérdés, hogy jójó fogyunk, de hogy fogyjunk egészségesen. Mert ez nem az.

És hogy miért ne fogyjunk egészségtelenül: vérnyomásproblémák, menstruációs zavar, hormonzavar, szédülés, fáradékonyság, evés- és testképzavar kialakulása, hajhullás, körmök töredezése, száraz bőr, száraz haj. Hiszen az egészséges étkezésben megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat fogyasztunk, amik a fentiekhez mind szükségesek. Itt jön megint a turbódiéta példa, ahol teljes értékű étkezéseket lötyivel helyettesítenek, amikben ezek közül lényegében semmi sincs, tehát még kevesebb esély arra, hogy az a fogyás egészséges-e. Ha valaki ételeket iktat ki, az nem feltétlenül baj, mert sokaknak úgy könnyebb. Viszont a cukor, liszt stb elhagyása mellett nyilván több zöldséget eszünk, tehát kevesebb kalóriát, és így tartjuk a deficitet. Tehát ez is azon alapul. Viszont, emellett is lehet hízni, ha valaki megeszik egy étkezésre egy bögre rizst és 6 szelet húst, miközben a szükséglete harmadennyi lenne. Tehát elhiszem, hogy valakinek bevált, de az sok más tényező együttállása miatt vált be. A krumpli kiiktatása például nem is feltétlen egészséges, hiszen komplex, lassan felszívódó szénhidrát, rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal. Az egészséges életmódba beilleszthető. Ugyanez a tésztákkal. A fehér lisztes tészták sem ördögtől valók, viszont a durum vagy teljes kiőrlésűben több a vitamin és a rost. A magyarok eleve átlagban feleannyi rostot fogyasztanak, mint kellene. Tehát egészséges életmódban is lehet mrétékkel fehér tésztát enni, teljes kiőrlésűt meg durumot pedig egyenesen ajánlott. Ezért akár veszélyes is lehet minden tészta kiiktatása, mert beragadhatunk egy nem túl változatos zöldség + hús körforgásba.

Az egészséges fogyás pontosan olyan, mint az egészséges étkezés, csak a korábban említett kalóriadeficittel kiegészítve. Tehát eddig leírtam miket ne csináljunk, most jön amiket csináljunk, ha egészségesen szeretnénk étkezni és/vagy fogyni.

Ha nagyon nem szeretnénk kalóriát számolni, akkor csak 4-5 napig vegyünk elő egy füzetet és írjunk fel minden egyes falatot és nem víz folyadékot, amiket beviszünk. Visszaolvasva nagyon tanulságos lehet, rájöhetünk például, hogy mennyit nassolunk úgy, hogy észre sem vesszük. Vagy rájöhetünk, hogy mennyire rendszertelenül eszünk. Például ha valaki kihagyja a reggelit vagy az ebédet és nincs a szervezete folyamatosan ellátva tápanyaggal, annak nagyobb eséllyel lesz este falási rohama, akkor a szükséges kalória többszörösét viszi be. Ha meglátjuk a mintákat, amik szerintünk a hízáshoz vezethetnek, azokon próbáljunk változtatni.

Ha valaki elszánt és készen áll a kalóriákkal való megismerkedésre, akkor elsőként számolja ki a BMR-ját. Ez a basal metabolic rate vagy alap alapanyagcsere. Ehhez itt talál segítséget: [link]

A BMR az az energiamennyiség, amire a testünknek egy nap minimum szüksége van. Akkor is, ha mind a 24 órát végigalusszuk. Tehát ez az energia működteti a szívet, a légzést és minden más funkciót a testünkön. Ennél kevesebbet sosem, még diéta alatt sem szabad enni

Az az energiamennyiség, amin súlyt tartunk, ebből számolható ki. A fenti linken látszik, hogy alacsony fizikai aktivitás esetén ezt 1,4-del kell megszorozni. ez heti 2 db, egy órás edzésnek felel meg. ülő életmód esetén ez 1,2. Az így kapott érték az az energiamennyiség, amennyivel nem változik a testtömegünk. Tehát ha ennél kevesebbet viszünk be, akkor fogunk fogyni. Így az egészséges fogyáshoz a BMr és az előbbi napi szükséglet közötti számot vigyünk be.

Ha növelni akarjuk a keretünket, azt sporttal tudjuk (fontos, hogy a kalkulátorok és okosórák 10-15 százalékkal mindig felülbecsülik az elégetett kalóriát). Kb. akkor adunk le egy kiló zsírt, ha összejön a 7000 kalória deficit (de ez függ pl hormonoktól, egyéb betegségektől is). Akin 30-40 kg többlet is van, annak ezeket a számolásokat érdemes úgy végeznie, mintha 20 kilóval kevesebb lenne, ugyanis a kalkulátorok csupa izom emberekre vannak beállítva és amíg az izom fenntartásához rengeteg energia kell, a zsíréhoz alig.

Tehát tudjuk hogy mennyit együnk, de hogy hogyan: először is igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, elsősorban vizet. A víz kalóriamentes, tehát bármennyit lehet, minimum 2 liter az ajánlott. Aki fogyni akar, annak nem ajánlok semmiféle gyümölcslevet vagy cukortartalmú üdítőket mert egy pohárban 100 kalória is van, tehát 3 pohár már majdnem kitesz egy kisétkezést.

Az étkezéseinket próbáljuk meg ez alapján összeállítani: [link]

Minden étkezéshez együnk egy marék zöldséget vagy gyümölcsöt (rost, vitamin stb), jobban el is telít és kevésbé leszünk éhesek. Mindig legyen valamilyen sovány fehérje (pl. túró, szárnyasok, karaj) és komplex szénhidrát (pl. bulgur, durum tészta, teljes kiőrlésű kenyér). Szintén legyen egészséges zsiradék (pl. az olivaolaj amin kisütjük a húst, vagy ami a túróban van, esetleg egy negyed avokádó). Ez azért jó, mert ha mind a három tápanyag van az étkezésben, lassabban szívódik fel, tehát tovább tart a telítettségérzet és kevésbé leszünk éhesek. A cukrot azért érdemes kerülni, mert az ezeknek pont az ellenkezőjét csinálja, tehát hirtelen jóllakunk, majd hirtelen esik le az energiaszintünk és még éhesebbek leszünk. Ráadásul semmilyen értékes tápanyagot nem ad.

Általában az összkalóriát érdemes úgy felosztani, hogy fele szénhidrát, a maradék felesben zsír és fehérje, de ez mindenki más, mások vagyunk, más esik jól, más életvitelt tudunk tartani.

Nekem nem vált be a kalóriaszámlálás.

Egyrészt tök körülményes, másrészt egytalán nem mindeg, miből van az a kalória. Semennyit se fogytam sport mellett.

Ami bevált: nulla kenyér, nulla cukor. Heti 3-4x sport, sok gyaloglás.

Amit eszem: tojás, hús, szalonna, krumpli, zöldségek, natúr joghurt. Néha gyümölcs.

Minél kevesebbszer enni egy nap. Megszokni, hogy éhesnek is lehet és kell lenni. ( de edzeni nem szabad éhesen mert nem fogod bírni)

Ez nekem bevált, de nem egyszerű. Semmi más nem vált be.

6, sajnos nekem hónapok alatt sem sikerült átadnom ezt az infót... Azért neked gratulálok. Én is zsír-fehérje típus vagyok, nálam is csak a kevés szénhidrát működik.

Igen, kipróbáltam, hogy teljesen ugyanaz a kalóriamennyiség ezen belül mindent ettem, dekát nem fogytam max 1 kg 1 hónap alatt, nagy túlsúlyból. Sport is volt.

Utána ugyanaz a kalóriamennyiség, a szénhidrátot levittem 100 gramm alá azonnal megindult, heti 1 kg és folyamatosan csökken.

Még azt is megkaptam itt hogy akár csokit is lehet enni egész nap, ha megvan a kalóriadeficit, fogyni fogsz tőle, igaz nem leszel egészséges :DDD ... kedvencem.

Egy sima szalámis zsömle sem fér bele. Ja de úgy igen, ha mondjuk 10 év alatt akarnék lefogyni, úgy tényleg ehetnék bármit.

igen egyébként nincs ebben semmi varázslat, ez azért van, mert az elhízás velejárója az inzulin és a leptinrezisztencia kinél kisebb, kinél nagyobb mértékben. Persze genetikai hajlam is befolyásolja, hogy kinél alakul ki, nőknél egyértelműen gyakoribb. Ezért baromi nehéz lefogyni, mert extrém éhség generálódik a kalóriamegvonástól, ezért egy elhízott embernek az egyik legnagyobb kihívása az intenzív éhség kezelése, és a vércukorszint egyensúlyban tartása. Ezért kulcsfontosságú a szénhidrátmennyiség. Fehérje is alapvető ha diétázunk, mert kalóriadeficitben nemcsak zsírt, hanem izomszövetet is bont a test. Illetve a teltségérzet szempontjából sem mindegy hogy mit eszünk.

Ettől függetlenül lehet hogy a csokisnak van igaza! :D